كيف تُحسب سعراتك اليومية؟

آخر تحديث: ٢ أغسطس ٢٠٢٦

ما المقصود بهدف السعرات اليومي؟

هو تقدير للطاقة التي يستهلكها جسمك في اليوم، معدَّلاً بحسب ما تريده لوزنك. ويُحسب على ثلاث خطوات: أولاً تقدير ما يحرقه جسمك وهو في راحة تامة، ثم رفع هذا الرقم بمقدار حركتك في يومك، وأخيراً الزيادة عليه أو الخصم منه بحسب هدفك.

وكل خطوة من هذه الخطوات الثلاث تقدير، ولكل تقدير هامش خطأ معروف. أي أن الرقم الذي يخرج في النهاية نقطة بداية تضبطها بنتائجك على أرض الواقع، لا حقيقة نهائية عن جسمك.

الخطوة الأولى: طاقة الراحة (BMR)

هي الطاقة التي كان جسمك سيحرقها لو بقيت نائماً طوال اليوم دون أن تتحرك مطلقاً. وأكثر المعادلات التي جُرِّبت على أعداد كبيرة وثبتت دقتها لدى البالغين، دون الحاجة إلى جهاز يقيس نسبة الدهون، هي معادلة Mifflin-St Jeor ^[1]:

رجل في الثلاثين من عمره، وزنه ٨٢ كيلوجراماً وطوله ١٨٠ سنتيمتراً، تبلغ طاقة الراحة لديه نحو ١٨٠٠ سعرة.

لكن انتبه إلى أمر مهم: هذه المعادلة تعطي رقماً أقل من الحقيقة بنحو ١٢٪ حين يبلغ مؤشر كتلة الجسم ٤٠ أو أكثر. ولا توجد معادلة أخرى تعمل بالطول والوزن وحدهما وتتفوق عليها دون قياس نسبة الدهون فعلياً. والقول الأمين إذن أن الأهداف تخرج أقل قليلاً لدى أصحاب الأوزان الكبيرة، لا أن هناك معادلة أخرى تحل المشكلة.

الخطوة الثانية: النشاط (TDEE)

اضرب طاقة الراحة في معامل يعبّر عن حركتك في يومك المعتاد:

هذه الأرقام تصف يومك المعتاد وحده، لا تمرينك. ومعظم الحاسبات تربط هذا المعامل بوصف مثل «تتمرن ٣ إلى ٥ مرات أسبوعياً»، فيُحتسب تمرينك مرتين إذا كنت تسجّله بعد ذلك على حدة. أما هنا فالأرقام تشمل يومك دون التمرين عن قصد، والتمرين الذي تسجّله يُحتسب فوقها.

وستلاحظ أن هذه الأرقام أعلى من السلّم الشائع ١٫٢–١٫٩. والسبب أن الباحثين حين قاسوا حرق أشخاص حقيقيين وهم يعيشون يومهم المعتاد خارج المختبر، جاء متوسط نشاطهم نحو ١٫٦–١٫٧٥، وتوقفت أقل الفئات حركةً عند نحو ١٫٣٩ ^[3][4]. أي أن رقم ١٫٢ في الواقع أقرب إلى شخص ملازم للفراش منه إلى شخص يعمل على مكتب.

وبالعودة إلى مثالنا، صاحب العمل المكتبي: ١٨٠٠ × ١٫٤ ≈ ٢٥٢٠ سعرة. هذا هو الطعام الذي يبقي وزنه ثابتاً.

الخطوة الثالثة: هدفك

لإنقاص وزنك تأكل أقل من رقم الثبات. والمعدل الافتراضي نصف كيلوجرام أسبوعياً للنزول وربع كيلوجرام للزيادة، بحد أقصى كيلوجرام أسبوعياً للنزول ونصف كيلوجرام للزيادة. ويُحتسب الكيلوجرام من دهون الجسم بنحو ٧٧٠٠ سعرة، أي أن نصف كيلوجرام أسبوعياً يعادل نحو ٥٥٠ سعرة يومياً تحت الثبات.

