صيام رمضان وإنقاص الوزن: ما يحدث فعلًا

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٣

ما تقوله الأدلة المجمَّعة

جمعت أكبر مراجعة منهجية لهذه المسألة قياسات ما قبل رمضان وما بعده من سبعين دراسة شملت قريبًا من ثلاثة آلاف شخص بالغ صاموا الشهر. وقد انخفض الوزن فعلًا، لكن بمقدار أقل ممّا يتوقّعه معظم الناس: نحو 1.34 كجم بين بداية الشهر ونهايته^[1]. وانخفضت الدهون كذلك بما يقارب نقطة مئوية واحدة، وكان هذا الانخفاض ذا دلالة إحصائية عند من بدأوا الشهر بزيادة في الوزن أو بسمنة^[1].

أمّا النتيجة الأنفع فهي ما حدث بعد ذلك. فعند المتابعة بعد أسبوعين إلى خمسة أسابيع من انتهاء رمضان، لم يكن الوزن أقلّ من نقطة البداية إلّا بمقدار 0.59 كجم، وعادت مكوّنات الجسم تقترب من قيمها السابقة للشهر^[1]. أي أنّ الشهر يُحدث تغيّرًا حقيقيًا ثم يستردّ معظمه.

لماذا لا يغيّر شهر من الصيام إلّا القليل بذاته

لأنّ الصيام جدول زمني لا عجز حراري. فالامتناع عن الطعام بين الفجر والغروب لا يقلّل بذاته مجموع الطاقة التي تدخل الجسم خلال أربع وعشرين ساعة؛ إنّما يضغط هذا المجموع في نافذة أقصر. وإذا حمل الإفطار والسحور معًا القدر نفسه من الطاقة الذي كانت تحمله ثلاث وجبات عادية، فالحساب لم يتغيّر، والميزان سيقول ذلك.

وثمّة أمران يدفعان عادةً في الاتجاه المقابل. فالحركة النهارية تقلّ لأنّ الناس متعبون ولأنّ ساعات العمل تُختصر، والوجبة المسائية اجتماعية وكريمة ومتكرّرة ثلاثين ليلة. فقد يبدأ الشهر عجزًا حراريًا وينتهي فائضًا دون أن يقرّر أحد ذلك.

مائدة الإفطار هي موضع الحكم على الشهر

ليست الأطعمة التي تغلب على مائدة الإفطار المصرية أو الخليجية مشكلة في ذاتها، فالأرز والخبز والتمر والطواجن والحلويات كلّها طعام معتاد. المشكلة أنّها تأتي عقب صيام، وبسرعة، وأمام ضيوف، في حين تتأخّر الإشارات التي توقف الأكل عادةً عن أداء عملها.

أمّا العادات التي تصمد طول رمضان فهي صغيرة وهيكلية: أفطر، ثم توقّف، ثم صلّ، ثم تناول الوجبة الرئيسية؛ واملأ طبقًا واحدًا بدلًا من الأكل المتواصل من المائدة؛ وتعامل مع الحلوى كحصّة محدّدة لا كمرحلة من الليل. وإن أردت معرفة مجموع يومك قبل أن تجلس، فدليل كيف تُحسب سعراتك اليومية يعرض الحساب خطوة بخطوة.

السحور ليس اختياريًا لمن يتدرّب

ترك السحور يحوّل الصيام إلى صيام أطول بكثير، ويدفع كل ما يتناوله المرء من بروتين إلى نافذة مسائية واحدة. ومن يرفع الأثقال أو يعمل عملًا بدنيًا خلال رمضان يحتاج إلى بروتين في الوجبتين لا في واحدة، فالصيام هو بالضبط الحال التي تكون فيها العضلات أكثر عرضة للفقدان، والبروتين هو ما يحميها. ويعرض دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا الأهداف ويشرح سبب تحديدها لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

ويُستحسن نقل التمرين لا إلغاؤه: قبل الإفطار بقليل، أو بعده بساعة أو ساعتين، حين يتوفّر الطعام والسوائل مرّة أخرى.

الماء بين الإفطار والسحور

القيمة المرجعية لإجمالي الماء اليومي للبالغين الشباب هي 3.7 لتر للرجال و2.7 لتر للنساء، وهذا الرقم يشمل كل شيء: ماء الشرب والشاي واللبن والشوربة والماء الموجود في الطعام، الذي يوفّر قريبًا من خمس الإجمالي^[2]. وفي رمضان يلزم تحقيق المطلب نفسه خلال الساعات التي يُباح فيها الشرب، ومعنى ذلك لمعظم الناس أن يكون الأمر مقصودًا لا عارضًا.

ويعمل كل من الكافيين والطعام شديد الملوحة ضدّك في السحور، أمّا المشروبات المحلّاة على الإفطار فهي أسهل كتلة كبيرة من الطاقة يمكن حذفها من اليوم دون أن يُفتقد أثرها.

إن كنت تتناول دواءً فهذه مسألة طبية أولًا

يغيّر الصيام توقيت كل شيء، ومن ذلك مواعيد الجرعات. والإرشادات الدولية الخاصة بالسكري ورمضان مبنية على تقييم قبل الشهر مع الطبيب، وتصنيف للخطورة، وتعديل الدواء مسبقًا لا ارتجالًا خلال الشهر^[3]. والمنطق نفسه يسري على أدوية ضغط الدم ومضادات التخثّر وكل دواء يُتناول أكثر من مرّة في اليوم.

وليس في هذه الصفحة ما يدعو إلى تغيير وصفة طبية. بل فيها ما يدعو إلى ترتيب تلك المحادثة قبل الليلة الأولى، لا بعد ليلة سيّئة.

المصادر

1. Fernando HA وآخرون. أثر صيام رمضان على الوزن ومكوّنات الجسم عند البالغين الأصحاء من غير الرياضيين: مراجعة منهجية وتحليل بَعدي. Nutrients 2019;11(2):478. ↩
2. معهد الطب الأمريكي (NASEM حاليًا). المقادير المرجعية الغذائية للماء والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات، 2005. ↩
3. الاتحاد الدولي للسكري وتحالف «السكري ورمضان» الدولي. السكري ورمضان: إرشادات عملية 2021. ↩

جرّبه على واتساب