الكارديو أم الأثقال لخسارة الدهون؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٨

ما وجدته التجربة التي وضعت الاثنين وجهًا لوجه

يُدار معظم الجدل في هذه المسألة بلا رجوع إلى التصميم الوحيد القادر على حسمها: أن يُؤخذ أشخاص قليلو الحركة، ويوزّعوا عشوائيًا على تدريب هوائي، أو تدريب مقاومة، أو الاثنين معًا، ثم تُقاس مكوّنات الجسم بعد مدة كافية. وهذا ما فعلته تجربة STRRIDE AT/RT مع 119 من البالغين قليلي الحركة أصحاب الوزن الزائد أو السمنة على مدى ثمانية أشهر^[1].

وكان الحكم منقسمًا. فالتدريب الهوائي والبرنامج المركّب خفّضا كتلة الجسم الكلية وكتلة الدهون أكثر من تدريب المقاومة وحده، ولم يختلف أحدهما عن الآخر. أمّا تدريب المقاومة والبرنامج المركّب فزادا الكتلة الخالية من الدهون أكثر من التدريب الهوائي وحده. وقد استهلك البرنامج المركّب ضعف الوقت ولم يتفوّق على التدريب الهوائي في خسارة الدهون^[1].

وتستحقّ هذه النتيجة قراءة ثانية، فهي أطرف ممّا يرويه أيّ من الفريقين. فقد انتصر التدريب الهوائي في مسألة الدهون، وانتصر تدريب المقاومة في مسألة النسيج الذي تحاول ألّا تفقده. أمّا الجمع بينهما فلم ينتصر مرتين.

الأثقال تخفّض الدهون أيضًا، لكن أقلّ

كثيرًا ما يوصف تدريب المقاومة بأنّه لا أثر له في الدهون إطلاقًا، وليس هذا ما تقوله الأدلة. فقد وجد تحليل تجميعي لثماني وخمسين تجربة على أصحّاء أنّ تدريب المقاومة وحده، دون تغيير في الغذاء ودون عمل هوائي، خفّض نسبة دهون الجسم بمقدار 1.46 نقطة مئوية وكتلة الدهون بمقدار 0.55 كجم مقارنة بمجموعات ضابطة لم تتدرّب، وخفّض كذلك الدهون الحشوية^[2].

وهي أرقام متواضعة، ومن الأمانة أن تُروى متواضعة. وهي في الوقت نفسه تغيّر تحقّق دون المساس بالطعام، في تدخّلات لم تستغرق سوى أشهر قليلة. وأحد أسباب ظهور الأثقال ضعيفةً عند الحكم عليها بميزان الحمّام سبب حسابي: فالدهون المفقودة تعوّضها جزئيًا كتلة خالية من الدهون مكتسبة، فلا تكاد كتلة الجسم الكلية تتحرّك. وهذه هي نتيجة STRRIDE ذاتها بصياغة أخرى^[1].

هل يحرق الكارديو العضلات؟

ليس في الأحجام التي سيؤدّيها أيّ قارئ لهذا النص تقريبًا. فقد وجد تحليل تجميعي لإحدى وعشرين دراسة في التدريب المتزامن أنّ إضافة العمل التحمّلي إلى برنامج القوة قلّلت التضخّم العضلي والقوة والقدرة مقارنة بتدريب القوة وحده، غير أنّ هذا التعارض كان يتناسب مع تكرار العمل التحمّلي ومدّته، وظهر مع الجري لا مع الدرّاجة^[5].

والترجمة العملية لهذا ضيّقة. فثلاث حصص هوائية متوسطة في الأسبوع لن تكلّفك عضلًا. أمّا الجري بحجم كبير وبشدّة عالية فوق برنامج قوة جدّي فقد يكلّفك، ومن كان في هذه الحالة الثانية يعلمها أصلًا.

والخطر الحقيقي على العضلات أثناء خسارة الدهون ليس الكارديو، بل عجز حراري كبير مع بروتين قليل جدًا وبلا تدريب مقاومة أصلًا. فقد خلصت مراجعة لفقدان العضلات أثناء نزول الوزن إلى أنّ التمرين التحمّلي وتدريب المقاومة كليهما يساعدان على حفظ الكتلة العضلية أثناء النزول، وأنّ تدريب المقاومة يحسّن القوة زيادة على ذلك^[3]. وفي تجربة معشّاة دامت أربعة أشهر، خسرت المجموعة التي جمعت بين النظام الغذائي والأثقال أكبر قدر من الدهون، وكانت مجموعة الأثقال هي الوحيدة التي ارتفعت كتلتها الخالية من الدهون^[4].

