هل يمكن بناء العضلات بعد الأربعين؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٨

ما الذي يتغيّر فعلًا مع تقدّم العمر

تبدأ الكتلة العضلية في التراجع من حدود الثلاثين، بمعدل يقارب 3 إلى 8 بالمئة في كل عقد، ويزداد هذا التراجع حدّة بعد الستين^[1]. وتنخفض القوة أسرع من انخفاض الكتلة، لأنّ التقدّم في العمر يُضعف أيضًا قدرة الجهاز العصبي على تشغيل أكبر الوحدات الحركية. وهذا هو ما يُعرف بضمور العضلات المرتبط بالعمر، وهو ليس تشخيصًا يحلّ في صباح واحد، بل انحدار تدريجي، ومعظم ما يجعل هذا الانحدار حادًّا هو قلّة الحركة لا التقويم.

وعلى هذا التمييز تقوم المسألة كلها. فلو كان هذا الفقدان زمنيًا محضًا، لما استطاع التدريب أكثر من إبطائه. غير أنّ الأدلة تقول إنّه يفعل ما هو أبعد من ذلك.

ما وجدته دراسات التدريب

أوضح رقم في هذا الباب مصدره تحليل تجميعي لتسع وأربعين دراسة محكومة في تدريب المقاومة لدى من بلغوا الخمسين وما فوقها، شملت 1328 مشاركًا. فقد أنتج التدريب زيادة متوسطة قدرها 1.1 كجم من الكتلة الخالية من الدهون، بفاصل ثقة يمتد من 0.9 إلى 1.2 كجم^[2]. وهذا نسيج أُضيف لا نسيج حُفظ، أضافه أشخاص تجاوزوا أصلًا السنّ التي تتوقّف عندها معظم الصالات عن مخاطبتهم.

أمّا القوة فاستجابتها أظهر من استجابة الحجم. إذ وجد تحليل تجميعي آخر لتدريب المقاومة فيمن تجاوزوا الخمسين مكاسب معتبرة في كل مقاييس القوة التي فحصها^[3]. وأشهر تجربة منفردة في هذا الباب أقدم من ذلك: تدرّب تسعة من المقيمين الواهنين في دار رعاية، متوسط أعمارهم تسعون عامًا، ثمانية أسابيع، فزادت قوتهم بمتوسط 174 بالمئة، وزادت مساحة عضلة منتصف الفخذ 9.0 بالمئة^[4]. وهذه النسب كبيرة في جزء منها لأنّ نقطة البداية كانت منخفضة جدًا، وهذا هو مقصد الأمر لا اعتراض عليه: أكثر الناس حاجة إلى العضلات هم أكثرهم قدرة على كسبها.

ولا يتوقّف السقف عند الخامسة والسبعين. فقد وجدت مراجعة لاثنتين وعشرين تجربة معشّاة أُجريت على من بلغوا الخامسة والسبعين وما فوقها آثارًا معتبرة لتدريب المقاومة في القوة وفي حجم العضلة كاملة، بما في ذلك الفئة الفرعية التي تجاوزت الثمانين^[5].

أبطأ، وما يعنيه البطء عمليًا

التحليل التجميعي نفسه الذي أنتج رقم 1.1 كجم وجد كذلك أنّ المشاركين الأكبر سنًا كسبوا أقل من الأصغر، وأنّ البرامج ذات الحجم التدريبي الأعلى أنتجت مكاسب أكبر^[2]. والنتيجتان تشيران إلى الجهة ذاتها: الاستجابة قائمة لكنها أقلّ حدّة، ومن ثمّ يلزم التدريب قدر أكبر من التدبّر، أي مجاميع أكثر على مدار الأسبوع، وصبر أطول على الجدول الزمني، وتسامح أقل مع الأشهر التي تُهمل.

والتعافي هو التعديل الثاني. فالمفاصل والأوتار في الخدمة منذ أربعة عقود، والحصص التي تسبّب الإصابات لا تكون في الغالب هي الثقيلة المضبوطة، بل هي الأسبوعان الأوّلان المتحمّسان، حين يؤدي من لم يتدرّب منذ أيام المدرسة خمس حصص ورقمًا شخصيًا في الأسبوع نفسه. فابدأ دون ما تستطيع، ولا تزد الحمل إلا حين يبدو التكرار الأخير من المجموعة كالتكرار الأول.

وإذا ضُبط التوقّع، بقي البرنامج. فالسنة الأولى من التدريب المنتظم هي المرحلة التي تتحوّل فيها القوة تحوّلًا كبيرًا بينما تتغيّر صورة المرآة ببطء. وكلا الأمرين يحدث، غير أنّهما يسيران على ساعتين مختلفتين.

