الإقلاع عن التدخين وزيادة الوزن
نعم، يكتسب معظم المقلعين وزنًا، ومتوسط الزيادة بعد اثني عشر شهرًا نحو 4.67 كجم[1]، إلا أنّ 37% منهم يزيدون أقل من 5 كجم، وواحدًا من كل ستة تقريبًا يصبح أخفّ وزنًا مما كان عليه حين كان يدخّن[1]. ويحدث معظم التغيّر في الأشهر الثلاثة الأولى[1]، بسبب عودة الشهية وزوال أثر النيكوتين المنبّه على استهلاك الطاقة[2]. وهذه الزيادة لا تُلغي الفائدة الصحية للإقلاع[3]، والذي ثبت أنه يحدّ منها هو هدف محدّد للسعرات مع وزن منتظم[4].
في هذه الصفحة
الأمر شائع فعلًا، لكنّ متوسطه أقل مما يُخشى
زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين ليست شائعة ولا دليلًا على ضعف العزيمة، بل هي المسار المعتاد. فبمراجعة 62 دراسة، كان متوسط ما اكتسبه من أقلعوا عن التدخين دون أي برنامج لإدارة الوزن 4.67 كجم بعد اثني عشر شهرًا[1]. وهذا هو الرقم الذي يجدر معرفته، لأنّ الرقم الذي يحمله الناس في أذهانهم أكبر من ذلك عادة.
ويخفي المتوسط اتساع المدى. ففي التحليل نفسه، كان 16% من المقلعين أخفّ وزنًا بعد اثني عشر شهرًا مما كانوا عليه حين كانوا يدخّنون، وزاد 37% منهم أقل من 5 كجم[1]. أي أنّ قلة كبيرة تكتسب كثيرًا، وقلة حقيقية لا تكتسب شيئًا. وتحديد الفئة التي ينتهي إليها المرء يعتمد جزئيًا على عاداته، وجزئيًا على ما يفعله في الأشهر الثلاثة الأولى، وهي المدة التي يحدث فيها معظم التغيّر[1].
لماذا يكتسب الجسم هذا الوزن
السبب آليتان، واحدة منهما فقط تتعلق بالإرادة.
الأولى هي استهلاك الطاقة. فالنيكوتين منبّه، والتدخين يرفع قدر الطاقة الذي يحرقه الجسم في الراحة رفعًا قابلًا للقياس. وحين أمضى ثمانية مدخّنين أربعًا وعشرين ساعة في حجرة أيض، ارتفع إجمالي استهلاكهم اليومي للطاقة من 2230 إلى 2445 سعرة حرارية في أثناء تدخينهم 24 سيجارة يوميًا، أي بزيادة تقارب 10%[2]. وبالإقلاع يزول أثر هذا المنبّه. ولا يعني ذلك خللًا في الجسم، بل عودته إلى خطّ أساسه الطبيعي، فيصير الهدف اليومي الذي كان مناسبًا سابقًا أكثر سخاءً من اللازم.
والثانية هي الشهية والطعام نفسه. فالنيكوتين يكبت الشهية، وزواله يعني أنّ إشارات الجوع التي كانت مكتومة سنوات تعود بكامل قوّتها. ويتحسّن حسّ التذوق والشمّ في الأسابيع نفسها، فيصبح الطعام أشد إمتاعًا في اللحظة ذاتها التي تبحث فيها عادة إيصال اليد إلى الفم عن بديل. والحلويات والمقرمشات هي البديل المعتاد، ويسهل تناولها بكميات كبيرة دون انتباه.
كم المقدار، وبأي سرعة
التوزيع الآتي مأخوذ من التحليل البعدي نفسه لمن أقلعوا دون برنامج، مقيسًا بعد اثني عشر شهرًا من تاريخ الإقلاع[1].
| تغيّر الوزن بعد 12 شهرًا | نسبة المقلعين |
|---|---|
| انخفض وزنهم | 16% |
| زادوا أقل من 5 كجم | 37% |
| زادوا من 5 إلى 10 كجم | 34% |
| زادوا أكثر من 10 كجم | 13% |
والتوقيت أهم من المجموع. فمعظم الزيادة تحدث في الأشهر الثلاثة الأولى[1]، وهي أيضًا المدة التي يكون الإقلاع فيها أكثر هشاشة. وهذا التقاطع هو جوهر المشكلة: الأشهر التي يلحق فيها الطعام أكبر ضرر بالميزان هي الأشهر التي يسند فيها الطعام قرار الإقلاع.