الكلفة في الساعة، ولماذا لا تحسم المسألة

في كل ساعة تدريب، يكلّف العمل الهوائي طاقة أكبر في العادة، ويضع دليل الأنشطة البدنية أرقامًا لذلك. فالمشي السريع بسرعة 5.6 كم/س مقيّد عند 4.3 وحدة ميتابولية، والجري بسرعة 8 كم/س عند 8.3 وحدة، مقابل 3.5 وحدة لحصة عامة من تدريب المقاومة و6.0 وحدات لرفع الأثقال الثقيل بجهد عنيف^[6]. والوحدة الميتابولية مضاعف لأيض الراحة، فالرقم الأكبر في الساعة نفسها يعني طاقة أكبر تُصرَف. ويوضّح دليل كيف تُقدَّر سعرات التمرين كيف يتحوّل هذا الرقم إلى قيمة لوزن جسم معيّن.

وثمّة تحفّظان يمنعان هذا الجدول من حسم الجدل. الأول أنّ حصة الأثقال معظمها راحة، فساعتها لا تُقارن بساعة جري متّصل، والقيمة المسجّلة متوسط على الحصة كاملة. والثاني أنّ الطاقة التي تكلّفها الحصة نصيب صغير من نصيب اليوم كله. فتوازن الطاقة على مدى أسابيع يحدّده الطعام في معظمه، والتمرين الذي سيظلّ المرء يؤدّيه بعد سنة أثمن من التمرين الأعلى قيمة ميتابولية^[6].

ماذا تفعل عمليًا

الحدّ الأدنى الذي توصي به الصحة العامة هو 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، مع عمل لتقوية العضلات في يومين أو أكثر^[7]. وهذا ليس حلًّا وسطًا بين الفريقين، بل هو الاثنان معًا، ومجموعه نحو ثلاث ساعات في الأسبوع.

• إن كان الهدف إنزال الدهون بأقلّ وقت، فالعمل الهوائي هو الذي حمل نتيجة خسارة الدهون في بيانات التجارب^[1]، وحصّتا قوة أسبوعيًا هما ما يحمي الكتلة الخالية من الدهون^[3].
• وإن كان الهدف أن تبدو مختلفًا عند الوزن نفسه، فعمل القوة هو من يؤدّي ذلك، والميزان سيبخس أثره^[1].
• وإن لم تستطع التدريب إلا مرتين أسبوعيًا، فارفع الأثقال مرتين وامشِ في بقية الأيام، فالمشي أرخص جرعة هوائية موجودة^[6].
• وبروتين كافٍ لحماية العضلة أهمّ من اختيار نوع التمرين^[3].

أمّا الترتيب داخل الحصة فأثره أقلّ بكثير ممّا يوحي الجدل. فإذا كانت القوة هي مقصد الحصة، فارفع أولًا وأنت في كامل نشاطك. وإذا كان الكارديو هو المقصد، أو كان قصيرًا يصلح تسخينًا، فالمشاية أولًا لا حرج فيها. ولم تتوقّف نتائج أحد يومًا على هذه المسألة.

الحرّ ورمضان ومن يُرسَل إلى المشاية

ثلاث ملاحظات لقرّاء هذه المنطقة. الصيف يُخرج الكارديو في الهواء الطلق من الجدول أشهرًا متّصلة، والخيارات الصادقة هي جهاز داخلي، أو صباح شديد التبكير، أو الاعتماد على غرفة الأثقال حتى يتحوّل الفصل. والبرنامج الذي ينهار كل يونيو ليس أفضل من برنامج مبنيّ ليصمد في يونيو.

وفي رمضان تكون الأولوية المعقولة هي الإبقاء على حصص القوة وتقليم الحجم الهوائي، فهذه هي التركيبة التي تحمي العضلة حين يتقلّص الطعام وتقلّ ساعات الراحة معًا^[3]. وآخر المساء أو الساعة التي تسبق الإفطار كلاهما مجدٍ.

والنساء اللواتي يُدفعن إلى المشاية ويُصرفن عن الأثقال يُعطَين نصف الجواب، وهو النصف الأقلّ نفعًا لمكوّنات الجسم. فتدريب المقاومة يخفّض دهون الجسم، ومنها الدهون الحشوية^[2]، وهو الوحيد من الاثنين الذي يضيف النسيج الذي تحتها إضافةً موثوقة. والتجارب التي أظهرت ذلك أُجريت على الجنسين.

المصادر

1. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology 2012;113(12):1831–1837. ↩
2. Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2022;52(2):287–300. ↩
3. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in Nutrition 2017;8(3):511–519. ↩
4. Miller T, Mull S, Aragon AA, Krieger JW, Schoenfeld BJ. Resistance training combined with diet decreases body fat while preserving lean mass independent of resting metabolic rate: a randomized trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2018;28(1):46–54. ↩
5. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 2012;26(8):2293–2307. ↩
6. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine & Science in Sports & Exercise 2011;43(8):1575–1581. ↩
7. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54(24):1451–1462. ↩

جرّبه على واتساب