هل يمكن إنقاص الوزن بدون رياضة؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-١١-٠٩

نعم، والأدلة في ذلك واضحة

يُفقد الوزن حين تقلّ الطاقة الداخلة عن الطاقة المصروفة. والتمرين أحد وسائل زيادة المصروف، لكنه رافعة أصغر من تلك التي تُحرّكها ثلاث مرات كل يوم، وهذا ما تقوله التجارب التي قارنت بينهما مقارنة مباشرة. فحين جُمِّعت الدراسات التي قابلت برنامجًا غذائيًا وحده ببرنامج يجمع الغذاء والنشاط، لم يكن بينهما فرق يُذكر عند ثلاثة إلى ستة أشهر، وتقدّم البرنامج المركّب بمقدار 1.72 كجم عند اثني عشر شهرًا^[1]. وحين جُمِّعت الدراسات التي قابلت النشاط وحده بالبرنامج المركّب نفسه، تأخّر النشاط وحده بمقدار 5.33 كجم عند ثلاثة إلى ستة أشهر، وبمقدار 6.29 كجم عند سنة^[1].

وإذا قُرئت المقارنتان جنبًا إلى جنب اتّضحت الصورة. فحذف التمرين من برنامج لإنقاص الوزن يكلّف قليلًا، أمّا حذف الحمية فيذهب معه معظم النتيجة. ولذلك فإنّ الجواب الصادق عن السؤال هو: نعم، فمن لا يستطيع التمرين، أو لا يريده، أو لا يجد له ساعة في يومه، يمكنه مع ذلك أن يُنقص وزنه، والآلية في ذلك ليست ثغرة.

لماذا لا يحرّك التمرين وحده الميزان إلا قليلًا

السؤال المهم ليس هل يصرف التمرين طاقة، فهو يصرفها بالفعل. السؤال هو لماذا يفقد من يضيف التمرين إلى أسبوعه وزنًا أقلّ بكثير ممّا يتوقّعه حساب الحصة الواحدة. وقد فكّك تحليل لتوازن الطاقة في تجارب التمارين الهوائية هذه الفجوة فوجد سببين يقومان بمعظم الأمر: أنّ الجرعات الموصوفة فعليًا كانت متوسّطة، وأنّ الشهية استجابت لها، فارتفع المأخوذ من الطعام مع التدريب^[3]. وأسهم في ذلك إسهامًا أصغر أنّ الناس يقلّون حركةً في بقية اليوم، فيجلسون أكثر في المساء بعد تمرين الصباح.

ولا شيء في ذلك يجعل التمرين عديم الجدوى؛ بل يجعله أداة ضعيفة لإنشاء عجز حراري، لأنّ العجز الذي ينشئه هو أسرع ما يسعى الجسم إلى سدّه. والمطبخ مكان أقدر على التحكّم للحصول على القدر نفسه من الطاقة. وإن أردت أن ترى كم هي صغيرة حصة تدريبية واحدة إلى جانب وجبة، فإنّ دليل هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها يستعرض الأرقام ويشرح لماذا تحتسب معظم الحاسبات تمرينك مرتين.

التجربة التي نجح فيها التمرين وحده

ثمّة نتيجة واحدة يحسن ذكرها بإنصاف، لأنّها تعاكس ما سبق. ففي تجربة عشوائية دامت ثلاثة أشهر، فقد رجال مصابون بالسمنة زادوا نشاطهم البدني اليومي دون تغيير طعامهم 7.5 كجم، أي القدر نفسه الذي فقدته المجموعة التي خفّضت سعراتها ولم تتمرّن^[4]. وقلّت دهون البطن وتحسّنت حساسية الإنسولين في المجموعتين، وفقدت مجموعة التمرين قدرًا أكبر قليلًا من الدهون الكلّية.

وما تُثبته تلك التجربة هو أنّ التمرين وحده قادر تمامًا على إنقاص الوزن متى كانت الجرعة كبيرة ويومية وتحت إشراف، ومتى مُنع أي طعام إضافي من العودة إلى الطبق. أمّا ما لا تُثبته فهو أنّ ذلك يحدث من تلقاء نفسه. فالتجارب المجمّعة المذكورة أعلاه هي صورة التدخّل نفسه بعد أن يخرج من بيئة البحث ويُطلب منه أن يصمد أمام عمل وطريق ووجبة عشاء عائلية.

