في أي سن يبدأ الأيض بالتباطؤ فعلًا؟

بعد التعديل وفق حجم الجسم وتكوينه، يظل صرف الطاقة اليومي المقيس ثابتًا من سن العشرين إلى الستين؛ وقد حدّد تحليل الانحدار المقطّع نقطة التحول عند 63 عامًا، ويتراجع بعدها بمقدار 0.7% سنويًا.

هل أحتاج سعرات أقل في الخمسين منها في الثلاثين؟

أقل قليلًا، والسبب الأكبر تكوين الجسم لا تباطؤ الأيض. فالمعادلة المعيارية تخصم 5 سعرات لكل سنة من العمر، أي أن عشرين عامًا تخصم نحو 100 سعرة من تقدير الراحة بالوزن والطول نفسهما.

ما أنفع تصرف واحد في هذا الشأن؟

تدريب المقاومة مرتين في الأسبوع. فبتجميع 49 تجربة على بالغين متقدمين في العمر أضاف ما متوسطه 1.1 كجم من الكتلة الخالية من الدهون، والنسيج الخالي من الدهون هو معظم ما يحدد صرف الطاقة في الراحة.

▸ مقال

هل يتباطأ الأيض مع التقدم في العمر؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-١١-٠٥

يتباطأ متأخرًا أكثر ممّا تظن. ففي أكبر مجموعة قياسات جُمعت حتى الآن، وهي 6,421 شخصًا من 29 دولة، كان صرف الطاقة اليومي الكلي بعد تعديله وفق حجم الجسم وتكوينه ثابتًا من سن العشرين إلى سن الستين، وبدأ الانخفاض عند 63 عامًا ثم سار بمقدار 0.7% سنويًا^[1]. أمّا الوزن الذي يزحف في الثلاثينيات والأربعينيات فليس أيضًا متباطئًا، بل كتلة عضلية مفقودة وحركة أقل وفائض يومي صغير استمر سنوات.

في هذه الصفحة

ما وجدته أكبر دراسة لصرف الطاقة عند الإنسان

في عام 2021 جمع فريق بحثي كل قياس صالح لصرف الطاقة اليومي الكلي أُجري بطريقة الماء المزدوج الوسم: 6,421 شخصًا من 29 دولة، تتراوح أعمارهم بين ثمانية أيام و95 عامًا^[1]. وطريقة الماء المزدوج الوسم هي الطريقة المرجعية في هذا المجال؛ إذ يشرب الشخص ماءً يحمل نظائر ثقيلة، ومعدّل خروج هذه النظائر من الجسم في الأيام التالية يكشف صرف الطاقة الكلي في الحياة العادية لا في المختبر.

وجاءت النتيجة مخالفة للشائع. فبعد تعديل الصرف وفق حجم الجسم وتكوينه، ظل ثابتًا من سن العشرين إلى سن الستين. وحدّد تحليل الانحدار المقطّع نقطة التحول عند 63 عامًا^[1]، لا عند الثلاثين ولا عند الأربعين. ولم يرفعه الحمل أيضًا: فالطاقة الإضافية التي تصرفها الحامل كانت مطابقة لما تتوقعه زيادة أنسجتها وحدها^[1].

أمّا بعد نقطة التحول فالانخفاض حقيقي. فقد تراجع الصرف الكلي المعدَّل بمقدار 0.7% سنويًا، وكان من هم في التسعينيات أدنى من متوسطي العمر بنحو 26%^[1]. إذن، الأيض يتباطأ مع العمر فعلًا؛ غير أنه يتباطأ بعد نحو عقدين من السن التي يتوقعها معظم الناس، وهو عندما يبدأ تدريجي.

ولماذا يزحف الوزن إلى أعلى في الثلاثينيات والأربعينيات؟

لأن الزحف حقيقي وإن لم يكن الأيض هو السبب. ففي متابعة لأكثر من 120,000 شخص بالغ على مدى عشرين عامًا، زاد وزن المشارك المتوسط 1.52 كجم كل أربع سنوات^[5]، أي في العقود نفسها التي يكون صرف الطاقة المقيس فيها ثابتًا^[1]. وما وجدت تلك الدراسة الزيادة مرتبطة به كان صغيرًا ومحددًا: ما يشربه الناس، ومقدار حركتهم، وكم ساعة ينامون، وما يشاهدونه من تلفاز^[5].

والزيادة البطيئة غير الملحوظة لا تحتاج إلى محرك معطّل لتفسيرها، بل تحتاج إلى فائض يومي صغير يستمر سنوات، وهو ما ينتجه بهدوء عملٌ مكتبي وسيارة وطفلان وحصص الطعام نفسها التي كنت تأكلها في الخامسة والعشرين. وأهمية هذا التمييز أن التفسيرين يؤديان إلى تصرفين متعاكسين: فلو كان الأيض معطّلًا لما بقي إلا الأكل الأقل ثم الأقل، أمّا إذا كان الحساب هو ما تغيّر فأنت تعدّله.