البروتين أهمّ بعد الأربعين لا أقلّ أهمية

تستجيب العضلة الأكبر سنًا استجابة أقل لجرعة معيّنة من البروتين الغذائي، ولذلك لم تعد الكمية التي كانت تكفي صاحب الخامسة والعشرين كافية. وتوصي ورقة موقف PROT-AGE بما لا يقلّ عن 1.0 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للأصحّاء فوق الخامسة والستين، وبأكثر من ذلك لمن يتدرّب أو يمرض^[6]. فرجل وزنه 80 كجم يحتاج نحو 80 إلى 96 جرام يوميًا^[6]، وتوزيعها على الوجبات أنفع من تركيزها في وجبة واحدة.

وهذا هو الجزء الذي يتعثّر في الواقع من غير أن يلاحظه أحد. فخبز وشاي في الإفطار، وأرز في الغداء، وما يشبهه في العشاء، مجموعه بروتين قليل جدًا، ولا يعوّض عنه أي قدر من التدريب. والبيض والألبان والبقول والأسماك والدواجن كلها ترفع الرقم، وهي أرخص أجزاء الخطة. ويشرح دليل كم بروتين تحتاج كيف يُحسب هذا الهدف ومن أين جاءت أرقامه.

كيف يبدو أول برنامج

الحدّ الأدنى الذي توصي به الصحة العامة هو نشاط لتقوية العضلات يشمل جميع المجموعات العضلية الكبرى في يومين أو أكثر أسبوعيًا، إلى جانب 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة^[7]. وحصّتان للقوة في الأسبوع تكفيان للبداية، وهما جدول يستطيع موظف مشغول الالتزام به فعلًا.

ولا يلزم أن تكون الحصة معقّدة. فحركة دفع، وحركة سحب، وحركة للساقين، وأخرى للوركين، وواحدة لوسط الجسم، تغطّي البدن كله. والأجهزة ليست أدنى من الأثقال الحرة لهذا الغرض، وهي أسهل ضبطًا لمن يتعلّم تحميل مفصل على نحو آمن. ومجموعتان إلى أربع من كل حركة، في مدى يكون فيه التكرار الأخير شاقًا لكن متقنًا.

• حصّتان أسبوعيًا تشملان جميع المجموعات العضلية الكبرى هما الحدّ الأدنى الموصى به وبداية واقعية^[7].
• سجّل الحمل وعدد التكرارات. فالتقدّم بعد الأربعين يُقاس بالأشهر، والذاكرة ليست سجلًا.
• زد المجاميع قبل أن تزيد الوزن، فحجم التدريب الأعلى هو ما ارتبط في تحليل الانحدار بمكاسب أكبر في الكتلة الخالية من الدهون^[2].
• تناول البروتين في كل وجبة لا بعد التمرين وحده^[6].
• لا تتخلّ عن النشاط الهوائي، فهو في التوصية نفسها، وهو ما لا يؤدّيه تدريب القوة^[7].

الحرّ ورمضان وصالة الحيّ

ملاحظتان عمليتان لقرّاء هذه المنطقة. في الصيف يتوقّف التدريب في الهواء الطلق عن كونه معقولًا عند حدود منتصف الصباح، وهنا تتقدّم غرفة الأثقال على الرصيف: فهي مغلقة مكيّفة، والحصة فيها في أغسطس هي نفسها في يناير. فإذا أوقف الحرّ مشيك، فهو لم يوقف تدريبك.

وفي رمضان تكون العضلات أكثر حمايةً ممّا يتوقّع معظم الناس، لأنّ ما يحفظها هو محفّز التدريب ومجموع البروتين على مدار اليوم لا توقيت أيّ منهما. والتدريب في الساعة أو الساعتين قبل الإفطار، أو بعده بوقت كافٍ، كلاهما مجدٍ. ويبقى هدف البروتين واجب الاستيفاء على الوجبتين، وذلك يحتاج تخطيطًا^[6].

وملاحظة أخيرة للنساء اللواتي يقرأن هذا، وهنّ أكثر من يُوجَّه إلى المشاية ويُصرَف عن الأثقال. لا شيء من الأدلة السابقة خاصّ بالرجال. فالتحليلات التجميعية ضمّت النساء، والأمور التي يدافع عنها تدريب المقاومة، أي العضلة والقوة والقدرة على حمل مشترياتك في السبعين، ليست أقلّ أهمية بعد الأربعين. والبرنامج هو البرنامج ذاته.

المصادر

1. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004;7(4):405–410. ↩
2. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43(2):249–258. ↩
3. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews 2010;9(3):226–237. ↩
4. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA 1990;263(22):3029–3034. ↩
5. Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine 2020;50(11):1983–1999. ↩
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542–559. ↩
7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54(24):1451–1462. ↩

جرّبه على واتساب