كيف تحافظ على وزنك بعد الحمية؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-١٠-١٠

معظم الناس يستعيدون جزءًا من الوزن، وهذه نقطة البداية

تُوبعت اثنان وعشرون برنامجًا للإنقاص تحت إشراف لمدة سنة على الأقل بعد انتهاء الإشراف، فكان المشاركون لا يزالون محافظين في المتوسط على 54% من الوزن الذي فقدوه^[1]. وقراءة هذا الرقم بأمانة تفيد أمرين في وقت واحد: استعادة بعض الوزن هي النمط المعتاد، ونحو نصف ما فُقد يبقى مفقودًا بعد سنة أو أكثر. فلا عبارة «الحميات لا تنفع» ولا عبارة «ستحافظ على كل ما فقدته» تصمد أمام هذا الرقم.

وقد وجدت المراجعة نفسها ما هو أنفع من المتوسط. فسواء كان المشاركون قد فقدوا 5–10% من وزن أجسامهم أو أكثر من 10%، كانت النسبة التي حافظوا عليها بعد ذلك متقاربة^[1]، ومن ثمّ تركت الخسارة الأكبر محصّلة صافية أكبر. فإتقان مرحلة الإنقاص لا يمنحك مرحلة محافظة أسهل، بل يمنحك وزنًا أكبر تحافظ عليه.

وأصحاب المحافظة الطويلة ليسوا أسطورة. فقد تُوبع نحو ثلاثة آلاف شخص حافظ كل منهم على فقدان 13.6 كجم على الأقل لمدة سنة، وذلك على مدى عشر سنوات، فكان نحو 87% منهم لا يزالون محافظين على فقدان 10% على الأقل من وزنهم الأوّلي في السنة الخامسة والسنة العاشرة كلتيهما^[2].

المحافظة مهمة مختلفة برقم مختلف

العجز الحراري تعليمة مؤقتة. فهدف السعرات الذي كنت تتبعه قد بُني على الجسم الذي كنت تحمله في البداية وعلى السرعة التي اخترتها، ويتوقّف عن كونه التعليمة الصحيحة في اليوم الذي تبلغ فيه الوزن الذي أردته. إذ تغيّر أمران في الوقت نفسه: فالجسم الأخفّ يحرق أقلّ في حال الراحة، ولذلك صارت سعرات الثبات عند الوزن الجديد أدنى من سعرات الثبات عند الوزن القديم؛ ومع ذلك فإنّ سعرات الثبات عند الوزن الجديد تبقى أعلى بكثير من العجز الذي كنت تتناوله.

وفي هذه الفجوة يقع معظم الانحراف. إذ يتوقّف الناس عن اتّباع العجز دون أن يحدّدوا ما الذي يتّبعونه بدلًا منه، فيصير الجواب هو ما يعرضه المطبخ. والعلاج غير مُبهر: أعِد الحساب. فدليل كيف تُحسب سعراتك اليومية يشرح الحساب نفسه بوزنك الجديد، ودليل ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك ينصّ صراحة على أنّ حساب العجز فيه يخصّ مرحلة الإنقاص وحدها.

دوّن رقم الثبات في الأسبوع الأخير من الحمية، لا بعد أوّل كيلوجرام يعود دون تفسير.

ما يفعله فعلًا من يحافظون على أوزانهم

أوسع وصف لمن نجحوا في المحافظة وصف سلوكي لا أيضيّ، والسلوكيات مكرّرة إلى حدّ الرتابة. فنحو 90% منهم يذكرون ما يقارب ساعة يوميًا من النشاط المتوسط، وليس من اللازم أن تكون متّصلة؛ و75% يزنون أنفسهم مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل؛ و78% يتناولون الفطور كل يوم^[3].

ورقم النشاط هو الذي يُقلّل الناس من شأنه، وهو ما تردّده توصيات التمرين: فمن 150 إلى 250 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط تُعدّ كافية لمنع زيادة الوزن، أمّا ما يزيد على 250 دقيقة أسبوعيًا فهو ما يُقترن بالمحافظة على ما فُقد^[4]. وهذا حجم يُبلَغ بالمشي، لا باكتشاف رياضة جديدة. ولمعرفة كيف يتفاعل التمرين مع ميزانية طعامك وكيف لا يتفاعل، انظر دليل هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها.

وليس في ذلك أي سمة شخصية فريدة، بل قائمة قصيرة من العادات بقيت قائمة بعد أن أُغلق دفتر الحمية.

