هل يمكن بناء العضل وخسارة الدهون في الوقت نفسه؟
نعم، وبأيسر سبيل إن كنت جديدًا على التدريب أو عائدًا بعد انقطاع أو تحمل دهنًا أكثر[1]. ويحتاج الأمر ثلاثة أمور مجتمعة: عجز حراري غير حادّ — فمعدل 0.7 في المئة من وزن الجسم أسبوعيًا حفظ الكتلة الخالية من الدهن عند رياضيين مدرَّبين حيث لم يحفظها معدل 1.4 في المئة[3] — وتمارين مقاومة متقدّمة، وبروتين عند 1.6 جرام لكل كيلوجرام يوميًا أو أعلى[4]. ولا تحكم على ذلك بالميزان، فهو عاجز عن الفصل بين التغيّرين.
في هذه الصفحة
الأمر ممكن، وهو أيسر على بعض الناس من غيرهم
كسب العضل مع خسارة الدهون أمر حقيقي. والمراجعات العلمية صريحة في أنّه يحدث، وصريحة كذلك في بيان من يحدث له بأيسر سبيل: من هم جدد على تمارين المقاومة، ومن يعودون إليها بعد انقطاع طويل، ومن يحملون قدرًا أكبر من الدهون في البداية[1]. وكلّما كنت أنحف وأكثر تدريبًا، صار الأثر أبطأ وأصغر.
وهذا الترتيب هو الجزء النافع. فإن لم تتدرّب جادًّا من قبل وكان عندك دهن لتخسره، فالهدفان غير متنافسين إطلاقًا في أشهرك الأولى. وإن كنت نحيفًا أصلًا وتتدرّب منذ سنوات، فأنت تصارع على جرامات، والسعي إلى الهدفين معًا يعني في الغالب بلوغهما ببطء.
ثلاثة شروط، وكلّها لازم
الأول عجز حراري غير حادّ. فخسارة الوزن بمعدل 0.7 في المئة من وزن الجسم أسبوعيًا حفظت الكتلة الخالية من الدهن وحسّنت القوة في تكرار أقصى واحد عند رياضيين مدرَّبين، بينما لم يفعل معدل 1.4 في المئة أسبوعيًا ذلك[3]. فالأسرع ليس أفضل هنا؛ بل الأسرع هو الطريق إلى إنفاق العضل ثمنًا للعجز.
والثاني تمارين مقاومة تتقدّم فعلًا. فلا شيء في هذا ينجح دون محفّز تدريبي يخبر الجسم أنّ العضل مطلوب.
والثالث بروتين عند مقدار ذي أثر. فالتقدير التحليلي لتعظيم مكاسب التدريب يقع قريبًا من 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وبعده لا يُرصد نفع إضافي في المتوسط[4]. أمّا في العجز الحادّ فالحاجة أعلى من ذلك، وهو موضوع القسم التالي.
كيف تبدو أرقام أفضل الحالات
أوضح البيانات تجربة مدّتها أربعة أسابيع على شبّان في عجز طاقي قدره 40 في المئة، يتدرّبون ستة أيام أسبوعيًا بالأثقال والعدو السريع. فعند 2.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام يوميًا كسبوا 1.2 كيلوجرام من الكتلة الخالية من الدهن وخسروا 4.8 كيلوجرام من الدهون؛ أمّا مجموعة 1.2 جرام لكل كيلوجرام فلم تكسب كتلة خالية من الدهن تُذكر وخسرت دهنًا أقلّ[2].
واقرأ الشروط قبل أن تستعير النتيجة. فتلك تجربة خاضعة للإشراف، مدّتها أربعة أسابيع، على شبّان كانوا نشطين قبلها، بعجز كبير غير معتاد وستة أيام تدريب أسبوعيًا. وهي إثبات أنّ الأمرين يمكن أن يحدثا معًا، لا قالب يُتّبع سنة كاملة. ويتناول دليلنا كم بروتينًا تحتاج فعلًا صورة المدخول المستدام خارج إطار الدراسات.
الميزان أداة غير مناسبة لهذا
إعادة التركيب هي الهدف الوحيد الذي يعجز ميزان الحمّام بنيويًا عن الإبلاغ عنه. فالعضل المكتسب والدهن المفقود في الشهر نفسه يتقاصّان جزئيًا على القراءة، فيثبت الرقم أسابيع بينما الجسم تحته يتغيّر تغيّرًا كبيرًا. ولهذا السبب بعينه يتخلّى الناس عن برامج ناجحة.
فاستخدم أدوات قادرة على رؤية ذلك: محيط الخصر، ومدى اتساع الملابس، وصور تحت الإضاءة نفسها كل أربعة أسابيع، ومقدار ما ترفعه لعدد تكرارات معيّن. وزِن نفسك أيضًا، لكن اقرأ الميزان مُدخلًا واحدًا من أربعة لا حكمًا نهائيًا، وقارن المتوسطات الأسبوعية لا قراءات الصباح.
متى تتوقّف عن محاولة الجمع بينهما
ثمّة نقطة يصير فيها تشتّت التركيز مكلفًا. فإن كنت على هذا الحال أشهرًا، وأنت نحيف أصلًا، وثبتت أرقام رفعك بينما لم يتحرّك الخصر كذلك، فالأرجح أنّك أقرب إلى الوسط من أن يتقدّم أي من التكيّفين. واختيار واحد — فائض معتدل للبناء، أو عجز محدّد للتنشيف — يثمر في ثلاثة أشهر أكثر ممّا يثمره التمسّك بالاثنين.
وينطبق الأمر نفسه إن صار العجز يجعل التدريب غير محتمل. فالغرض من الأكل في عجز مع رفع الأثقال هو حفظ العضل الموجود وإضافة قليل إليه؛ فإذا تدهورت الحصص التدريبية نفسها، فالعجز صار يأخذ لا يحمي، ويوضّح دليل ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك موضع هذا الحدّ.
المصادر
- Barakat C, Pearson J, Escalante G, Campbell B, De Souza EO. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength and Conditioning Journal 2020;42(5):7–21. ↩
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(3):738–746. ↩
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2011;21(2):97–104. ↩
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52(6):376–384. ↩