لماذا يرتفع الميزان عند بدء التمرين؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٢

الميزان لا يقيس الدهون

يقيس ميزان الحمّام شيئًا واحدًا: مجموع وزن كل ما بداخل الجسم في تلك اللحظة. الدهون جزء من هذا الرقم، وكذلك الماء الموجود في العضلات، والطعام الذي ما زال يمرّ في الجهاز الهضمي، والجليكوجين الذي يخزّنه الكبد، وكمية الصوديوم التي تناولتها بالأمس. تتغيّر الأنسجة الدهنية ببطء، أمّا بقية المكوّنات فتتغيّر بسرعة. وخلال أسبوع واحد، يكون معظم ما تراه على الميزان ناتجًا عن المكوّنات سريعة التغيّر.

وتزداد أهمية ذلك في الأسبوعين الأوّلين من أي برنامج تدريبي جديد، لأنّ هذه المكوّنات تتحرّك عندئذٍ في الاتجاه الذي لا يتوقّعه أحد: إلى أعلى.

من أين يأتي الوزن الزائد

تخزّن العضلات الكربوهيدرات على هيئة جليكوجين، والجليكوجين يُخزَّن مصحوبًا بالماء. فكل جرام من الجليكوجين يرتبط بما يقارب 3 جرام من الماء^[1]. وعند بدء التدريب تتكيّف العضلات باحتجاز كمية من الجليكوجين أكبر ممّا اعتادت عليه، ويأتي الماء معها. وقد تكفي عضلات الساقين الممتلئة وحدها لإحداث فارق ملحوظ على الميزان دون أي تغيّر في نسبة الدهون.

أمّا المصدر الثاني فهو الترميم. إذ يُحدث التدريب غير المعتاد قدرًا يسيرًا من التلف العضلي، وتؤدي الاستجابة الالتهابية لهذا التلف إلى اجتذاب السوائل داخل النسيج^[2]. وهي العملية نفسها التي تسبّب الشعور بالألم العضلي، وتسير على الوتيرة نفسها: تبلغ ذروتها بعد يوم أو يومين من التمرين ثم تهدأ كلّما صارت الحركة مألوفة.

والمصدر الثالث هو ببساطة زيادة ما في الجهاز الهضمي. فمن يبدأ التدريب يميل إلى تناول قدر أكبر من الألياف وشرب مزيد من الماء في الأسبوع نفسه، وكلاهما يضيف كتلة لم تُمتَصّ بعد.

كم تدوم هذه الزيادة

ينتهي كل من تحميل الجليكوجين والاستجابة الالتهابية الأولية خلال أسابيع قليلة من التدريب المنتظم. ويعود الميزان بعدها إلى تتبّع ما يفعله توازن الطاقة فعليًا. وإذا كنت في عجز حراري طوال تلك المدة، فإنّ العجز كان يؤدي عمله طوال المدة؛ غير أنّه كان مستترًا تحت الماء لا مُلغى به.

والنتيجة العملية أنّ أسبوعين مدة أقصر من أن يُحكم بها على برنامج. أمّا الاتجاه العام خلال أربعة إلى ستة أسابيع فيدلّ على شيء. وصباح واحد لا يدلّ على شيء يُذكر، ولهذا يكون المتوسط الأسبوعي رقمًا أصدق من أي قياس منفرد^[3].

الصوديوم والكربوهيدرات يحرّكانه أيضًا

ثمّة عاملان آخران يغيّران القراءة دون أي تغيّر في الدهون. فالصوديوم يجتذب الماء معه، ولذلك يظهر أثر عشاء أكثر ملوحة من المعتاد في صباح اليوم التالي ثم يزول بعده بيوم. وتفعل الكربوهيدرات الشيء نفسه عبر مسار الجليكوجين الموصوف أعلاه، ولهذا كثيرًا ما يقفز الميزان بعد يوم راحة تناول فيه المرء طعامه المعتاد، وينخفض بعد فترة طويلة منخفضة الكربوهيدرات. وليس أيّ من هاتين الحركتين دهونًا اكتُسبت أو فُقدت؛ بل كلتاهما استجابة لتوزيع الماء في الجسم لما تناولته^[4].

وتكمن أهمية معرفة ذلك في أنّ هذين العاملين هما أشيع أسباب قراءة تناقض أسبوعًا كاملًا من الانضباط الغذائي. وإدراك حقيقتهما هو الفارق بين تعديل خطة ناجحة وبين التخلّي عنها.

ما ينبغي فعله بدلًا من القلق

زِن نفسك في الظروف نفسها في كل مرة، ويفضَّل أن يكون ذلك أوّل الصباح بعد دخول الحمّام، وقارن المتوسطات الأسبوعية لا القراءات اليومية. وحافظ على القياسات الأخرى التي لا تتأثر بالماء: مدى اتساع الملابس، ومحيط الخصر، ومقدار ما ترفعه في التمرين. فإذا كانت هذه الثلاثة تتحرّك في الاتجاه الصحيح بينما الميزان ثابت، فالبرنامج ناجح.

ولا تستجب لذلك بخفض السعرات أكثر. فقد بُني هدفك على جسمك ونشاطك، والنزول تحته سعيًا وراء تذبذب مائي هو ما يقود الناس إلى نقص التغذية لمشكلة لم تكن يومًا مشكلة في توازن الطاقة. وإن أردت فهم كيفية بناء هذا الهدف من أساسه، فإنّ دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية يشرح الحساب خطوة بخطوة، ويتناول دليل ما السرعة المناسبة لإنقاص الوزن شكل التغيّر الأسبوعي الواقعي.

وواصل التدريب. فالتكيّف الذي يرفع قراءة الميزان مؤقتًا هو التكيّف نفسه الذي بدأت التدريب من أجله^[4].

المصادر

1. Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica 1970;80(1):11–18. ↩
2. Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 2002;81(11 Suppl):S52–S69. ↩
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014;11:20. ↩
4. Institute of Medicine (now NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005. ↩

جرّبه على واتساب