هل تتمرّن وأنت مصاب بالزكام؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-١١-١٣

ما الذي وجدته التجارب فعلًا

أُخضعت هذه المسألة لتجربتين عشوائيتين صغيرتين بدلًا من تركها للعادة. في الأولى، أُعدي خمسون متطوعًا لا يحملون أجسامًا مضادة لأحد فيروسات الزكام بالفيروس نفسه، ثم وُزّعوا عشوائيًا بين مجموعة تتدرّب وأخرى تستريح. أدّت مجموعة التدريب 40 دقيقة من التمرين المُشرَف عليه كل يومين، بشدّة تعادل 70% من احتياطي معدّل ضربات القلب، على مدى عشرة أيام. ولم يظهر أي فرق بين المجموعتين في شدّة الأعراض ولا في مدّة المرض^[2].

أمّا الدراسة الثانية فتناولت 22 شخصًا من قليلي الحركة أصيبوا بالزكام إصابة طبيعية، وطُلب من نصفهم أن يتمرّنوا 30 دقيقة بشدّة متوسطة في خمسة أيام من سبعة. ومرة أخرى، لم تختلف درجات الأعراض ولا عدد الأيام حتى الشفاء عن المجموعة التي استراحت^[3].

هذا هو كامل الأساس العملي للشقّ المطمئن من الإجابة: في حالة الزكام العادي، لا يبدو أن التمرين المتوسط يزيد المرض سوءًا ولا يطيل مدّته. ولننتبه إلى ما لا تقوله هذه النتيجة. فالتمرين أثناء الزكام مسموح، لكنه ليس علاجًا، ولم تُقصّر أي من الدراستين مدّة المرض على أحد.

مدى شيوع الأمر، ومدى خفّته عادة

عدوى الجهاز التنفسي هي السبب الأكثر شيوعًا لزيارة الرياضي للطبيب. فنحو نصف الاستشارات الطبية في الأحداث الرياضية الكبرى سببها مرض حاد، ونحو نصف هذه الأمراض يشمل الجهاز التنفسي^[1]. وأكثر من 80% من هذه العدوى خفيف ومحدود ذاتيًا، يمضي في مسار قصير، ولا يرتبط بزيادة خطر المضاعفات عند مواصلة التدريب أو استئنافه^[1].

وقد استعرض بيان التوافق نفسه 54 دراسة شملت أكثر من 31,000 رياضي. فكان متوسط مدّة الأعراض سبعة أيام، ولم يتجاوز ما كلّف الرياضي أكثر من يوم واحد من التدريب أو المنافسة نحو 20% من حالات أمراض الجهاز التنفسي^[1]. والخلاصة الصادقة أن الأمر في معظم الأحيان يتعلق بحصص تدريبية قليلة غير مريحة، لا بأسابيع ضائعة.

قاعدة «ما فوق الرقبة» تقدير عملي لا نتيجة بحثية

تعود كل صيغة من هذه النصيحة تقرأها على الإنترنت تقريبًا إلى مقالة واحدة: فقد اقترح طبيب رياضي عام 1993 أنّ الأعراض التي تكون فوق الرقبة، كانسداد الأنف والعُطاس وخشونة الحلق، لا تستوجب إيقاف التدريب، أمّا الأعراض التي تحت الرقبة فتستوجبه^[4]. وهي قاعدة معقولة، وقد استندت إليها قرارات العودة إلى الرياضة ثلاثة عقود، بحكم رأي الخبراء لا بحكم الدليل^[1].

ونقطة ضعفها هي ما لا تستطيع رؤيته. فالفيروس الذي سيصيب القلب لاحقًا قد يبدأ بسيلان الأنف وحده، ومن ثَمّ فإنّ حكمًا يعتمد على موضع الأعراض فقط سيُجيز التدريب لبعض من لا ينبغي أن يُجاز لهم. ولذلك تستبدل التوجيهات الحالية هذا السطر الواحد بسؤالين: ما شدّة المرض؟ وهل هناك علامة على أنّه لم يبقَ محصورًا في المسالك الهوائية؟^[1]

تصنيف الشدّة كما يقيسه الطبيب

يصنّف بيان التوافق الصادر عن اللجنة الأولمبية الدولية عدوى الجهاز التنفسي بحسب عدد الأعراض وموضعها ومدّتها^[1]:

والدراستان المذكورتان أعلاه اختبرتا العمود الأول وحده. أمّا التدريب خلال الدرجتين الأخريين فلم يختبره أحد، وهذا هو السبب الحقيقي لاختلاف النصيحة عندهما.

