هل آكل أصلًا في أثناء الوردية الليلية؟

نعم. تنصح الإرشادات الغذائية الموجّهة إلى العاملين بالورديات بعدم إسقاط الوجبات، وتوصي بأن تكون الوجبة الرئيسة قبل الوردية، وبتخفيف ما يُؤكل خلال الليل في صورة وجبات أصغر غنية بالبروتين بدلًا من وجبة واحدة كبيرة في منتصف الليل.

هل تعني الورديات الليلية أنني أحتاج سعرات أكثر؟

لا. الاستيقاظ ليلًا لا ينشئ احتياجًا طاقيًّا منفصلًا. فهدفك مبني على حجم جسمك وعمرك ومستوى نشاطك، ونظام الورديات يغيّر وقت الأكل لا مقدار ما تحتاجه.

لماذا يختلف أثر الطعام نفسه في الليل؟

لأنّ الأكل في وقت تتوقّع فيه ساعتك الداخلية الصيام يقلّل كفاءة التعامل مع الجلوكوز. ففي العمل الليلي المحاكى، رفع الأكل ليلًا سكر الدم بعد الوجبة وأضعف استجابة الإنسولين المبكّرة، بينما لم يحدث ذلك في الجدول نفسه مع الأكل في النهار فقط.

▸ مقال

التغذية في الورديات الليلية

آخر تحديث: ٢٠٢٦-١٠-١٢

اجعل وجبتك الرئيسة قبل بدء الوردية، وخفّف ما تأكله خلال الليل مع تقديم البروتين، ولا تُسقط الوجبات^[5]. والسبب ليس قوة الإرادة: ففي تجربة مضبوطة، كان ضبط سكر الدم أسوأ على نحو قابل للقياس لدى من استمرّوا في الأكل ليلًا في أثناء عمل ليلي محاكى، بالمقارنة مع من التزموا الجدول نفسه في الرقاد والعمل لكنهم أكلوا في النهار فقط^[3]. أمّا هدف السعرات نفسه فلا يتغيّر لأنّ ساعات عملك تغيّرت.

في هذه الصفحة

الورديات الليلية تغيّر الساعة لا الحساب

يعمل الجسم وفق الميزانية الطاقية نفسها، سواء كنت مستيقظًا في منتصف النهار أو في الثالثة فجرًا. وما تغيّره الوردية الليلية هو الساعات التي تكون فيها مستيقظًا وجائعًا وقريبًا من الطعام، والساعة الداخلية التي تعمل هذه الساعات ضدّها. وهما مشكلتان منفصلتان تحتاج كلٌّ منهما إلى إجابة مختلفة: الميزانية مسألة حساب، أمّا الساعة فمسألة أحياء.

وأهمية هذا التمييز أنّ معظم النصائح الموجّهة إلى العاملين بالورديات تفترض ضمنًا أنّ المشكلة كلها إرادة أمام آلة البيع في الرابعة فجرًا. جزء منها كذلك فعلًا. لكن جزءًا آخر قابلًا للقياس هو أنّ الطبق نفسه، وبالحجم نفسه، لا يفعل بسكر الدم في الرابعة فجرًا ما يفعله في الواحدة بعد الظهر.

الوجبة نفسها تتصرّف تصرّفًا آخر في الثالثة فجرًا

في تجربة مضبوطة أُجريت في المختبر، خضع تسعة عشر شخصًا سليمًا لعمل ليلي محاكى على مدى أسبوعين. فالمجموعة التي استمرّت في الأكل ليلًا سجّلت ارتفاعًا مقداره 19.4% في سكر الدم خلال الساعات الثلاث التالية لوجبة اختبارية بالمقارنة مع قياسها المبدئي، وانخفضت استجابة الإنسولين المبكّرة لتلك الوجبة لديها 52.9%. أمّا المجموعة التي عملت ونامت في المواعيد المُزاحة نفسها لكنها أكلت في ساعات النهار فقط، فلم يظهر عليها هذا التغيّر^[3].

وفصلت دراسة أخرى بين السببين: إذ إنّ قلب دورة السلوك اثنتي عشرة ساعة، أي الأكل والرقاد في الوقت المعاكس من اليوم، رفع سكر الدم بعد الوجبة بنحو 6% وحده، بمعزل عن الإيقاع اليومي للساعة الداخلية^[4].

فتوقيت الوجبة في العمل الليلي ليس تفصيلًا يُضاف فوق نوع الطعام، بل هو جزء من أثر الطعام نفسه بعد دخوله الجسم.

الخطر حقيقي، وليس حكمًا نهائيًا

عند تجميع الدراسات المنشورة، يرتبط العمل في الورديات الليلية باحتمال أعلى للوزن الزائد أو السمنة مقداره 23%، ويكون الارتباط أقوى ما يكون مع دهون البطن حيث يبلغ 35%، كما أنّ العمل الليلي الدائم يحمل من ذلك أكثر ممّا تحمله الورديات المتبادلة^[1]. ووجد تحليل بَعدي آخر شمل أكثر من مئتي ألف شخص ارتباطًا بين العمل بالورديات وخطر أعلى للإصابة بالسكري مقداره 9%^[2].

