هل يضخّم رفع الأثقال جسم المرأة؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٧

ما يتطلّبه «التضخّم» فعلًا

العضلات الظاهرة على هيئة لاعبي كمال الأجسام ليست أثرًا جانبيًا لرفع الأثقال، بل هي نهاية مشروع طويل مقصود: سنوات من التحميل المتزايد، وفائض سعرات يُحافَظ عليه عن عمد، وسقف وراثي لا يقاربه معظم الناس، ثم أدوية دوائية في الأجساد التي تُستحضر صورتها عادةً عند هذا الحديث. ولا شيء من ذلك يحدث بالمصادفة لامرأة بدأت تمرين القرفصاء مرتين في الأسبوع.

والخوف مفهوم، لأنّ ما يغذّيه صور المتسابقات، ولا تغذّيه أبدًا صور آلاف النساء اللواتي تمرّنن بالأثقال عشر سنين فبدون كمن يتمرّن. لكنه يصف محطة لا يصل إليها أحد من غير قصد.

ما يحدث عندما ينفّذ الرجال والنساء البرنامج نفسه

قِيس هذا قياسًا مباشرًا. فقد جمعت مراجعة منهجية وتحليل تجميعي تجاربَ نفّذ فيها رجال ونساء في سن الشباب ومتوسطي العمر بروتوكولات تدريب مقاومة متطابقة. وبالنسبة إلى نمو العضلات لم يكن هناك فرق ذو دلالة بين الجنسين نسبيًا، أمّا قوة الجزء العلوي من الجسم فكان الأثر فيها في صالح النساء^[1].

واقرأ ذلك بتدقيق، فهو كثيرًا ما يُنقل خطأً في الاتجاهين. فهو لا يقول إنّ النساء يبنين القدر نفسه من العضلات بالكيلوجرامات المطلقة، بل يقول إنّ الاستجابة للتدريب نفسه متقاربة بالقياس إلى نقطة البداية. فالمرأة التي تتمرّن تمرينًا صحيحًا تزداد قوة بالقدر الذي يستحقه التدريب، لا بصورة مبالَغ فيها منه.

لماذا يختلف الحجم المطلق

السقف المطلق يختلف فعلًا، وسببه الرئيس هرموني. فمن البلوغ فصاعدًا يزيد التستوستيرون الدوّار عند الرجال على خمسة عشر ضعفًا مما هو عليه عند النساء في أي عمر، مع مدى مرجعي بثقة 95% يمتد من 7.7 إلى 29.4 نانو مول لكل لتر عند الرجال الأصحاء بقياس مطياف الكتلة^[2]. والتستوستيرون ليس المتغيّر الوحيد في نمو العضلات، لكنّ فارقًا مقداره خمسة عشر ضعفًا في الهرمون البنائي الرئيس هو سبب نزول المكسب النسبي نفسه على مقياس مطلق مختلف.

وهذا عمليًا هو جواب السؤال كله: البرنامج نفسه، والجهد نفسه، وجسم يستجيب بمقدار يتناسب مع نفسه.

ما يقصده الناس عادةً بـ«الشدّ»

معظم من يسأل عن التضخّم يصف في الحقيقة هدفًا آخر: قوامًا ظاهرًا. والقوام هو عضل تراه، وأنت تراه حين تقلّ الدهون التي تغطّيه. ومعنى ذلك أنّ أمرين يحدثان في وقت واحد: عجز سعرات معتدل، وتدريب وبروتين يكفيان للحفاظ على ما لديك من عضل بينما تنصرف الدهون^[5]. فرفع الأثقال ليس نقيض هذا الهدف، بل هو نصفه. أمّا البديل، أي إنقاص الوزن بلا تدريب مقاومة، فهو الطريق إلى أن يصير المرء أخفّ وأرهل مما أراد.

ولجانب السعرات، انظر دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية ودليل ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك، فالعجز الأبطأ يحمي العضل حماية أفضل، وهو النسيج الذي يقوم عليه هذا الهدف تحديدًا.

ما تحصل عليه فعلًا

المكاسب المهمة هنا غير برّاقة وموثّقة جيدًا. فتوصي إرشادات النشاط البدني الصادرة عن منظمة الصحة العالمية بأداء نشاط مقوٍّ للعضلات في يومين أو أكثر في الأسبوع لجميع البالغين، إلى جانب النشاط الهوائي، وذلك من أجل الصحة لا من أجل المظهر^[3].

والعظام أوضح مثال. ففي تجربة عشوائية، حقّقت نساء بعد سن انقطاع الطمث مصابات بهشاشة العظام أو نقص كثافتها، ومارسن تدريب مقاومة وارتطام عالي الشدة تحت إشراف مرتين في الأسبوع، تحسّنًا في كثافة المعادن العظمية في الفقرات القطنية وعنق الفخذ، وتحسّنًا في الوظيفة البدنية، مقارنة ببرنامج ضابط منخفض الشدة^[4]. وهشاشة العظام أشيع كثيرًا عند النساء منها عند الرجال، ورفع الأثقال الثقيلة بإشراف جيد من الوسائل القليلة التي تحمّل العظم حملًا يكفي لتغييره.

كيف تتدرّب عمليًا

جلستان أو ثلاث في الأسبوع تكفي للبداية^[3]. وابنِها حول عدد قليل من الحركات المركّبة: قرفصاء أو دفع بالساقين، وحركة انثناء من الوركين، ودفع، وسحب، ثم زد الحِمل أو التكرارات كلّما صارت مستطاعة، فهذا هو المتغيّر الوحيد الذي يقود التقدّم على نحو موثوق. أمّا الأوزان الخفيفة بتكرارات عالية فليست طريقة «شدّ» منفصلة، بل هي التدريب نفسه بحمل أقل وطريق أطول.

وتناول من البروتين ما يدعم هذا العمل، لا أن تقلّل الطعام عقابًا عليه: فدليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا يضبط هدفًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو أكثر مُدخل يقلّ عن حدّه عند النساء اللواتي يتدرّبن ويتّبعن حمية في الوقت نفسه. وإن كنتِ حاملًا أو في مرحلة ما بعد الولادة أو تتعاملين مع حالة مفصلية أو عظمية، فاستشيري طبيبك قبل البدء، لا لأنّ رفع الأثقال خطر، بل لأنّ تحديد حمل البداية المناسب مسألة طبية في هذه الحالات.

المصادر

1. Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 2020;34(5):1448–1460. ↩
2. Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocrine Reviews 2018;39(5):803–829. ↩
3. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54(24):1451–1462. ↩
4. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research 2018;33(2):211–220. ↩
5. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014;11:20. ↩

جرّبه على واتساب