البروتين يغيّر طبيعة ما يعود

بعد نظام شديد الانخفاض في الطاقة، أُعطيت إحدى المجموعتين بروتينًا إضافيًا خلال أشهر المحافظة بحيث صار البروتين يوفّر 18% من الطاقة بدلًا من 15%. فكانت استعادتهم للوزن خلال الأشهر الثلاثة التالية أقلّ بالنصف، وكان ما عاد منها كتلة خالية من الدهون لا دهونًا، كما ذكروا شعورًا أكبر بالشبع عند المدخول نفسه من الطاقة^[5].

فالبروتين إذن ليس أداة للحمية وحدها، بل هو المغذّي الكبير الجدير بالحماية عند انتهاء العجز، لأنّه يؤثّر في مقدار ما يعود وفي تركيب ما يعود معًا. وحساب رقمك الخاص تجده في دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا.

حدّد نطاقًا قبل أن تحتاج إليه

تُعرَّف المحافظة على الوزن عادةً بأنّها تغيّر يقلّ عن 3% من وزن الجسم^[4]، وهذا هدف أصلح للعمل من رقم واحد على الميزان. فاختر النطاق في نهاية الحمية وأنت هادئ، واكتبه: فالمتوسط الأسبوعي داخل النطاق نجاح، وحدّه الأعلى هو الخطّ الذي تتحرّك عنده.

وأهمية ذلك هنا أكبر منها في معظم المواضع، لأنّ التقويم مزدحم بمناسبات غير قابلة للتفاوض: العيد، وحفل زواج، وأسبوع على مائدة الأقارب، والأيام الأولى من عطلة على البحر. والنطاق يستوعبها جميعًا، أمّا الوزن الهدف الواحد فيحوّل كل مناسبة إلى استفتاء على المشروع كله، وهكذا ينتهي شهر جيّد بخطة مهجورة.

وعندما يبلغ المتوسط الأسبوعي حدّ النطاق الأعلى، تكون الاستجابة شدًّا لمدة أسبوعين نحو رقم الثبات، لا حميةً جديدة ولا عجزًا أشدّ من الذي أوصلك إلى هنا.

ما ينبغي متابعته بعد التوقّف عن الحمية

المتابعة الذاتية هي الخيط الممتدّ في كل وصف للمحافظة الناجحة، والوزن أرخص صورها: فقد وجدت مراجعة منهجية لوزن النفس في إدارة الوزن أنّ زيادة تواتر الوزن تصحبها نتائج وزن أفضل، دون دليل متّسق على ضرر نفسي^[6]. فزِن نفسك في الظروف نفسها واحكم على المتوسط الأسبوعي، لا على صباح واحد.

ويمكن أن يصير تسجيل الطعام أخفّ كثيرًا دون أن يفقد قيمته. فمعظم الناس يتناولون عددًا محدودًا من الوجبات المتكرّرة، ومن ثمّ يغطّي تسجيل المتكرّر وأيام المطاعم معظم التفاوت؛ فالأيام التي تنقض خطة المحافظة ليست هي الأيام العادية غالبًا. وإن أردت أن يستغرق ذلك ثوانٍ لا دقائق، فإنّ عدّاد سعرات يعمل داخل واتساب وسيلة معقولة لإبقاء العادة حيّة بعد انتهاء المرحلة الصارمة، لأنّ الرسالة التي كنت سترسلها أصلًا هي التفاعل كله.

واحتفظ بقياس واحد لا يعتمد على الميزان: محيط الخصر، أو سروال معيّن، أو الوزن الذي ترفعه في تمرين تعيده كل أسبوع. فعندما يتذبذب الميزان داخل النطاق، تكون هذه القياسات هي ما يخبرك إن كان للتذبذب معنى أصلًا.

المصادر

1. Barte JCM, ter Bogt NCW, Bogers RP, Teixeira PJ, Blissmer B, Mori TA, Bemelmans WJE. Maintenance of weight loss after lifestyle interventions for overweight and obesity, a systematic review. Obesity Reviews 2010;11(12):899–906. ↩
2. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. American Journal of Preventive Medicine 2014;46(1):17–23. ↩
3. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annual Review of Nutrition 2001;21:323–341. ↩
4. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. American College of Sports Medicine Position Stand: appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 2009;41(2):459–471. ↩
5. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MPGM, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EMR. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Journal of Obesity 2004;28(1):57–64. ↩
6. Zheng Y, Klem ML, Sereika SM, Danford CA, Ewing LJ, Burke LE. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity 2015;23(2):256–265. ↩

جرّبه على واتساب