هل تُلغي هذه الزيادة فائدة الإقلاع؟
لا، وهذا ما يستحق وضوحًا تامًا. ففي ثلاث مجموعات سكانية كبيرة تُوبعت عقودًا، كانت وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات لكل الأسباب بين المقلعين أقل كثيرًا منها بين المستمرين في التدخين، وبقيت هذه الميزة قائمة في كل فئات تغيّر الوزن، بمن فيهم من اكتسبوا أكبر قدر[3]. أمّا زيادة الوزن بعد الإقلاع فقد رفعت خطر الإصابة بالنمط الثاني من السكري رفعًا مؤقتًا بمقدار يتناسب مع حجم الزيادة، ومع ذلك لم تنقص من فائدة الإقلاع في خفض الوفيات[3].
فالمقايضة إذن ليست بين الرئتين ومحيط الخصر، بل بين مكسب صحي كبير مؤكد وتغيّر محدود وقابل للعكس في وزن الجسم. وإذا اضطررت إلى الاختيار هذا الشهر بين الاستمرار في الإقلاع وبين تثبيت وزنك، فاستمرّ في الإقلاع.
ما يحدّ من الزيادة دون أن يعرّض الإقلاع للخطر
وجدت مراجعة كوكرين للتدخّلات الخاصة بالوزن بعد الإقلاع أنّ ما ينجح هو الأسلوب غير اللامع: هدف محدّد لاستهلاك الطاقة، مع متابعة منتظمة للوزن وتعديل الاستهلاك عند انحرافه[4]. فالنوايا العامة بـ«تحسين الأكل» لم تضبط الوزن، أمّا الرقم وحلقة التغذية الراجعة فقد ضبطاه. والمراجعة نفسها هي السبب في ألّا يبتدع المرء حمية قاسية في أثناء محاولة الإقلاع، فالمقصود من التدخّل حماية الوزن والامتناع كليهما، لا مبادلة أحدهما بالآخر[4].
وعمليًا يعني ذلك أربعة أمور. أن تُبنى السعرات المستهدفة على جسمك لا على رقم مستدير، ويشرح دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية هذا الحساب خطوة بخطوة، ويحسن إعادته الآن لأنّ المنبّه الذي كان يرفع استهلاكك قد زال[2]. وأن يكون البروتين والألياف محور الوجبات، لأنّ الجوع الذي تتعامل معه حقيقي لا متوهَّم، ويعطي دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا المدى المناسب. وأن تُعطي عادة إيصال اليد إلى الفم بديلًا منخفض الطاقة، كالماء والشاي والفاكهة أو أي شيء يُمضغ، بدلًا من التظاهر بأنّ هذه العادة غير موجودة. وأن تزن نفسك وفق جدول ثابت وتقرأ المتوسط الأسبوعي، فإنّ ما يجعل نتيجة كوكرين فعّالة هو ملاحظة الانحراف مبكرًا.
وهذه أيضًا حالة يكون فيها وجود متابع ثانٍ ذا قيمة. فالتعديلات صغيرة ومتكررة، والأشهر الثلاثة الأولى هي الأهمّ فيها، وهذا تقريبًا توصيف عمل أخصائي تغذية عبر الإنترنت. وأيًّا كان شكل الدعم، فترتيب الأولويات لا يتغيّر: حافظ على الإقلاع أولًا، ثم عالج الوزن.
المصادر
- Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ 2012;345:e4439. ↩
- Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. New England Journal of Medicine 1986;314(2):79–82. ↩
- Hu Y, Zong G, Liu G, et al. Smoking cessation, weight change, type 2 diabetes, and mortality. New England Journal of Medicine 2018;379(7):623–632. ↩
- Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012;(1):CD006219. ↩