عدم تحمّل اللاكتوز عند البالغين: مسألة مقدار لا منع

آخر تحديث: ٢٠٢٦-١٠-٢٧

سوء الامتصاص وعدم التحمّل أمران مختلفان

اللاكتوز هو سكّر الحليب، وتفكيكه يحتاج إلى إنزيم يُسمّى اللاكتيز يُصنَع في جدار الأمعاء الدقيقة. وعند معظم الناس يتراجع هذا الإنزيم بعد الطفولة المبكّرة، وهو الحال البشري المعتاد لا مرض^[1]. وحين يقلّ اللاكتيز يمضي اللاكتوز غير المهضوم إلى القولون، حيث تخمّره البكتيريا وتنتج الغازات والأحماض قصيرة السلسلة.

تُسمّى هذه العملية سوء امتصاص اللاكتوز، وهي بذاتها صامتة. أمّا عدم التحمّل فهو الخطوة التالية المنفصلة، أي أن يُنتج سوء الامتصاص أعراضًا يلاحظها المرء فعلًا: انتفاخًا وغازات وتقلّصات وقرقرة، وإسهالًا في بعض الأحيان. وكثيرون يعانون سوء الامتصاص دون أن يشعروا بشيء، لأنّ تحوّل الغاز في القولون إلى ألم يتوقّف على مقداره، وعلى نوع البكتيريا الموجودة، وسرعة حركة الأمعاء، ومدى حساسيّتها^[2]. وهذا العامل الأخير يفسّر تجمّع الشكوى من الألبان عند أصحاب القولون العصبي.

لماذا يشيع ذلك في منطقتنا

القدرة على مواصلة إنتاج اللاكتيز في سنّ الرشد ترجع إلى عدد قليل من المتغيّرات الجينية التي انتشرت في المجتمعات ذات التاريخ الطويل في رعي الأبقار، وهي الحالة الأقلّ شيوعًا عالميًا: إذ يفقد نحو ثلثي البالغين معظم اللاكتيز لديهم^[1]. وتتباين النسبة في الشرق الأوسط تباينًا حادًّا داخل البلد الواحد. فقد قُدّر استمرار اللاكتيز في دراسة أردنية عند 16% من سكّان المدن، و30% في المجتمعات الزراعية في وادي الأردن، و62% بين المجموعات البدوية^[3].

والقراءة العملية لذلك ليست «امتنع عن الألبان»، بل أنّك إذا تضايقت من الحليب فلست حالة شاذّة، ولست ملزمًا في الوقت نفسه بأن تستنتج أنّ كل أطعمة الألبان صارت ممنوعة.

المقدار هو المسألة كلّها

عدم تحمّل اللاكتوز ليس حساسية. فلا توجد استجابة مناعية ولا حدّ فاصل بين الكلّ والعدم؛ بل هناك مقدار يتحمّله جهازك الهضمي ومقدار لا يتحمّله. وتتّفق مراجعات التجارب المضبوطة على الرقم نفسه: فمعظم البالغين الذين يسوء امتصاصهم لللاكتوز يتحمّلون نحو 12 جرامًا من اللاكتوز في المرّة الواحدة، أي ما يقارب كوب حليب، دون أعراض أو مع أعراض طفيفة^[4]. وإذا تُناول مع طعام آخر لا على معدة خالية فإنّ 15 إلى 18 جرامًا تمرّ عادةً بسلام^[4]، كما أنّ المجموع الأكبر يُتحمَّل على نحو أفضل إذا وُزّع على مدار اليوم بدلًا من تناوله مرّة واحدة^[5].

ولهذا يكون كوب الحليب وحده هو المثير التقليدي، بينما لا يكون الحليب نفسه كذلك داخل طبق أرز باللبن بعد العشاء. ولهذا أيضًا لا يؤدّي ترك الشاي بالحليب، وهو قليل اللاكتوز جدًّا، إلى أي تغيير في الغالب.

