ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك؟
في هذه الصفحة
ما المعدل الآمن لنزول الوزن؟
نحو نصف كيلوجرام أسبوعياً لمعظم الناس، ولا أكثر من كيلوجرام أسبوعياً مهما كنت مستعجلاً. أما الزيادة فيقابلها ربع كيلوجرام إلى نصف كيلوجرام أسبوعياً، لأن العضلات تُبنى أبطأ كثيراً من سرعة نزول الدهون.
وهذه الأرقام ليست اعتباطية. فهي السرعة التي يبقى العجز عندها صغيراً بما يكفي ليحمي عضلاتك ويمكنك الاستمرار عليه.
كيف يتحول المعدل إلى رقم سعرات؟
يُحتسب الكيلوجرام من دهون الجسم بنحو ٧٧٠٠ سعرة، أي:
فنصف كيلوجرام أسبوعياً يعادل نحو ٥٥٠ سعرة يومياً تحت الثبات، والكيلوجرام أسبوعياً نحو ١١٠٠.
لماذا لا يتحقق تاريخ الوصول الذي يعطيه التطبيق؟
لأن رقم الـ ٧٧٠٠ حسبة ثابتة لا تتغير. فهي تفترض أن احتياجك من الطاقة سيبقى كما هو بينما ينقص وزنك، وليس هذا ما يحدث: فالجسم كلما صغر حرق أقل وهو في راحة، فصار الطعام نفسه يُحدث عجزاً يتناقص شيئاً فشيئاً.
وحين قِيس النزول الحقيقي جاء أقل بنحو ٢٧٪ مما تتوقعه الحسبة الثابتة [3]. فالحسبة جيدة لتحديد حجم العجز، وغير جيدة لتحديد تاريخ، وأي أداة تعطيك تاريخ وصول بثقة تبيعك يقيناً أكبر مما تحتمله الحسبة نفسها.
متى يصبح العجز حاداً أكثر من اللازم؟
يُطبَّق حدّان، والأعلى منهما هو الذي يسري:
- لا تنزل أبداً أكثر من ٢٥٪ تحت الثبات. والتوصيات الحالية تتحدث عن عجز ٥٠٠ إلى ٧٥٠ سعرة يومياً، أو نحو ٢٠ إلى ٢٥٪ تحت الثبات، أيهما أخف.
- ولا تنزل تحت الرقم الذي يصعب بعده الحصول على الفيتامينات والمعادن من طعامك، أي نحو ١٥٠٠ سعرة للرجال و١٢٠٠ للنساء [2].
والحد المحسوب بالنسبة المئوية أهم من الحد الثابت، لأنه يتناسب مع حجم الجسم. فالحد الثابت يضيّق على الرجل الكبير أكثر من اللازم، ويترك المرأة الصغيرة دون تقييد كافٍ، أما الـ ٢٥٪ فتعني الشيء نفسه لكليهما.
وهناك نتيجة تفاجئ كثيرين: إذا كان رقم الثبات لديك عند هذا الحد أصلاً أو تحته، وهو ما يحدث لصغار الحجم أو كبار السن أو قليلي الحركة، فلا توجد مساحة آمنة للتقليل مطلقاً. والقول الأمين حينها أن تزيد حركتك، لا أن تقلل طعامك.
ماذا يحدث فعلاً حين تقلل أكثر من اللازم؟
بعد عجز يقارب ١٠٠٠ سعرة يومياً تبدأ خسارة العضلات مع الدهون بنسبة أكبر بصورة واضحة، وينهار الالتزام نفسه. وخسارة العضلات هذه تضرب نفسها بنفسها: فهي تقلل حرقك وأنت في راحة، وهو الحرق الذي تعتمد عليه أصلاً، فيكفّ الطعام نفسه عن إحداث العجز نفسه.
والبروتين هو ما يقف أمام ذلك: نحو ٢ جرام لكل كيلوجرام أثناء إنقاص الوزن هو ما يحافظ على عضلاتك في العجز [4].
وإذا توقف الميزان تماماً؟
امنح أي تغيير أسبوعين إلى ثلاثة قبل أن تحكم عليه. فالوزن يتحرك يوماً بيوم بسبب الماء والملح والجليكوجين والهضم، وفارق كيلوجرام أو أكثر لا يعني شيئاً بمفرده. قارن متوسطات أسبوعية، لا أرقام صباح واحد.
فإذا لم يتحرك الاتجاه الأسبوعي فعلاً بعد ثلاثة أسابيع على هدف بعينه، فالتقدير كان خاطئاً بالنسبة إليك. فكل رقم يدخل في الحساب، من الحرق وقت الراحة إلى النشاط إلى أحجام الوجبات، له هامش خطأ، والتصرف الصحيح أن تعدّل الهدف، لا أن تقلل أكثر من باب المبدأ.
تابع القراءة
كيف تُحسب سعراتك اليومية؟
معادلة Mifflin-St Jeor، وسلّم النشاط، وحد الـ ٢٥٪ للعجز.
كم بروتيناً تحتاج فعلاً؟
الجرامات لكل كيلوجرام بحسب هدفك، والسقوف، وفي أي وزن تُضرب.
المصادر
- Mifflin MD, et al. معادلة تنبؤية جديدة لمعدل الأيض في الراحة. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247.
- National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on Overweight and Obesity in Adults، 1998. ↩
- Thomas DM, et al. تصحيح التنبؤ بمقدار نزول الوزن مع الحمية. J Acad Nutr Diet 2013 — النزول المقاس أقل بحوالي ٢٧٪ من قاعدة الـ ٧٧٠٠ الثابتة. ↩
- Morton RW, et al. مكملات البروتين ومكاسب تمارين المقاومة. Br J Sports Med 2018;52:376–384. ↩
- Institute of Medicine (NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy، 2005.