كيف تقسّم سعراتك بين الكربوهيدرات والدهون
في هذه الصفحة
بأي ترتيب تضبط الماكروز؟
البروتين أولاً، ثم الدهون، ثم الكربوهيدرات في الآخر. وهذا الترتيب ليس شكلياً، بل مرتَّب بحسب مقدار ما يُقيَّد به كل عنصر فعلاً.
- البروتين يُحدَّد لكل كيلوجرام من وزنك، لأن احتياجه مرتبط بأنسجة جسمك لا بهدف سعراتك.
- الدهون تأخذ نسبة من السعرات، ولها أرضية لا تنزل تحتها.
- الكربوهيدرات تأخذ ما تبقى.
والكربوهيدرات في الآخر لأنها أقلها شروطاً: فليس هناك ما يُسمى كربوهيدرات أساسية، كما توجد دهون أساسية وأحماض أمينية أساسية. وهذا ما يجعلها المتغير الصحيح الذي تلعب فيه.
كم مقدار الدهون، ولماذا لها أرضية؟
الافتراضي ٢٥٪ من السعرات، ولا يصح النزول تحت ٢٠٪. فتحت هذا الرقم يتأثر أمران: امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون (أ ود وهـ وك)، فهي تحتاج دهوناً في الطعام كي تُمتص أصلاً، وإنتاج الهرمونات الجنسية.
والمدى الموصى به للبالغين ٢٠ إلى ٣٥٪ من الطاقة [1]. وأنظمة الدهون المنخفضة جداً منتشرة، لكن لها ثمن.
كيف يعمل الحساب؟
لكل جرام طاقة ثابتة: البروتين ٤ سعرات، والكربوهيدرات ٤ سعرات، والدهون ٩ سعرات.
فعلى هدف ٢٠٠٠ سعرة، مع ١٥٠ جراماً من البروتين (٦٠٠ سعرة) و٢٥٪ دهوناً (٥٠٠ سعرة، أي نحو ٥٦ جراماً)، تأخذ الكربوهيدرات الـ ٩٠٠ سعرة المتبقية، أي نحو ٢٢٥ جراماً.
وتفصيل يهمك إن كنت تراجع الأرقام بنفسك: حين تأخذ الكربوهيدرات الباقي، تُحسب من رقمي البروتين والدهون بعد التقريب، حتى تجمع الأرقام الثلاثة التي تراها على هدفك في حدود سعرة أو سعرتين. أما التطبيقات التي تقرّب كل رقم على حدة فهي التي تعرض عليك ماكروز لا تجمع على الهدف بوضوح.
وماذا عن الألياف؟
تُضبط الألياف بحسب سعراتك لا برقم ثابت: نحو ١٤ جراماً لكل ١٠٠٠ سعرة [2]، مع أرضية معقولة عند نحو ٢٥ جراماً حتى لا يُخرج الهدف الصغير هدف ألياف لا لزوم له. وتُحسب داخل حصة الكربوهيدرات لا زيادة عليها.
هل يلزم ضبط التقسيمة بدقة؟
لا، والسعي وراء ذلك بدقة غريزة خاطئة. فالبروتين وحده هو ما يستحق التركيز، لأنه ما يحمي عضلاتك في العجز، وهو الذي يقصّر فيه الناس أكثر من غيره. أما توازن الكربوهيدرات والدهون تحته فراجع في الغالب إلى ذوقك: اختر التقسيمة التي تستطيع الاستمرار عليها فعلاً، فالالتزام يتفوق على الضبط الدقيق على أي مدى حقيقي.
متى تفرق التقسيمة فعلاً؟
حين يكون وراءها سبب طبي. فالسكري يعني غالباً تثبيت الكربوهيدرات كنسبة بدلاً من تركها تتحرك، ومرض الكلى يعني أن سقف البروتين يحدده الطبيب، وهذا يتقدم على أي قاعدة سابقة. ففي هذه الحالات يأتي القيد أولاً ويُوزَّع الباقي حوله، لا العكس.
وإذا كانت لديك حالة مشخَّصة فالتقسيمة قرار طبي. والافتراضيات الواردة في هذه الصفحة للبالغين الأصحاء.
تابع القراءة
كم بروتيناً تحتاج فعلاً؟
الجرامات لكل كيلوجرام بحسب هدفك، والسقوف، وفي أي وزن تُضرب.
كيف تُحسب سعراتك اليومية؟
معادلة Mifflin-St Jeor، وسلّم النشاط، وحد الـ ٢٥٪ للعجز.
المصادر
- Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids، 2005 — النطاقات المقبولة لتوزيع المغذيات الكبرى (دهون ٢٠–٣٥٪، كارب ٤٥–٦٥٪، بروتين ١٠–٣٥٪ من الطاقة) ومرجع الـ ١٤ جرام ألياف لكل ١٠٠٠ سعرة. ↩
- منظمة الصحة العالمية. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline، 2023 — توصيات تناول الألياف. ↩
- Morton RW, et al. مكملات البروتين ومكاسب تمارين المقاومة. Br J Sports Med 2018;52:376–384.