المشي بعد الأكل وسكر الدم

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٥

ما يفعله مشي عشر دقائق بعد الأكل

في تجربة عشوائية متقاطعة على بالغين مصابين بالنوع الثاني من السكري، أدّى المشي عشر دقائق بعد كل واحدة من الوجبات الرئيسة الثلاث إلى انخفاض سكر الدم بعد الوجبة بمقدار 12 في المئة تقريبًا، مقارنةً بالمقدار الكلي نفسه من المشي مؤدّى في جلسة واحدة مدتها ثلاثون دقيقة في أي وقت من اليوم. وجاء معظم هذه الميزة من المشي بعد وجبة المساء، حيث انخفضت استجابة السكر خلال ثلاث ساعات بما يقارب 22 في المئة^[1].

وكان إجمالي المشي متطابقًا في الحالتين. ولم يتغيّر إلا التوقيت. وهذا هو الأمر غير المعتاد في هذه النتيجة، وسبب استحقاقها مقالًا كاملًا: فهي تحسين متاح دون وقت إضافي ولا جهد إضافي، بمجرّد نقل المشي الذي كنت ستمشيه أصلًا.

لماذا يهمّ التوقيت

يرتفع سكر الدم بعد الوجبة، ويبلغ ذروته خلال الساعة التالية أو نحوها، ثم ينخفض مع إزالة الغلوكوز من الدم. والعضلة العاملة تلتقط الغلوكوز خلال تلك النافذة، وهي بالضبط اللحظة التي يستطيع المشي فيها تخفيف الذروة. أمّا المشي بعد ساعات فيقع حين يكون المتبقّي للإزالة أقلّ بكثير.

والأثر لا يقتصر على التمرين الرسمي كذلك. فقد وجدت مراجعة تحليلية لتجارب قطعت الجلوس المطوّل أنّ جولات قصيرة متكرّرة من المشي الخفيف تقلّل استجابة السكر والإنسولين بعد الوجبة تقليلًا ذا معنى، وأنّ المشي الخفيف يتفوّق على مجرّد الوقوف^[2]. وقد وجدت تجارب على مصابين بالنوع الثاني النمط نفسه من فترات مشي وجيزة مكرّرة خلال يوم من الجلوس^[4].

هذه ليست استراتيجية سعرات

ينفق المشي عشر دقائق قدرًا ضئيلًا من الطاقة، ومن المهم الصدق في ذلك: فلا ينبغي لأحد أن يتوقّع أن تعوّض مشية ما بعد العشاء ذلك العشاء. وسبب أدائها متعلّق بسكر الدم لا بالحساب. فهي تغيّر شكل ما يفعله سكر دمك خلال الساعات الثلاث التالية، لا حجم الوجبة.

وهذا فارق تميل تطبيقات الطعام واللياقة إلى تمييعه، ويستحق أن تقرأ دليل هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها قبل أن تعامل أي مشية قصيرة رخصةً. فثمّة نفعان مختلفان مطروحان هنا، وواحد منهما فقط متعلّق بالطاقة.

من يهمّه هذا أكثر من غيره

ينال المصابون بالنوع الثاني من السكري أو ما قبل السكري أو مقاومة الإنسولين النفع الأكبر، وهؤلاء في هذه المنطقة جماعة كبيرة: إذ يضع أطلس الاتحاد الدولي للسكري مصر بين الدول العشر الأكبر عددًا من البالغين المصابين بالسكري في العالم^[5]. ويوصي بيان الجمعية الأمريكية للسكري بتقطيع فترات الجلوس الطويلة، ويعامل توقيت النشاط وتوزيعه جزءًا من إدارة سكر الدم لا إضافة اختيارية^[3].

وثمّة تحذير واحد مهم. فإن كنت تتعالج بالإنسولين أو بأدوية السلفونيل يوريا، فإنّ إضافة نشاط بعد الوجبات تغيّر استجابة السكر عندك وقد تحمل خطر هبوطه أكثر من اللازم. وهذا حديث تجريه مع الطبيب الذي وصف الدواء قبل تغيير روتينك، لا تعديل تقوم به وحدك.

كيف تحقّقه في يوم واقعي

اربطه بشيء قائم أصلًا. المشي إلى دكان الحيّ بعد العشاء، أو دورة واحدة حول المبنى، أو عشر دقائق على الرصيف — فنفع التجربة جاء من مشي عادي لا من تمرين، والوتيرة المهمّة هي المريحة لا السريعة.

وإن كنت تعمل في ورديّات أو لم يكن مساؤك ملكك، فالمنطق نفسه ينطبق على الوجبة الأكبر عندك أيًّا كانت، وتوصية البيان بقطع فترات الجلوس الطويلة قائمة في وردية الليل كما في يوم العمل^[3]. وإن كنت تسجّل طعامك على أي حال، فالمشي جدير بالتسجيل أيضًا — لا للسعرات التي يكسبها، بل لأنّ العادة التي تراها هي العادة التي تدوم.

المصادر

1. Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia 2016;59(12):2572–2578. ↩
2. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2022;52(8):1765–1787. ↩
3. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016;39(11):2065–2079. ↩
4. Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, et al. Benefits for type 2 diabetes of interrupting prolonged sitting with brief bouts of light walking or simple resistance activities. Diabetes Care 2016;39(6):964–972. ↩
5. International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 10th edition, 2021. ↩

جرّبه على واتساب