هل تزن الطعام نيئًا أم مطبوخًا؟
زِن نيئًا وسجّل على مدخل نيء. فالأرز النيء مسجّل عند 365 سعرة لكل 100 جم، والمطبوخ عند 130 سعرة لكل 100 جم[1]؛ وصدر الدجاج النيء عند 120 سعرة لكل 100 جم، والمشوي عند 165[2]. فالطاقة لم تتغير، وإنما تغير الماء. وتسجيل 200 جم من الأرز المطبوخ على المدخل النيء يبالغ في طبق جانبي واحد بـ 470 سعرة.
في هذه الصفحة
الطهي يحرّك الماء لا السعرات
لا تضيف الحرارة إلى الطعام طاقة ولا تسحب منه طاقة بقدر يُعتدّ به، وإنّما تحرّك الماء: إلى داخل الأرز والمعكرونة، وإلى خارج اللحم. والماء له وزن ولا يقدّم طاقة. وكل تعارض يتناوله هذا المقال ينبع من هذه الحقيقة وحدها.
والأرز أوضح الأمثلة. فالأرز الأبيض طويل الحبة نيئًا مسجَّل عند 365 سعرة لكل 100 جم، والأرز نفسه مطبوخًا دون ملح مسجَّل عند 130 سعرة لكل 100 جم[1]. ولم تفقد الحبّة طاقة، بل امتصّت ماءً، فصار كل 100 جم ممّا في الطبق يحوي قدرًا أقلّ من الحبّ الأصلي.
واللحم يسير في الاتجاه المعاكس. فصدر الدجاج منزوع الجلد نيئًا مسجَّل عند 120 سعرة لكل 100 جم، والقطعة نفسها مشويّة في الفرن عند 165 سعرة لكل 100 جم[2]؛ إذ خرج الماء فصار الباقي أكثر تركيزًا. ولهذا السبب تحديدًا تُقاس نواتج الطهي للحوم والدواجن وتُنشر، لأنّ التغيّر في الوزن أكبر من أن يُهمل في قاعدة بيانات غذائية[3].
الخطأ الذي يسبّبه ذلك، بالأرقام
افترض أنّك طبخت أرزًا ووضعت 200 جم في الطبق وسجّلته على مدخل الأرز النيء. فعند 365 سعرة لكل 100 جم تكون قد سجّلت 730 سعرة. والذي أكلته فعلًا هو 200 جم من الأرز المطبوخ، أي 260 سعرة[1]. فتكون قد بالغت في تسجيل طبق جانبي واحد بمقدار 470 سعرة.
والعكس شائع بالقدر نفسه وأشدّ ضررًا بالهدف. فإذا وزنت 150 جم من الدجاج النيء ثم طبخته وسجّلته على مدخل المطبوخ بذلك الوزن النيء، سار الخطأ في الاتجاه الآخر. وليس أيّ من الخطأين خطأ تقريب، بل كلاهما أكبر من العجز الحراري اليومي لمعظم الناس. وهذا كلّه فوق التفاوت المعتاد الذي يجعل الإبلاغ الذاتي عن الطعام غير موثوق أصلًا[4].
القاعدة: زِن نيئًا وسجّل نيئًا
زِن الطعام في الحالة التي يسمّيها مدخل قاعدة البيانات، واجعل تلك الحالة نيئة كلّما كان الخيار لك. فالوزن النيء قياس أكثر ثباتًا. أمّا الوزن بعد الطهي فيتوقّف على مدة بقاء الطعام على النار، وإحكام تغطية القدر، وكمية الماء التي أُعطيت للأرز، ودرجة نضج اللحم التي تفضّلها؛ والوزن النيء لا يتوقّف على شيء من ذلك.
- الأرز والمعكرونة والعدس والبرغل: تُوزن جافة قبل الماء.
- اللحم والدجاج والسمك: تُوزن نيئة قبل المقلاة.
- الخضروات والفاكهة: تُوزن نيئة بعد تنظيفها كما ستؤكل.
- الزيت: يُوزن ما يُوضع في المقلاة لا ما تتخيّل أنّه انتهى إلى الطبق.
- الخبز والألبان والمنتجات المعبّأة: يُعتمد الملصق، فهو يصف المنتج كما يُباع.
حين لا يتاح الوزن النيء
معظم الوجبات في هذه المنطقة لا تُركَّب من مكوّنات موزونة. فالملوخية طبخها غيرك، والأرز جاء من قدر مشترك، والكشري اشتريته جاهزًا. وفي هذه الحال لا تحاول استنتاج وزن نيء في ذهنك. سجّل الطبق المطبوخ على مدخل مطبوخ واقبل هامش الخطأ الأوسع، وهذا موقف صادق؛ أو استخدم الحيلة الوحيدة التي تزيل المشكلة تمامًا: زِن القدر المطبوخ كلّه، وسجّل نسبة ما أخذته منه، ثم طبّق هذه النسبة على المكوّنات النيئة التي بدأت بها.
وينجح ذلك لأنّ المكوّنات النيئة هي الشيء الوحيد المعروف محتواه من الطاقة بثقة، ولأنّ تقسيم قدر إلى حصص لا يحتاج إلى بيانات غذائية البتّة، بل إلى ميزان وحساب.
الاتساق أهمّ من الدقّة
إذا سجّلت الأرز جافًّا دائمًا والدجاج نيئًا دائمًا، صار سجلّك قابلًا للمقارنة بذاته من أسبوع إلى أسبوع. والهدف الذي يُعدَّل في ضوء سجلّ منحاز انحيازًا ثابتًا يظلّ نافعًا، لأنّك تحرّك الرقم الذي تقيسه فعلًا. أمّا سجلّ يكون نيئًا يوم الاثنين ومطبوخًا يوم الخميس فلا يقارَن بشيء، ويكون التعديل المبني عليه تخمينًا.
وهذا أيضًا هو السبب العملي لاختيار الحالة النيئة لا المطبوخة: إنّها الحالة التي يمكنك إعادة إنتاجها. ولمعرفة كيفية بناء الهدف الذي تقارن به من أساسه، انظر دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية؛ ولمعرفة لماذا رقم البروتين هو الأجدر بالضبط عند وزن اللحم، انظر دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا.
المصادر
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Rice, white, long-grain, regular, raw, unenriched (169756) and Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt (169757), 2019. ↩
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy: Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw (171077) and Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (171477), 2019. ↩
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, September 2014. ↩
- Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine 1992;327(27):1893–1898. ↩