هل ألم العضلات دليل على تمرين جيد؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٧

ما هو ألم العضلات المتأخر

ألم العضلات المتأخر هو الوجع الذي يظهر بعد ساعات من التمرين لا في أثنائه. ويبدأ عادةً في غضون يوم، ويبلغ ذروته بين يوم وثلاثة أيام من التمرين، ويزول في نحو أسبوع^[1]. ويدفعه الجهد غير المعتاد، وبخاصة النصف الخافض من الحركة: النزول في منحدر، وهبوط القرفصاء، والجزء الذي تستطيل فيه العضلة في تمرين العضلة ذات الرأسين.

والكلمة المفتاحية هنا هي «غير المعتاد». فالتمرين الذي يُقعدك في شهرك الأول يكاد لا يؤثر فيك في شهرك الثالث، لا لأنّك كففت عن الاجتهاد بل لأنّ عضلاتك قد لقيت هذا المحرّض من قبل. وهذا التكيّف الواقي يظهر بعد تعرّض واحد^[2].

لماذا هو مقياس رديء

لو كان الألم يقيس الجهد المبذول، لكان الألم الأكبر دليلًا على تلف أكبر ونمو أكبر. وليس الأمر كذلك. فحين أدّى 110 رجال 12 أو 24 أو 60 تقلّصًا إطالِيًّا أقصى، لم يتتبّع الألم مؤشرات التلف العضلي الفعلي: فالمجموعات التي فقدت أكبر قدر من القوة وارتفع فيها إنزيم الكيناز الكرياتيني أكثر لم تكن أشدّها ألمًا، ولم يتوافق منحنى الألم مع منحنى التلف^[2].

وبمراجعة أدبيات التدريب، خلص شونفيلد وكونتريراس إلى أنّ ألم ما بعد التمرين ليس مؤشرًا صحيحًا على التكيّف العضلي^[3]. فالألم يخبرك أنّك فعلت شيئًا لم يعتده جسمك، أمّا كون ذلك الشيء مثمرًا فمسألة أخرى، والجواب الصادق كثيرًا ما يكون: لا. فتمرين جديد لن تعيده أبدًا قد يكون أشدّ تمارين شهرك ألمًا وأقلّها إسهامًا.

أشدّ الأسابيع ألمًا أقلّها إنتاجًا

وهناك بيان أنيق لهذا. فقد أُخذت خُزَع عضلية من رجال غير مدرَّبين على مدى عشرة أسابيع من تدريب المقاومة: فكان التلف العضلي أعلى ما يكون في الأسبوع الأول، وأقل في الثالث، وضئيلًا في العاشر، وسارت استجابة تصنيع البروتين على المنحنى نفسه. وفي الأسبوع الأول، حين بلغ كلٌّ من التلف والتصنيع ذروته، لم يتنبّأ أيٌّ منهما بالنمو العضلي الذي حصل في النهاية؛ ولم تترافق مع تضخّم العضلة إلا الاستجابة المقيسة بعد أن هدأ التلف^[4].

وبعبارة صريحة: ألم البدايات في معظمه ثمن الجِدّة، والنمو يبدأ جادًّا حين يكفّ الجسم عن إنفاق استجابته على الترميم. ومطاردة الألم بتغيير التمارين دائمًا تُبقيك في الأسبوع الأول إلى الأبد.

هل تتمرّن مع وجود الألم

نعم في الغالب، مع إعمال التقدير. فالألم الخفيف إلى المتوسط في عضلة تعتزم تمرينها مرة أخرى ليس سببًا لإلغاء الجلسة، بل سبب لتوقّع حِمل أقل قليلًا وللإحسان في التسخين. أمّا الألم الشديد بما يغيّر طريقة حركتك، من مدى حركة محدود أو مِشية مختلفة أو مفصل تحميه، فيعني أنّ تمرين تلك المنطقة سيكون رديء الجودة ويستحق التأجيل، لا بسبب الوجع بل بسبب التعويض الحركي.

وما لا يفيد هو التمدّد. فبتجميع اثنتي عشرة دراسة، خفّض التمدّد قبل التمرين أو بعده أو قبله وبعده الألم بنحو درجة واحدة على مقياس من مئة درجة، وهو أثر بلا أهمية سريرية^[5]. فسخّن استعدادًا للعمل، لا منعًا للوجع.

متى يكون الألم علامة خطر

في حالات نادرة جدًّا، لا يكون وجع العضلات بعد جهد مفرط أو غير معتاد ألمًا عاديًا. فانحلال الربيدات المجهودي هو تحلّل عضلي شديد يكفي لتسريب محتوى العضلة إلى الدم، بمعدل حدوث يُقدَّر بنحو 29.9 حالة لكل 100000 شخص-سنة، مع احتمال إصابة الكلى ومضاعفات قلبية^[6]. والنمط الذي يوجب التوجّه إلى طبيب لا إلى النادي هو وجع لا يتناسب بحال مع التمرين، وتورّم شديد، وضعف لا يخفّ، وبول غامق بلون الشاي.

ويتجمّع الخطر حيث تتوقّعه: جلسة أولى بُذل فيها جهد يفوق الطاقة، وعودة بعد انقطاع طويل، وحرارة شديدة، وجفاف، وعمل بتكرارات عالية حتى الإنهاك.

بماذا تحكم على الجلسة بدلًا من ذلك

ثلاثة أمور، ليس فيها ما تشعر به في صباح الغد. أن يكون الحِمل أو عدد التكرارات في تمارينك الأساسية في اتجاه صاعد على مدى أشهر. وأن تُنجز الجلسات التي خطّطت لها لا التي مالت إليها نفسك. وأن تكون قادرًا على تكرار هذا الأسبوع في الأسبوع المقبل، فالبرنامج الذي لا تستطيع تكراره ليس برنامجًا.

ويدعم التعافي ما هو مملّ من المُدخلات: بروتين كافٍ موزّع على اليوم، وسعرات تكفي للتمرين، وراحة ليلية كافية. ويضبط دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا الهدف، ويشرح دليل هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها؟ كيف يُحتسب التدريب في ميزانيتك اليومية؛ وليس للألم، وهذا جدير بالانتباه، موضع في أيٍّ من الحسابين.

المصادر

1. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine 2003;33(2):145–164. ↩
2. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2002;12(6):337–346. ↩
3. Schoenfeld BJ, Contreras B. Is postexercise muscle soreness a valid indicator of muscular adaptations? Strength and Conditioning Journal 2013;35(5):16–21. ↩
4. Damas F, Phillips SM, Libardi CA, et al. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. The Journal of Physiology 2016;594(18):5209–5222. ↩
5. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011;(7):CD004577. ↩
6. Tietze DC, Borchers J. Exertional rhabdomyolysis in the athlete: a clinical review. Sports Health 2014;6(4):336–339. ↩

جرّبه على واتساب