كم ملحًا تحتاج في اليوم، وهل ينفع تقليله؟
أقل من 5 جرام ملح يوميًا، أي نحو ملعقة صغيرة، أو أقل من 2 جرام صوديوم[1]. ويتجاوز متوسط إقليم شرق البحر المتوسط 10 جرام[3]، ووجد مسح وطني مُحكم القياس في عُمان 9.0 جرام[4]. وخفض الملح بمقدار نحو 4.4 جرام يوميًا خفّض الضغط الانقباضي 5.39 مليمتر زئبق عند المصابين بارتفاع الضغط و 2.42 مليمتر زئبق عند غيرهم[5]. ولا يكاد شيء منه يأتي من المملحة.
في هذه الصفحة
الحدّ الأعلى، وصورته في ملعقة
توصية منظمة الصحة العالمية للبالغين هي أقل من 2 جرام من الصوديوم يوميًا، أي أقل من 5 جرام من الملح، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة مستوية[1]. وفي هذه العبارة أمران يوقعان الناس في الخطأ. الأول أنّ الصوديوم والملح رقمان مختلفان للشيء نفسه: فملح المائدة يحتوي نحو 40% من وزنه صوديومًا، ومن ثمّ فإنّ الملصق الذي يذكر الصوديوم يذكر رقمًا أصغر من الملح الذي جاء منه. والثاني أنّ الملعقة هي مجموع اليوم كله من كل المصادر، ومعظمها لن يمرّ أبدًا من مملحة مطبخك.
وتضع المنظمة كذلك حدًّا أدنى من ذلك للأطفال، مخفّضًا عن رقم البالغين تبعًا لاحتياجات الطاقة[1].
ما نتناوله فعلًا
قُدّر المتوسط العالمي لتناول الصوديوم بـ 4278 مليجرامًا يوميًا في عام 2021، أي نحو 11 جرام من الملح، وهو أكثر من ضعف التوصية، وارتبط الإفراط في الصوديوم بما يُقدَّر بـ 1.7 مليون وفاة في عام 2023[2]. أمّا إقليم شرق البحر المتوسط، الذي يشمل مصر والخليج، فيتجاوز متوسطه 10 جرام من الملح للفرد يوميًا[3].
وحيث قِيس الأمر قياسًا محكمًا كانت الصورة متسقة. فمسح وطني في عُمان استخدم جمع البول على مدار أربع وعشرين ساعة، وهي الطريقة الوحيدة التي لا تعتمد على تذكّر الناس لما تناولوه، وجد متوسطًا مقداره 9.0 جرام من الملح يوميًا، مع كون أقل من واحد من كل أربعة بالغين داخل حدود التوصية[4]. والفارق هنا ليس خطأ تقريب، بل هو الضعف تقريبًا.
ما يفعله تقليل الملح بضغط الدم
هذا هو الجزء الأقوى دليلًا. فبتجميع أربع وثلاثين تجربة عشوائية استمرت أربعة أسابيع أو أكثر، أدّى خفض الملح بمقدار نحو 4.4 جرام يوميًا إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5.39 مليمتر زئبق والانبساطي بمقدار 2.82 مليمتر زئبق عند المصابين بارتفاع ضغط الدم، وبمقدار 2.42 و1.00 مليمتر زئبق عند غير المصابين[5].
وتؤكد تجربة تغذية مضبوطة الأمر نفسه من الجهة المقابلة: فخفض الصوديوم داخل نظام غذائي معتاد قلّل ضغط الدم عند كل مستوى اختُبر، وأدّى إجراؤه فوق نظام غني بالخضروات والفاكهة والألبان قليلة الدسم إلى خفض أكبر[6]. فتقليل الملح ليس بديلًا عن بقية النظام الغذائي، بل يتراكم أثره معه.
وإن لم تكن مصابًا بارتفاع ضغط الدم فأثر ذلك في قراءتك اليوم متواضع. أمّا سبب الاهتمام فهو أنّ ضغط الدم يرتفع مع التقدّم في العمر، وأنّ التناول الذي يدفعه إلى الارتفاع عادة تُبنى على مدى عقود.