ثم يُطبَّق حدّان، والأعلى منهما هو الذي يسري:

• لا تنزل أبداً أكثر من ٢٥٪ تحت الثبات. وفي مثالنا يقع هذا الحد عند نحو ١٨٩٠ سعرة.
• ولا تنزل تحت الرقم الذي يصعب بعده الحصول على الفيتامينات والمعادن من طعامك، أي نحو ١٥٠٠ سعرة للرجال و١٢٠٠ للنساء ^[5].

وإذا كان رقم الثبات لديك عند هذا الحد أصلاً أو تحته، فلا توجد مساحة آمنة للتقليل مطلقاً، والقول الأمين حينها أن تزيد حركتك لا أن تقلل طعامك.

لماذا نادراً ما يتحقق الجدول الزمني الذي تعطيه الحاسبة؟

لأن رقم الـ ٧٧٠٠ سعرة للكيلوجرام حسبة ثابتة لا تتغير. فهي تفترض أن احتياجك من الطاقة سيبقى كما هو بينما ينقص وزنك، وليس هذا ما يحدث: فكلما نقص وزنك قلّت طاقة الراحة، وصار الطعام نفسه يُحدث عجزاً أصغر. وحين قِيس النزول الحقيقي جاء أقل بنحو ٢٧٪ مما تَعِد به الحسبة الثابتة ^[6]. فاستخدمها لتحديد حجم العجز، ولا تستخدمها لتحديد تاريخ.

هل يختلف هذا مع الأطفال والمراهقين؟

نعم، ويختلف اختلافاً كبيراً. فمعادلة Mifflin-St Jeor مبنية على البالغين ولا تصلح لجسم ما زال ينمو. وتحت سن الثامنة عشرة يصير المرجع معادلةً أخرى هي معادلة احتياج الطاقة المقدَّر الصادرة عن الـ IOM، وهي تجمع إجمالي الحرق المقاس زائد الطاقة التي يخزنها الجسم كي ينمو ^[2].

والطفل الذي ما زال ينمو لا يصح أن يوضع له عجز لإنقاص وزنه. فتقليل سعرات الطفل مرتبط باضطرابات الأكل وبنتائج وزن أسوأ على المدى الطويل، والدليل الإرشادي للأطفال يضع العلاج السلوكي بإشراف طبيب في صميم المعالجة ^[7]. وأي قلق بشأن وزن من هم دون الثامنة عشرة مكانه عند طبيب أطفال يقرأ منحنيات النمو.

ماذا تفعل بهذا الرقم عملياً؟

اعتبره تجربة. التزم به أسبوعين إلى ثلاثة، وزِن نفسك بانتظام، وانظر هل يسير الاتجاه كما هو متوقع أم لا. فإذا لم يتحرك وزنك كما قال التقدير، فالتقدير كان خاطئاً بالنسبة إليك، فعدِّله. وهذه الدورة، أن تجرّب وتلاحظ وتعدّل، أهم من دقة المعادلة التي بدأت منها.

تابع القراءة

ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك؟
نصف كيلوجرام أسبوعياً، ولماذا يتأخر تاريخ الوصول المتوقع.

كيف تقسّم سعراتك بين الكربوهيدرات والدهون
البروتين أولاً، وأرضية الدهون، والكربوهيدرات تأخذ الباقي.

كل الأدلة →

المصادر

1. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. معادلة تنبؤية جديدة لمعدل الأيض في الراحة لدى الأصحاء. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. ↩
2. Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids، 2005 — معادلات احتياج الطاقة ومعاملات النشاط والنطاقات المقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى. ↩
3. Pontzer H, et al. صرف الطاقة اليومي عبر مراحل العمر. Science 2021;373:808–812. ↩
4. FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements، تقرير مشاورة الخبراء المشتركة، 2004 — نطاقات مستوى النشاط البدني (PAL). ↩
5. National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults، 1998. ↩
6. Thomas DM, et al. تصحيح التنبؤ بمقدار نزول الوزن مع الحمية. J Acad Nutr Diet 2013 — لماذا تبالغ قاعدة الـ ٧٧٠٠ سعرة للكيلو في تقدير النزول الفعلي. ↩
7. American Academy of Pediatrics. الدليل الإرشادي لتقييم وعلاج السمنة لدى الأطفال والمراهقين. Pediatrics 2023;151(2):e2022060640. ↩

جرّبه على واتساب