ما يعني التوقّف

لا تتمرّن ولا تستأنف التدريب في وجود أي من هذه العلامات: حرارة مقيسة تتجاوز 38 درجة مئوية، أو قشعريرة، أو آلام في العضلات والمفاصل، أو إرهاق غير معتاد، أو معدّل ضربات قلب في الراحة أعلى بكثير من معتادك، أو طَفَح جلدي، أو ألم أو ضيق في الصدر، أو لهاث لا يتناسب مع المجهود، أو تسارع أو عدم انتظام في نبض القلب، أو دوار، أو كحّة مصحوبة ببلغم^[1]. ووجود بول بنّي غامق أو محمرّ بعد التمرين حالة طارئة لا علامة على حصّة شاقّة^[1].

وسبب عدم القابلية للتهاون في هذه القائمة هو التهاب عضلة القلب. وهو نادر فعلًا، إذ قدّرت دراسات كبيرة أجريت على رياضيين بعد عدوى تنفسية نسبة حدوثه بأقل من 3%^[1]، لكنه المضاعفة التي تجعل مرضًا بسيطًا في ظاهره خطرًا إن تُدرّب خلاله، والحرارة هي العرض الأكثر موثوقية في الدلالة على عدوى لم تبقَ موضعية.

العودة من دون تخمين

بعد زوال الأعراض، تكون الطريقة الموصى بها للعودة اختبارًا مقصودًا لا حصّتك المعتادة. اختر نشاطًا مألوفًا، واعمل بشدّة تعادل من 60% إلى 70% من شدّتك الطبيعية، ثم احكم على إحساسك بعد عشر إلى عشرين دقيقة. وتوقّف إن ظهر أي من الأعراض السابقة، وراقب ظهورها مدة 24 ساعة بعد ذلك، بما في ذلك صباح اليوم التالي^[1]. وإن مضى الاختبار على خير، فعُد تدريجيًا على مدى عدّة حصص بدلًا من العودة إلى أثقل أسابيعك مباشرة.

وثمّة أمران يُحسُن استحضارهما خلال ذلك. الأول أنّ أسبوعًا ضائعًا أقل كلفة ممّا يبدو: فالتمرين يضيف إلى يومك سعرات أقل ممّا يفترض معظم الناس، كما يوضح الدليل عن هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها، ومن ثَمّ فإنّ أسبوعًا بلا حصص لا يحرّك ميزان طاقتك إلّا قليلًا، وهدف مدخولك، المبني على النحو الموصوف في كيف تُحسب سعراتك اليومية، لا يحتاج إلى تعديل طارئ. والثاني أنّ الحكم على هذا من سجل أيسر منه من الذاكرة، والمدرّب الشخصي بالذكاء الاصطناعي على واتساب يحفظ الحصص التي تخطّيتها والتي عدت إليها في مكان واحد.

الأكل والشرب أثناء المرض

أبقِ السوائل عند مدخولك الطبيعي. فالحفاظ على الترطيب يُبقي أغشية المسالك الهوائية رطبة ويخفّف الأعراض، لكن لا يوجد دليل على أنّ الشرب بما يتجاوز الترطيب الطبيعي يفيد^[1]. وكُل كفايتك، فتوافر الطاقة الكافي والبروتين والمغذّيات الدقيقة يدعم الاستجابة المناعية، والشهية تقلّ عادة أثناء العدوى، ولهذا فالخطر أثناء المرض هو نقص الأكل لا زيادته^[1]. وإن كنت في حالة نقص سعري، فهذا أسبوع معقول للجلوس عند سعرات الثبات بدلًا منه؛ فبضعة أيام عند مدخول الثبات لن تُبطل شهرًا من الالتزام، وهي مقايضة أفضل من إطالة العدوى.

المصادر

1. Schwellnus M, Adami PE, Bougault V, et al. International Olympic Committee (IOC) consensus statement on acute respiratory illness in athletes part 1: acute respiratory infections. British Journal of Sports Medicine 2022;56(19):1066–1088. ↩
2. Weidner TG, Cranston T, Schurr T, Kaminsky LA. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Medicine & Science in Sports & Exercise 1998;30(11):1578–1583. ↩
3. Weidner T, Schurr T. Effect of exercise on upper respiratory tract infection in sedentary subjects. British Journal of Sports Medicine 2003;37(4):304–306. ↩
4. Eichner ER. Infection, immunity, and exercise: what to tell patients? The Physician and Sportsmedicine 1993;21(1):125–135. ↩

جرّبه على واتساب