أين يوجد الملح فعلًا
لا في المملحة إلا نادرًا. فمنظمة الصحة العالمية تسمّي الخبز واللحوم المصنّعة والمقرمشات والتوابل السائلة مثل صلصة الصويا وصلصة السمك، والصلصات والتوابل الجاهزة، والمنتجات سريعة التحضير، بوصفها المصادر الرئيسة[2]. وبترجمة ذلك إلى مطبخ محلي، تصبح القائمة المهمة هي الخبز والأجبان البيضاء والمصنّعة والزيتون والمخللات واللحوم المقدّدة والمصنّعة ومكعّبات المرق وخلطات التوابل الجاهزة والشعيرية والشوربات سريعة التحضير والمكسّرات المملّحة ورقائق البطاطس والصلصات المرافقة للطعام الجاهز.
ويستحق الخبز ذكرًا خاصًّا لأنّه قليلًا ما يكون مالح المذاق، ويُؤكل بكمية كبيرة في كل وجبة. فهو أكبر مصدر منفرد للصوديوم في أنظمة غذائية كثيرة، لا لأنّه مركّز بل لأنّ حصصه كبيرة.
الملح والماء والميزان
العشاء المالح يظهر على الميزان في صباح الغد. وذلك ماء محتجز إلى جانب الصوديوم، ويزول في غضون يوم أو يومين، ولهذا يُنتج تقليل الملح هبوطًا سريعًا مُرضيًا يتوقّف بالسرعة التي بدأ بها. ولا شيء من هذه الحركة دهون في الجسم، في أيّ من الاتجاهين. فالملح مسألة ضغط دم، ومعاملته كأداة لإنقاص الوزن تؤدي إلى خيبة أمل عند النظر على مدى أسبوعين. ولمعرفة شكل معدل التغيّر الواقعي، انظر دليل ما أقصى سرعة آمنة لإنقاص وزنك.
ما تغيّره، ومن يلزمه تشدّد أكبر
ثلاثة تغييرات تؤدي معظم العمل، وليس فيها طعام بلا طعم. استبدل جزءًا من الملح بالحموضة والروائح، من ليمون وخلّ وثوم وبصل وكمّون وكزبرة وفلفل أسود، فما تفقده أكثر الأطباق بغياب الملح هو الحِدّة لا الصوديوم. واقرأ سطر الصوديوم على الأطعمة المعلّبة وقارن منتجين من النوع نفسه، بدلًا من محاولة بلوغ رقم يومي بعينه. وتذوّق قبل أن تملّح، وهي نصيحة تبدو تافهة لكنها تُلغي فعلًا انعكاسيًا.
وبعض الناس يلزمهم تشدّد أكبر وينبغي أن يُوجَّهوا من طبيب لا من حدّ عام: كل مصاب بارتفاع ضغط الدم أو بمرض كلوي مزمن أو بفشل القلب، أو يتناول دواء تتفاعل جرعته مع الصوديوم والبوتاسيوم. وبدائل الملح القائمة على البوتاسيوم تخفض تناول الصوديوم خفضًا مفيدًا لكثير من الناس[2]، لكنها ليست آمنة لكل مصاب بمرض كلوي، ولذلك فإنّ هذا الاستبدال بعينه حديث مع طبيبك لا قرار شراء.
المصادر
- World Health Organization. Guideline: Sodium Intake for Adults and Children. Geneva: WHO, 2012. ↩
- World Health Organization. Sodium reduction — fact sheet. ↩
- WHO Regional Office for the Eastern Mediterranean. Reducing salt/sodium consumption to prevent and control noncommunicable diseases in the Eastern Mediterranean Region — questions and answers. ↩
- Al-Mawali A, D'Elia L, Jayapal SK, et al. National survey to estimate sodium and potassium intake and knowledge, attitudes and behaviours towards salt consumption of adults in the Sultanate of Oman. BMJ Open 2020;10(10):e037012. ↩
- He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ 2013;346:f1325. ↩
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine 2001;344(1):3–10. ↩