ما يكلّفك إياه ترك التمرين

التكلفة حقيقية، لكنّها في معظمها ليست على الميزان. وثلاثة أمور تستحقّ المعرفة قبل أن تقرّر إنقاص وزنك بالحمية وحدها.

الأول هو تركيب الجسم. فجزء من أي فقدان كبير للوزن يأتي من الكتلة الخالية من الدهون لا من الدهون، ومقدار ذلك يتوقّف على شدّة التقييد، وسرعة نزول الوزن، وما إذا كان الشخص يتدرّب^[5]. وفقدان الوزن بالحمية وحدها ليس كارثة على العضل، إلّا أنّ تدريب المقاومة هو الوسيلة الأساسية لحمايته.

والثاني هو الحفاظ على الوزن بعد نزوله. فمن بين الذين حافظوا على فقدان كبير سنوات طويلة، يُعدّ ارتفاع مستوى النشاط البدني من أكثر العادات المشتركة ثباتًا^[6]. كما أنّ إضافة النشاط إلى الحمية تساوي نحو 1.14 كجم من الفقدان الإضافي على المدى الطويل، بما في ذلك تجارب دامت سنتين أو أكثر^[2]؛ وهو فارق متوسّط في الشهر الأول، ومن النوع الذي يحدّد هل تصمد السنة الثانية.

والثالث هو كل ما يفعله التمرين ولا علاقة له بالوزن. فضغط الدم، وسكر الدم، واللياقة القلبية التنفّسية، والعظام، والراحة الليلية، والمزاج تستجيب كلها للنشاط سواء تحرّك الميزان أو لم يتحرّك، ولهذا كُتبت الإرشادات الوطنية للنشاط البدني لكل بالغ لا لمن يحاولون إنقاص أوزانهم وحدهم^[7].

كيف تُحسن التنفيذ حين يكون التمرين متعذّرًا

إذا كان التمرين متعذّرًا في هذه المرحلة، لإصابة أو مولود جديد أو ورديتين متتاليتين أو شهر لا مكان فيه للنادي، فالخطة ليست خطة أدنى؛ بل هي الخطة نفسها بعد حذف أحد مدخلاتها، وعليها أن تكون أدقّ في ثلاثة مواضع.

اعرف الهدف الذي تأكل مقابله، واستخرجه من جسمك لا من رقم نقله إليك أحدهم. فدليل كيف تُحسب سعراتك اليومية يبيّن بالضبط كيف يصير معدّل الاستراحة رقمًا يوميًا، ويضبط دليل ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك الوتيرة. وأبقِ البروتين مرتفعًا، فالبروتين هو الشقّ الغذائي من الدفاع عن العضل في فترة انقطاعك عن التدريب. وسجّل بصدق، بما في ذلك زيت المقلاة والخبز الذي أكلته واقفًا، إذ لا يتبقّى من المتغيّرات، في غياب هامش التدريب، سوى المأخوذ من الطعام؛ وإرسال الوجبات إلى عدّاد سعرات يعمل داخل واتساب وسيلة قليلة الجهد لحفظ هذا السجل حين لا يتّسع اليوم لما هو أكثر تعقيدًا.

ثم أضف ما يسمح به وضعك من حركة، واحكم عليها بمعيار الصحة لا بمعيار الميزان. فالمشي ليس بديلًا ضعيفًا عن النادي؛ بل هو ما يستطيع معظم الناس تكراره كل يوم، وهذا التكرار هو الآلية كلها.

المصادر

1. Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2014;114(10):1557–1568. ↩
2. Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obesity Reviews 2009;10(3):313–323. ↩
3. Thomas DM, Bouchard C, Church T, et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews 2012;13(10):835–847. ↩
4. Ross R, Dagnone D, Jones PJH, et al. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men: a randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine 2000;133(2):92–103. ↩
5. Chaston TB, Dixon JB, O'Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal of Obesity 2007;31(5):743–750. ↩
6. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 2005;82(1 Suppl):222S–225S. ↩
7. US Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition, 2018. ↩

جرّبه على واتساب