هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها؟
في هذه الصفحة
هل يسمح لك التمرين بأن تأكل أكثر؟
في جسم، نعم، وهذا قرار مقصود. فالسعرات التي تحرقها تعود إليك في ميزانية يومك: المتبقي = هدفك − ما أكلته + ما حرقته. سجّل جرياً بـ ٣٠٠ سعرة، تجد ٣٠٠ سعرة أُضيفت إلى المسموح لك.
وهناك أدوات كثيرة تفعل العكس. والذي يجعل هذه الطريقة صحيحة عندنا هو الخطوة التي تخطئ فيها معظم الحاسبات، وهي موضوع الفقرة التالية.
لماذا تحتسب معظم حاسبات السعرات تمرينك مرتين؟
هدف السعرات اليومي هو طاقة الراحة مضروبة في معامل يصف نشاطك. وتكاد كل حاسبة تربط هذا المعامل بوصف مثل «تمرين متوسط ٣ إلى ٥ مرات أسبوعياً». فإذا اخترت ذلك صار تمرينك محسوباً داخل المعامل دون أن تشعر.
ثم يأخذ التطبيق التمرين الذي سجّلته فيحتسبه مرة أخرى فوقه. فيُحتسب الجري نفسه مرتين، وتنتفخ ميزانيتك دون أن تنتبه.
والحل أن يصف هذا المعامل يومك المعتاد وحده، أي عملك ومشيك وحركتك، وأن يترك التمرين الذي تسجّله هو الباب الوحيد الذي يدخل منه التمرين إلى الحساب:
| يومك المعتاد (دون تمرين) | المعامل |
|---|---|
| عمل مكتبي ومشي قليل | ١٫٤ |
| وقوف على القدمين جزءاً من اليوم | ١٫٥ |
| عمل فيه حركة أو مشي كثير | ١٫٦ |
| عمل يتطلب مجهوداً بدنياً | ١٫٧٥ |
| عمل يدوي شاق طوال اليوم | ١٫٩ |
فإذا وجدت حاسبة تسألك كم مرة تتمرن أسبوعياً وتتيح لك في الوقت نفسه تسجيل تمارينك، فإحدى الاثنتين محتسبة مرتين. ابحث عن أيهما.
كيف يُحسب رقم الحرق؟
من قيمة تُسمى الـ MET للنشاط، وهي رقم يبيّن كم يحرق هذا النشاط مقارنةً بجلوسك مرتاحاً، والجلوس الهادئ يساوي واحداً [1]:
فمن يزن ٨٢ كيلوجراماً ويجري ثلاثين دقيقة عند MET ٩٫٨ يحرق نحو ٤٢٢ سعرة. والمعادلة نفسها معتمدة، لكن خذ الناتج على أنه تقدير له هامش خطأ حقيقي: فجداول الـ MET متوسطات لأعداد كبيرة من الناس، ولياقتك وطريقة حركتك وطبيعة الأرض التي تجري عليها كلها تحرّك الرقم الحقيقي.
هل تأكل هذه السعرات فعلاً؟
جزءاً منها، والأمانة هنا أهم من الحساب. فالساعات الذكية وجداول الـ MET كلتاهما تميل إلى تضخيم رقم الحرق، وأحياناً بفارق ليس بالصغير. فإذا أكلت كل سعرة عادت إليك وكان التقدير أعلى من الحقيقة بـ ٣٠٪، فقد قلّ عجزك بهذا المقدار دون أن تدري.
وهناك عادة معقولة: كُل جزءاً منها في أيام التمرين الثقيل، خاصة إذا كنت ستتمرن مرة أخرى غداً، واحكم على الأمر من اتجاه الميزان على مدى أسبوعين إلى ثلاثة، لا من رقم يوم واحد. فإذا لم يسر الاتجاه كما قال التقدير، فالتقدير كان خاطئاً بالنسبة إليك.
هل يتغير الحساب إذا عدّلت تمريناً أو حذفته؟
نعم، فوراً. فلا شيء يُسجَّل ثم يُغلق: إجمالي الحرق يُجمَع على يومك في كل مرة تُحسب فيها الميزانية، فأي تعديل أو حذف ينعكس تلقائياً.
هل ينطبق هذا على البروتين والكربوهيدرات أيضاً؟
لا. السعرات وحدها هي التي تعود إليك. فالتمرين لا يقلل هدف البروتين لديك، بل يرفعه، لأن البروتين هو ما يحمي عضلاتك أثناء العجز.
تابع القراءة
كيف تُحسب سعراتك اليومية؟
معادلة Mifflin-St Jeor، وسلّم النشاط، وحد الـ ٢٥٪ للعجز.
ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك؟
نصف كيلوجرام أسبوعياً، ولماذا يتأخر تاريخ الوصول المتوقع.
المصادر
- Ainsworth BE, et al. الدليل المرجعي للأنشطة البدنية وقيم الـ MET، تحديث 2011. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1575–1581. ↩
- Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy، 2005 — مستويات النشاط البدني وإجمالي صرف الطاقة.
- Pontzer H, et al. صرف الطاقة اليومي عبر مراحل العمر. Science 2021;373:808–812.
- Morton RW, et al. مكملات البروتين ومكاسب تمارين المقاومة. Br J Sports Med 2018;52:376–384.