هدفك من السعرات ينخفض فعلًا مع العمر، لكن لسبب آخر

المعادلة التي تستخدمها معظم التطبيقات لتقدير صرف الطاقة في الراحة، ومنها هذا التطبيق، تحمل حدًّا صريحًا للعمر: فهي تخصم 5 سعرات لكل سنة من العمر^[2]. وهذا الحدّ لا يقيس تباطؤًا في خلاياك، بل هو بديل على مستوى السكان عن تكوين الجسم الذي يصحب التقدم في العمر عادةً.

لنأخذ رجلًا قليل الحركة وزنه 82 كجم وطوله 180 سم. فعند الثلاثين تقدّر المعادلة صرفه في الراحة بـ١٨٠٠ سعرة ومجموعه اليومي بـ٢٥٢٠ سعرة. وعند الخمسين، بالوزن والطول نفسهما، يكون حدّ العمر وحده قد خصم 100 سعرة^[2] من رقم الراحة. وهذا فارق حقيقي، وهو في الوقت نفسه صغير إلى جانب مقدار حركته ومقدار ما يأكله. ويشرح دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية كل خطوة من هذا الحساب، ومنها سبب أهمية الحدّ الأدنى: فأدنى هدف يومي يضعه الحساب لهذا الرجل نفسه هو ١٨٩٠ سعرة، والنزول تحته مطاردةً لميزان عنيد هو ما يقود الناس إلى نقص التغذية.

الجزء الذي يتغيّر حقًا: الكتلة العضلية

حدّ العمر في المعادلة مؤشر غير مباشر على أمر مادي. فالكتلة الخالية من الدهون تتراجع مع تقدم العمر، والنسيج الخالي من الدهون هو معظم ما يحرق الطاقة في الراحة. وقد قدّرت مراجعة كمية للأدبيات وسيط معدل الفقد بـ0.47% سنويًا عند الرجال و0.37% عند النساء، ليرتفع عند سن الخامسة والسبعين تقريبًا إلى 0.80–0.98% سنويًا عند الرجال و0.64–0.70% عند النساء^[3].

وهذا هو السطر الوحيد في هذه القصة الذي يمكنك تعديله. فبتجميع 49 تجربة شملت 1,328 مشاركًا متقدمًا في العمر، أحدث تدريب المقاومة زيادة متوسطة قدرها 1.1 كجم في الكتلة الخالية من الدهون (بفاصل ثقة 95% من 0.9 إلى 1.2 كجم)، وكان الأثر أكبر في البرامج ذات الحجم التدريبي الأعلى^[6]. وتناول قدر كافٍ من البروتين هو النصف الآخر من الرافعة نفسها، ويعطي دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا الأرقام حسب وزن الجسم وحسب الهدف.

الحركة تنخفض أسرع من الأيض

عندما يُقاس النشاط بمقياس التسارع بدلًا من الاستبيان، يتبين أنه يتراجع تراجعًا حادًا بعد سن الخمسين، وأن أقل من 5% من البالغين يبلغون الثلاثين دقيقة الموصى بها يوميًا^[4]. ووجدت الدراسة نفسها أن النشاط الذي يصرّح به الناس أعلى كثيرًا ممّا تسجله الأجهزة^[4]، وهو السبب الصامت في أن مفكرة طعام تبدو صادقة قد تظل على الجانب الخطأ من حدّ الثبات.

وهنا أيضًا يتراكم نصفا المشكلة. فقلة الحركة تعني محرّضًا تدريبيًا أقل، والمحرّض الأقل يعني كتلة عضلية أقل، والكتلة العضلية الأقل تخفض صرف الراحة أكثر. ومن المفيد معرفة ذلك قبل أن تنسب إلى الحصة التدريبية أكثر ممّا تستحق: فدليل هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها يتناول مقدار ما يعيده التمرين فعلًا إلى ميزانية اليوم.

ما العمل إذن؟

لا تعتبر العمر تفسيرًا قبل مراجعة ما تأكله ومقدار حركتك. فتحت سن الستين تقول البيانات المقيسة إن صرفك حيث كان^[1].
أعد حساب الهدف عندما يتغيّر وزنك، لا عندما يحلّ عيد ميلادك. فالوزن وتكوين الجسم يحرّكان الرقم أكثر بكثير من حدّ العمر^[2].
ارفع شيئًا مرتين في الأسبوع. فهو التدخل الوحيد هنا الذي له أثر مقيس على النسيج الذي يحدد صرفك في الراحة^[6].
احكم على أي تغيير عبر أربعة إلى ستة أسابيع من المتوسطات الأسبوعية، لا عبر صباح واحد.

ولا يتطلب أي من ذلك جدولًا حسابيًا. فإن لم ترغب في إعادة الحساب كل مرة، فإن أخصائي تغذية بالذكاء الاصطناعي داخل واتساب يعيد حساب الهدف مع تغيّر وزنك ويضع المتوسط الأسبوعي أمامك، وهو الرقم الذي يجيب عن هذا السؤال عن جسمك أنت لا عن مجموعة سكانية.

المصادر

جرّبه على واتساب