محتاج بروتين قد إيه فعلاً؟
كام جرام بروتين لكل كيلو؟
بيعتمد على اللي إنت طالبه من جسمك. النزول في الوزن بيحتاج أعلى نسبة، لأن البروتين هو اللي بيحمي العضل وإنت في عجز.
| الهدف | البروتين | ليه |
|---|---|---|
| نزول الوزن | ٢٫٠ جم/كجم | يحمي العضل في العجز |
| الثبات | ١٫٦ جم/كجم | كفاية للحفاظ على اللي عندك |
| زيادة الوزن | ١٫٨ جم/كجم | يدعم بناء أنسجة جديدة |
| تنشيف مع بناء عضل | ٢٫٢ جم/كجم | أصعب طلب، فأعلى نسبة |
| بناء عضل | ٢٫٠ جم/كجم | أعلى النطاق المفيد للتضخيم |
والأرضية تحت كل دول حوالي ١٫٦ جم/كجم. تحت كده الحفاظ على العضل أثناء نزول الوزن بيتأثر بشكل ملحوظ [2].
في نقطة البروتين الزيادة بعدها بيبطل يفيد؟
أيوه، وبتيجي أبدرى مما الناس تتوقع. التحليل البعدي للبروتين مع تمارين المقاومة لقى المكاسب بتستوي عند حوالي ١٫٦ جم/كجم، ومن غير أي فايدة تُذكر بعد حوالي ٢٫٢ [2]. أي حاجة لحد حوالي ٢٫٤ جم/كجم مش ضارة وبتغطي كل الحالات الرياضية. بعد حوالي ٣٫٢ جم/كجم مفيش فايدة عضلية إضافية، وفي حِمل متزايد على الترطيب والكلى.
وفي سقف تاني من ناحية تانية: البروتين ما ينفعش يعدّي ٣٥٪ من إجمالي سعراتك، وده الحد الأعلى للنطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبرى [1]. ولما السعرات تكون قليلة، القاعدتين دول بيتصادموا — وساعتها أرضية الحفاظ على العضل هي اللي بتكسب، لأن نقص البروتين أثناء الدايت هو الخطأ الأسوأ.
لكل كيلو من إيه بالظبط؟
دي الحتة اللي أغلب الحاسبات بتغلط فيها. البروتين بيتحسب لكل كيلو من الأنسجة النشطة أيضيًا، والدهون مش محتاجة بروتين. لو ضربت الجرامات في الوزن الكلي عند مؤشر كتلة جسم عالي، الرقم بينفجر — ممكن يوصل نص سعرات الشخص اليومية، وده لا ضروري ولا قابل للتنفيذ.
الممارسة السريرية بتحسبه على الوزن المعدَّل بدل كده [3]:
AdjBW = IBW + 0.25 × (actual − IBW)
ونفس أرقام الجرام لكل كيلو بتفضل زي ما هي — لأنها متحقَّق منها مقابل الكتلة الخالية من الدهون — وبس بندّيها الوزن الصح تتضرب فيه [4]. تحت مؤشر كتلة جسم ٣٠ ما بيتغيرش أي حاجة. ومن ٣٠ لـ ٣٥ التعديل بيدخل بالتدريج بدل ما يشتغل فجأة عند رقم معين، فزيادة ٢٠٠ جرام في وزنك عمرها ما تسبب قفزة مفاجئة في هدف البروتين.
البروتين العالي بيضر الكلى؟
عند الناس اللي كلاهم سليمة، مفيش دليل جيد إنه بيضر عند الكميات اللي فوق. ودي مسألة مختلفة تمامًا عن تقييد البروتين للناس اللي عندهم بالفعل مرض في الكلى، واللي بيتحدد لهم حد من الطبيب وغالبًا بيكون تحت ١ جم/كجم بكتير. لو عندك حالة كلوية مشخَّصة، هدف البروتين بتاعك قرار طبي مش قرار لياقة، والأرقام في الصفحة دي ما تنطبقش عليك.
وباقي الطبق؟
بعد ما البروتين يتحدد، الدهون بتاخد ٢٥٪ من السعرات افتراضيًا، والكارب بياخد الباقي. والدهون ما ينفعش تنزل تحت ٢٠٪ من السعرات: تحت المستوى ده امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون وإنتاج الهرمونات الجنسية الاتنين بيتأثروا [1]. والألياف بتتحسب مع السعرات بحوالي ١٤ جم لكل ١٠٠٠ سعرة.
والكارب هو المرن عن قصد. هو المغذي اللي عليه أقل متطلبات صارمة، فبياخد الباقي بعد ما البروتين والدهون يتحموا.
الكلام ده لازم يكون دقيق قد إيه؟
أقل مما الناس فاكرة. إنك توصل لهدف البروتين في حدود ١٠ جرام في أغلب الأيام أهم بكتير من إنك تظبطه بالضبط في يوم واحد، والانتظام على مدى أسابيع بيغلب الدقة في وجبة واحدة. الأهداف دي نطاق مكتوب في صورة رقم.
كمّل قراية
تقسم سعراتك إزاي بين الكارب والدهون
البروتين الأول، أرضية الدهون، والكارب بياخد الباقي.
التمرين بيرجعلك سعرات تاكلها؟
ليه أغلب الحاسبات بتحسب تمرينك مرتين.
المصادر
- Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes، 2005 — الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين والنطاق المقبول ١٠–٣٥٪ من الطاقة.
- Morton RW, et al. مراجعة منهجية وتحليل بعدي لأثر مكملات البروتين على زيادة الكتلة العضلية والقوة مع تمارين المقاومة. Br J Sports Med 2018;52:376–384.
- Dickerson RN. حساب جرعة البروتين على الوزن المعدّل في حالات السمنة. Nutr Clin Pract 2017.
- Devine BJ. Drug Intell Clin Pharm 1974 — معادلة الوزن المثالي المستخدمة سريريًا حتى الآن.
- Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.