كم خطوة تحتاج في اليوم فعلًا؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٤

من أين جاء الرقم الشهير

عشرة آلاف رقم مستدير في نظام عشري، ولا شيء غير ذلك. ولم يكن يومًا نتيجة دراسة. أمّا الذي دُرس بعد ذلك فهو شكل المنحنى، وهذا المنحنى ليس فيه حدّ فاصل عند عشرة آلاف ولا قريبًا منها.

ففي مجموعة كبيرة من النساء الأكبر سنًّا وضعن أجهزة قياس الحركة، كانت الوفيات أقلّ 41% لدى من بلغ متوسطهنّ نحو 4,400 خطوة يوميًا مقارنةً بمن بلغ متوسطهنّ نحو 2,700 خطوة، وظلّت الفائدة تتراكم حتى نحو 7,500 خطوة ثم استوى المنحنى^[2]. فالآلاف الأولى من الخطوات أثمن من كل ما يليها، وهو عكس ما يتصوّره معظم الناس عن هدف الخطوات.

الجرعة المهمّة بحسب العمر

يقدّم تجميع خمس عشرة مجموعة سكانية دولية أوضح صورة متاحة. فمقارنةً بالربع الأقلّ حركة، انخفض خطر الوفاة لدى المجموعات الثلاث الأنشط بمقدار 40 إلى 53%، واختلفت النقطة التي تتوقّف عندها الخطوات الإضافية عن إضافة فائدة ملموسة باختلاف العمر: نحو 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميًا لمن بلغوا الستين فما فوق، ونحو 8,000 إلى 10,000 لمن هم دون الستين^[1]. ووجدت عيّنة وطنية منفصلة أنّ 8,000 خطوة يوميًا ارتبطت بانخفاض الوفيات لكل الأسباب 51% مقارنةً بأربعة آلاف^[3].

واقرأ هذه الأرقام بوصفها نطاقًا له سقف، لا درجة نجاح. فمن يبلغ متوسطه اليوم 3,000 خطوة يكسب من بلوغه 6,000 أضعاف ما يكسبه من هو عند 9,000 ببلوغه 12,000.

السرعة ليست هي المتغيّر

ثمّة اعتقاد راسخ أنّ الخطوات لا تُحتسب إلّا إذا كانت سريعة. وقد اختبرت الدراستان الكبيرتان هذا الأمر اختبارًا مباشرًا، وفي كلتيهما، بعد احتساب مجموع الخطوات اليومية، لم يعد لشدّة هذه الخطوات ارتباط مستقلّ بالوفيات^[2][3].

وهذه نتيجة نافعة حقًّا، لأنّها تعني أنّ المشي الهادئ بعد العشاء، والمشي إلى الدكّان، والتجوال في الممرّ أثناء المكالمات، ليست نسخًا أدنى من التمرين، بل هي الشيء نفسه. ومن لا يستطيع التدريب الشاقّ، بسبب مفصل أو حمل أو موجة حرّ أو جدول مزدحم، يظلّ له وصول كامل إلى معظم هذه الفائدة.

لماذا تكون الخطوات الأداة الصحيحة حين يضيق الطعام

الحركة اليومية هي أيضًا الجزء الأكثر مرونة في استهلاك الطاقة. ففي تجربة الإفراط في التغذية الكلاسيكية، أُطعم ستة عشر بالغًا 1,000 سعرة يوميًا فوق حاجة الثبات مدة ثمانية أسابيع؛ وفسّر التفاوت في مقدار النشاط اليومي غير المقصود الذي أنتجوه استجابةً لذلك فارقًا مقداره عشرة أضعاف في كمية الدهون التي خزّنوها^[4]. فالحركة خارج التمرين ليست خطأ تقريب في ميزانية الطاقة، بل هي الجزء الأشدّ تفاوتًا بين الناس، والجزء الذي يمكنك إضافته عمدًا.

وتظهر أهمية ذلك حين يتوقّف العجز الحراري عن العمل. فالاستجابة التلقائية خفض الطعام أكثر، وهو ما يدفع الهدف نحو حدّه الأدنى ويأخذ معه البروتين والعناصر الدقيقة. أمّا إضافة المشي فتوسّع الفجوة من الجهة الأخرى. غير أنّ من المفيد قراءة دليل هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها قبل ذلك، لأنّ الطريقة الوحيدة لإهدار هذه الأداة هي أن تأكل مقابل حرق مقدَّر، والتقدير أكبر من الحرق في العادة.

كيف تحقّقها في هذا المناخ

الحرّ هو العائق الحقيقي هنا ثلث العام، وعلاجه التوقيت والمكان المغطّى لا قوة الإرادة. امشِ قبل شروق الشمس أو بعد الغروب. واستفد من طول الممرّات التجارية، أو السوق المسقوف، أو ممرّ طويل، أو بيت الدَّرَج. وتلقَّ مكالماتك واقفًا متحرّكًا. واركن سيارتك في أبعد طرف. وانزل قبل محطتك بواحدة.

احسب ما تفعله بالفعل أسبوعًا كاملًا قبل أن تحدّد هدفًا، ثم أضف نحو ألف خطوة يوميًا واثبت عليها حتى تصير مملّة. فالهدف المأخوذ من رقم مستدير رأيته في مكان ما يُهجر خلال أسبوعين، أمّا الهدف الذي يعلو متوسطك الحقيقي بدرجة واحدة فيدوم. واحكم عليه بالمتوسط الأسبوعي، كما ينبغي أن تحكم على الوزن، لأنّ يومًا خاملًا واحدًا لا يعني شيئًا وأسبوعًا منها يعني كل شيء. وإن كنت تضيف الحركة لتغيير تركيب جسمك لا لخفض المخاطر الصحية وحدها، فإنّ دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية يبيّن موضع دخول النشاط في الهدف، فترى قيمة أي تغيير في حركتك اليومية.

المصادر

1. Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health 2022;7(3):e219–e228. ↩
2. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine 2019;179(8):1105–1112. ↩
3. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR, et al. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA 2020;323(12):1151–1160. ↩
4. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science 1999;283(5399):212–214. ↩

جرّبه على واتساب