كم بروتيناً تحتاج فعلاً؟

آخر تحديث: ٢ أغسطس ٢٠٢٦

كم جراماً من البروتين لكل كيلوجرام؟

يعتمد على ما تطلبه من جسمك. فإنقاص الوزن يحتاج أعلى نسبة، لأن البروتين هو ما يحافظ على عضلاتك وأنت تأكل أقل.

وتحت هذه الأهداف جميعاً أرضية عند نحو ١٫٦ جم/كجم. فتحت هذا الرقم تبدأ خسارة العضلات أثناء النزول بصورة واضحة ^[2].

هل هناك حد يتوقف بعده نفع البروتين الزائد؟

نعم، وهو يأتي أبكر مما يظن كثيرون. فحين جُمعت نتائج الدراسات التي بحثت البروتين مع تمارين المقاومة، تبيّن أن المكاسب تتوقف عند نحو ١٫٦ جم/كجم، ولا فائدة تُذكر بعد نحو ٢٫٢ ^[2]. وأي كمية حتى ٢٫٤ جم/كجم لن تضرك، وهي تغطي كل الحالات الرياضية. وبعد نحو ٣٫٢ جم/كجم لا فائدة إضافية للعضلات إطلاقاً، ويزيد العبء على شرب الماء وعلى الكلى.

وهناك سقف آخر من زاوية مختلفة: لا يصح أن يتجاوز البروتين ٣٥٪ من إجمالي سعراتك، وهو أعلى حد توصي به المراجع للنسبة التي يغطيها البروتين من طاقتك ^[1]. وحين تكون سعراتك قليلة تتعارض القاعدتان، وحينها تسري أرضية الحفاظ على العضلات، لأن تقليل البروتين أثناء إنقاص الوزن أسوأ خطأ ممكن.

لكل كيلوجرام من ماذا بالضبط؟

هنا يقع خطأ معظم الحاسبات. فالبروتين يجب أن يُحسب على الأنسجة العاملة الحارقة، أي العضلات والأعضاء، والدهون لا تحتاج بروتيناً. فإذا ضربت الجرامات في وزنك الكلي ومؤشر كتلة جسمك مرتفع، انفجر الرقم حتى قد يبلغ نصف سعراتك اليومية، وهو رقم لا لزوم له ولا يمكن الالتزام به.

ولهذا يحسبه الأطباء على الوزن المعدَّل بدلاً من الوزن الكلي ^[3]:

وتبقى أرقام الجرام لكل كيلوجرام كما هي، لأنها مبنية أصلاً على العضلات لا على الدهون، وإنما نعطيها الوزن الصحيح لتُضرب فيه ^[4]. وتحت مؤشر كتلة جسم ٣٠ لا يتغير شيء إطلاقاً. ومن ٣٠ إلى ٣٥ يدخل التعديل بالتدريج بدلاً من أن يبدأ فجأة عند رقم بعينه، حتى لا تحدث قفزة مفاجئة في هدف البروتين إذا زاد وزنك ٢٠٠ جرام.

هل يضر البروتين المرتفع بالكلى؟

لدى أصحاب الكلى السليمة، لا يوجد دليل جيد على ضرره عند الكميات المذكورة أعلاه. وهذا موضوع مختلف تماماً عن تقليل البروتين لمن يعاني بالفعل من مرض في الكلى، فذاك رقم يحدده الطبيب، وغالباً ما يكون أقل بكثير من ١ جم/كجم. وإذا كانت لديك حالة كلوية مشخَّصة فهدف البروتين لديك قرار طبي لا قرار لياقة، والأرقام الواردة في هذه الصفحة لا تنطبق عليك.

وبقية الطبق؟

بعد تحديد البروتين، تأخذ الدهون ٢٥٪ من السعرات افتراضياً، وتأخذ الكربوهيدرات الباقي. ولا يصح أن تنزل الدهون تحت ٢٠٪ من السعرات: فتحت ذلك يتأثر أمران، امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، وإنتاج الهرمونات الجنسية ^[1]. أما الألياف فتُحسب مع السعرات بنحو ١٤ جراماً لكل ١٠٠٠ سعرة.

والكربوهيدرات هي العنصر المرن عن قصد. فهي وحدها التي لا تُفرض عليها شروط صارمة، فتأخذ ما تبقى بعد أن يأخذ البروتين والدهون حقهما.

ما مقدار الدقة المطلوبة في هذا كله؟

أقل مما تظن. فبلوغ هدف البروتين في حدود عشرة جرامات في معظم الأيام أهم كثيراً من ضبطه بدقة في يوم واحد، والانتظام على مدى أسابيع يتفوق على الدقة في وجبة بعينها. وهذه الأرقام في حقيقتها نطاقات، وإن كُتبت في صورة رقم واحد.

تابع القراءة

كيف تقسّم سعراتك بين الكربوهيدرات والدهون
البروتين أولاً، وأرضية الدهون، والكربوهيدرات تأخذ الباقي.

هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها؟
لماذا تحتسب معظم الحاسبات تمرينك مرتين.

كل الأدلة →

المصادر

1. Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes، 2005 — الاحتياج اليومي الموصى به من البروتين والنطاق المقبول ١٠–٣٥٪ من الطاقة. ↩
2. Morton RW, et al. مراجعة منهجية وتحليل بعدي لأثر مكملات البروتين على زيادة الكتلة العضلية والقوة مع تمارين المقاومة. Br J Sports Med 2018;52:376–384. ↩
3. Dickerson RN. حساب جرعة البروتين على الوزن المعدّل في حالات السمنة. Nutr Clin Pract 2017. ↩
4. Devine BJ. Drug Intell Clin Pharm 1974 — معادلة الوزن المثالي المستخدمة سريريًا حتى الآن. ↩
5. Mifflin MD, et al. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.

جرّبه على واتساب