الزبادي والجبن المعتّق أسهل ما يمكن اختياره

ثمّة عمليتان مطبخيّتان معتادتان تخفّضان اللاكتوز قبل أن يصل إليك. فالتخمير يستهلك جزءًا منه، والخمائر الحيّة في الزبادي تحمل اللاكتيز الخاص بها إلى الأمعاء، ولذلك يكون الزبادي السادة أيسر على نحو موثوق من الحليب الذي صُنع منه^[2]. ويتمّ التصفية ما تبقّى: فاللاكتوز يستقرّ في الشرش، ومن ثمّ يحتوي الزبادي المصفّى واللبنة على قدر أقلّ ممّا كان في أصلهما، ولا يكاد يبقى منه شيء في الجبن الصلب المعتّق. أمّا الأجبان الطريّة الطازجة فهي في منزلة وسطى، والزبدة والسمن دهن في جملتهما.

وأقراص اللاكتيز التي تُؤخذ مع الطعام خيار معقول لمناسبة غنيّة بالألبان، وإن كانت الأدلّة عليها أضعف ممّا يوحي تسويقها^[5]. أمّا الحليب الخالي من اللاكتوز، الذي أدّى الإنزيم عمله فيه داخل العلبة، فهو أكثر الطرق قابلية للتوقّع.

اختبر الاعتقاد قبل أن تبني عليه

الألبان متّهم مريح، وكثير من الذين استغنوا عنها لم يتحسّنوا، لأنّ المثير الحقيقي كان شيئًا آخر في الوجبة نفسها: البصل أو الثوم أو القمح أو أحد المحلّيات، أو حجم الحصّة ببساطة^[4]. والتجربة المفيدة مملّة: واصل طعامك المعتاد، وسجّل ما تناولته ومتى ظهرت الأعراض، ثمّ غيّر عنصرًا واحدًا بعد ذلك. فالتسجيل هو السبيل الوحيد للتمييز بين نمط متكرّر وظنّ عابر، وهذا جانب كبير من الغرض الذي وُجد من أجله سجلّ طعام تحتفظ به عبر الرسائل.

وراجع طبيبًا بدلًا من تشخيص نفسك إذا بدأت الأعراض فجأة في سنّ الرشد، أو صحبها نقص في الوزن أو دم أو حمّى أو قيء أو فقر دم. فقد يقلّ اللاكتيز مؤقّتًا بعد التهاب معوي أو مع الداء البطني، وفي هذه الحالة يكون اللاكتوز عرضًا لا سببًا^[2].

إذا قلّلتها فعوّض ما كانت تقدّمه

لم يكن التحذير الرئيس لهيئة التوافق في المعاهد الوطنية الأمريكية للصحّة متعلّقًا بالأعراض، بل بأنّ الناس يستغنون عن الألبان أكثر ممّا يحتاجون، فينتهي بهم الأمر إلى نقص الكالسيوم وفيتامين د^[6]. ويُنصح البالغون من سنّ 19 إلى 50 بالحصول على 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا^[7]، والألبان أيسر وسيلة يبلغ بها معظم الناس هذا القدر.

وإذا كنت تُبقي الألبان قليلة، فالبدائل الجديرة بالمعرفة هي الطحينة والحلاوة، والسردين الذي يُؤكل بعظمه، والملوخية وغيرها من الأوراق الداكنة، والحمّص والفاصولياء البيضاء، واللوز، وحليب النبات المدعّم. والألبان مساهم خفيّ كذلك في بروتين اليوم، ومن ثمّ يترك الاستغناء عنها فراغًا يستحقّ أن يُملأ عن قصد؛ ويحدّد دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا المقدار المطلوب، ويشرح دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية موضعه من بقية اليوم.

المصادر

1. Anguita-Ruiz A, Aguilera CM, Gil Á. Genetics of lactose intolerance: an updated review and online interactive world maps of phenotype and genotype frequencies. Nutrients 2020;12(9):2689. ↩
2. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut 2019;68(11):2080–2091. ↩
3. Alkaraki AK, Alfonso-Sánchez MA, Peña JA, Abuelezz AI. Lactase persistence in the Jordanian population: potential effects of the Arabian Peninsula and Sahara's aridification. Heliyon 2024;10(13):e33455. ↩
4. Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Lactose intolerance in adults: biological mechanism and dietary management. Nutrients 2015;7(9):8020–8035. ↩
5. Shaukat A, Levitt MD, Taylor BC, et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Annals of Internal Medicine 2010;152(12):797–803. ↩
6. Suchy FJ, Brannon PM, Carpenter TO, et al. NIH Consensus Development Conference statement: lactose intolerance and health. Annals of Internal Medicine 2010;152(12):792–796. ↩
7. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academies Press, 2011. ↩

جرّبه على واتساب