التمرين مع ألم الركبة: ما تغيّره وما تبقيه

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٩

أوّلًا: استبعد ما يستدعي الطبيب

أغلب آلام الركبة المصاحبة للتمرين مشكلة تحميل لا إصابة، غير أنّ بعض الحالات ليست كذلك وينبغي عرضها لا التمرين من خلالها. فالركبة التي خانت صاحبها فجأة، أو انغلقت، أو تورّمت سريعًا بعد حادث بعينه؛ والركبة الساخنة المتورّمة بلا سبب ظاهر؛ والألم الذي يوقظك ليلًا؛ وأي عجز عن تحميل الوزن عليها، كلّها تُعرض على طبيب أوّلًا.

وكل ما يلي يفترض الحالة الاعتيادية: ألم في مقدمة الركبة عند الدرج والقرفصاء، أو مفصل متيبّس متذمّر يكون أسوأ ما يكون في الدقائق الأولى من الحركة. ولهذه الحالة إجابة مدروسة جيدًا، وهي ليست الراحة.

التمرين هو العلاج لا الخطر

في خشونة الركبة تبلغ هذه المسألة من الرسوخ ما تبلغه الأدلة السريرية عادةً. فقد وجدت مراجعة كوكرين التي جمعت 54 تجربة و5362 مشاركًا أنّ التمرين الأرضي يعطي فائدة متوسطة في الألم، تعادل انخفاضًا مقداره 12 نقطة على مقياس من 0 إلى 100، مع بقاء التحسّن من شهرين إلى ستة أشهر بعد انتهاء البرنامج المُشرَف عليه^[1]. ويمنح الدليل الإرشادي للكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم الصادر عام 2019 التمرين أقوى توصياته في خشونة الركبة والورك واليد^[2].

أمّا ألم المفصل الرضفي الفخذي، أي الألم خلف الرضفة أو حولها وهو شائع لدى الأصغر سنًّا والأكثر نشاطًا، فيُدار بالطريقة نفسها. إذ تضع الإرشادات السريرية العلاج بالتمرين، الموجَّه إلى عضلات الركبة والورك، علاجًا من الخط الأول^[5].

والميل الغريزي إلى إيقاف التمرين حتى يزول الألم يزيد الأمر سوءًا في العادة، لأنّ عضلة الفخذ الأمامية التي فقدت لياقتها أقل قدرة على امتصاص الحمل، فتزداد الركبة حساسية لا العكس.

هل السكوات مضرّ بالركبتين؟

لا. فالقرفصاء حركة بشرية أساسية، والقرفصاء المحمّلة من أفضل وسائل بناء قوة عضلة الفخذ الأمامية التي تحمي ركبة مؤلمة. وما تحتاجه الركبة المتألمة عادةً ليس حذف الحركة بل تعديل جرعتها.

• العمق. القرفصاء الأقل عمقًا تقلّل الحمل الواقع على الرضفة. اعمل في المدى الذي لا يستثير الألم ووسّعه كلّما صار مريحًا.
• الحمل والحجم. خفّف الوزن واحتفظ بعدد المجموعات. فالمجموعة الأخف التي تؤديها بلا ألم تدرّب العضلة، والمجموعة الثقيلة التي تتخلّى عنها لا تدرّب شيئًا.
• السرعة. أبطئ النزول. فالتحكّم يزيل ذُرى الصدم التي تستثير مفصلًا سريع التهيّج.
• اختيار التمرين. ضغط الأرجل، والقرفصاء المنفصلة، والنزول من درجة، وتمديد الساق ضمن مدى محتمل، كلّها تبني العضلة نفسها، فإذا آلمك أحدها فالغالب أن غيره لا يؤلم.

ومن القواعد النافعة في إعادة التأهيل قبول ألم خفيف أثناء الجلسة يهدأ خلال أربع وعشرين ساعة، وخفض الجرعة إن لم يهدأ. فالألم الذي يتصاعد جلسة بعد جلسة يعني أنّ الجرعة مرتفعة، لا أنّ التمرين خطأ.

ما الذي يفعله وزن الجسم بالركبة

الركبة مفصل يظهر فيه وزن الجسم ظهورًا ميكانيكيًا. ففي دراسة على كبار السن زائدي الوزن المصابين بخشونة الركبة، خفّض كل كيلوجرام من الوزن المفقود الحمل الواقع على الركبة بنحو أربعة كيلوجرامات في كل خطوة^[3]. وحساب المشي يجعل ذلك يتضاعف إلى مقدار كبير على مدى يوم واحد.

ثم جاءت تجربة IDEA العشوائية لتختبر الجمع بينهما: فبين البالغين زائدي الوزن والمصابين بالسمنة ممّن لديهم خشونة ركبة، أعطى الجمع بين حمية مكثّفة وتمرين بهدف إنقاص 10% من وزن الجسم على الأقل ألمًا أقل ووظيفة أفضل بعد ثمانية عشر شهرًا، مقارنةً بالحمية وحدها أو التمرين وحده^[4]. أي أنّ الجمع تفوّق على كلا الذراعين المنفردين، وهذه هي التعليمة العملية لكل من يحمل وزنًا زائدًا وركبة مؤلمة.

أسبوع يناسب ركبة متعبة

جلستان أو ثلاث للقوة تغطي عضلة الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات الورك، كلّ منها في مدى لا يستثير الألم، إضافة إلى المشي أو الدراجة أو السباحة للجانب الهوائي. والدراجة أرفق الخيارات في البداية غالبًا، لأنّ المدى فيها محكوم والصدم يكاد يكون معدومًا.

وامنح ذلك اثني عشر أسبوعًا قبل الحكم عليه. فتكيّفات القوة وحساسية المفصل المتهيّج تتحرّك على هذا المدى الزمني لا على مدى أسبوعين. وإذا كنت تأكل في عجز حراري كذلك، فإنّ دليل ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك يتناول الوتيرة التي تستقيم مع التدريب، ويشرح دليل هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها لماذا لا ينبغي أن تُؤكل الجلسات التي تضيفها مرّتين.

المصادر

1. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015;1:CD004376. ↩
2. Kolasinski SL, Neogi T, Hochberg MC, et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee. Arthritis & Rheumatology 2020;72(2):220–233. ↩
3. Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism 2005;52(7):2026–2032. ↩
4. Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA 2013;310(12):1263–1273. ↩
5. Dutch multidisciplinary guideline on anterior knee pain: patellofemoral pain and patellar tendinopathy, 2024. ↩

جرّبه على واتساب