وهذه متوسّطات سكانية مستخلصة من بيانات رصدية، ومعنى ذلك أنها تصف ميلًا عامًّا بين كثير من الناس، لا حكمًا صادرًا على أيٍّ منهم بعينه. وفائدتها محصورة في أمر واحد: أنها تقول إنّ هذا الجانب من أسبوعك يستحقّ تخطيطًا مقصودًا، لا أن يُترك لما تيسّر إيجاده في الثالثة فجرًا.

اجعل الوجبة الرئيسة قبل الوردية لا في منتصفها

أكثر التوصيات اتساقًا في الإرشادات الغذائية الموجّهة إلى العاملين بالورديات هي تناول الوجبة الرئيسة في اليوم قبل بدء الوردية لا في أثناء الليل، وتخفيف ما يُؤكل خلال الليل، وتجنّب إسقاط الوجبات أصلًا، وتناول شيء خفيف لا ثقيل في الساعة أو الساعتين السابقتين للرقاد^[5].

وترجمة ذلك إلى مسائك الفعلي: إذا كان دخولك إلى العمل في الثامنة، فالوجبة الحقيقية تكون في المنزل قبل الخروج. هناك موضع الأرز أو الخبز، ومعه مصدر بروتين حقيقي وقدر من الخضروات. والمقصود ليس تحريم الطعام بعد منتصف الليل، بل أنّ أكبر وجبة في يومك ستحلّ في مكان ما على أي حال، وتقول الأحياء إنّ حلولها قبل الوردية أفضل من حلولها في منتصفها.

وهذا أيضًا هو الشقّ الذي ينجو من ليلة سيئة. فالوردية التي تخرج عن السيطرة قادرة على إفساد كل ما كنت تنوي أكله في الرابعة فجرًا، لكنها لا تستطيع أن تمحو بأثر رجعي وجبة أكلتها بالفعل في السابعة مساءً.

ما يُؤكل في الساعات الصغيرة من الليل

المطلوب من وجبة الوردية الليلية أن تكفّ الجوع ساعات عدة دون أن تكون حملًا ثقيلًا. وهذا يعني عمليًّا الاعتماد على البروتين، وتأخير السكريات المكرّرة والمقليات الكبيرة إلى وقت آخر من اليوم: بيض مسلوق، أو لبنة أو زبادي سادة، أو جبن أبيض، أو تونة، أو حصة محسوبة من المكسّرات، أو فاكهة، أو شطيرة مبنية على قدر معقول من الخبز لا على رغيف كامل. وترمس من الشاي غير المحلّى يخدم ليلة طويلة أكثر ممّا يخدمها مشروب غازي يصل سكرًا ثم يزول بعد ساعة.

والبروتين هنا يؤدّي وظيفتين: فهو الجزء الذي يُبقي الشبع أطول مدة، وهو كذلك الجزء الأرجح أن يكون غائبًا عن طعام يُشترى من محطة وقود في الثانية فجرًا. وإن لم تكن واثقًا من مقدارك اليومي، فدليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا يستخرجه من وزن الجسم لا من رقم عام.

تسجيل يوم يبدأ في المساء

من المتاعب العملية في العمل بالورديات أنّ اليوم التقويمي واليوم الفعلي يتوقّفان عن التطابق. فالوجبة التي تُؤكل في الثانية فجرًا تنتمي، من وجهة نظر الجسم، إلى الوردية التي بدأت في المساء السابق؛ وإذا سُجّلت على التاريخ الجديد خرج سجلك على هيئة يوم من نقص الأكل يتبعه يوم من زيادته، إلى ما لا نهاية. ولذلك فأي متابعة تستحقّ الجهد ينبغي أن تسمح لليوم أن ينتهي حين ينتهي يومك، وهذا هو سبب أنّ التسجيل لحظة بلحظة داخل تطبيق المحادثة المفتوح أمامك أصلًا أجدى في الورديات الليلية من محاولة استعادة الليلة كلها لاحقًا. فلا أحد يتذكّر شطيرة الرابعة فجرًا عند الظهر.

والأمر الآخر الجدير بالانتباه هو التأنّي مع الميزان. فنقص ساعات الراحة وعدم انتظام المواعيد يحرّكان ماء الجسم، فاحرص على الوزن في الظروف نفسها وقارن المتوسّطات الأسبوعية لا قراءات الصباح المنفردة. وهدفك الطاقي الأساسي لا يتغيّر لأنّ ساعات عملك تغيّرت، ودليل كيف تُحسب سعراتك اليومية يبيّن ممّا يتكوّن هذا الهدف فعلًا. بل إنّ الوردية سبب إضافي للثبات على الهدف، لا لابتكار هدف جديد في نهاية كل أسبوع شاقّ.

المصادر

جرّبه على واتساب