هل الخبز يزيد الوزن؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٥

لا طعام واحد يملك هذه القدرة

يتبع وزن الجسم إجمالي الطاقة الداخلة مقابل إجمالي الخارجة. ولا يصبح طعام ما مشكلة إلا عبر الكمية التي تتناولها منه وما يزيحه من الطبق، لا عبر أثر خاص به وحده؛ فقد عجزت دراسات التغذية المضبوطة مرارًا عن إيجاد عقوبة خاصة بالكربوهيدرات متى تساوى إجمالي السعرات والبروتين^[1]. والخبز ليس استثناءً من هذه القاعدة ولا ثغرة فيها.

وهذا جواب غير مُرضٍ، لأنّ كل امرئ يعرف من امتنع عن الخبز فنزل وزنه. وهم صادقون في الغالب. والذي حدث يستحقّ الفهم، لأنّه لم يكن الخبز نفسه.

ما ثمن الرغيف حقًا

الخبز المسطّح كثيف الطاقة وخفيف الوزن. فالخبز الأبيض يقارب 275 سعرة حرارية لكل مئة جرام^[2]، ووزن الرغيف الواحد هو الجزء الذي لا يعرفه أحد تقريبًا: إذ قد يتفاوت رغيف مخبزين في الشارع نفسه بمقدار النصف. فزِن رغيفًا من مخبزك المعتاد مرة واحدة على ميزان مطبخ، ويتبع حساب كل وجبة قادمة من ذلك الرقم الواحد^[2].

ومن هنا تأتي حكاية الامتناع. فالخبز هو البند الذي يأكله الناس دون حساب، لأنّه يأتي مرافقًا لا طبقًا مستقلًا. وإذا حُذف خرج معه من اليوم قدر حقيقي من الطاقة لم يكن محسوبًا. فنزول الوزن حقيقي؛ أمّا التفسير فلم يكن يومًا أنّ الدقيق مُسمِّن على نحو فريد.

ما الذي يحمله الخبز عادةً

والنصف الثاني من الحكاية هو الغرض الذي يُستخدم الخبز له. فهو وسيلة نقل كل ما على المائدة: يُغمس في الزيت، ويُمرّر في الطحينة، ويُلفّ حول المقليات، ويُؤكل إلى جانب وجبة كانت كاملة من دونه. والدهن يحمل أكثر من ضعف طاقة الدقيق لكل جرام^[5]، فملعقة الدهن التي توصلها قطعة الخبز إلى فمك هي الرقم الأكبر بينهما في كثير من الأحيان.

وهذا يعيد صياغة القرار. فخبز يُؤكل بدلًا من شيء أمر، وخبز يُؤكل إضافةً إلى كل شيء، وسيلةً لنقل الدهن، أمر آخر. والثاني هو العادة الجديرة بالمراجعة، وهي تزول بسهولة إذا استبدلت الخبز بالشوكة.

الأبيض في مقابل الكامل

وموضع أهمية نوع الخبز هو الصحة لا الوزن، والأدلة هناك متسقة على نحو غير معتاد. فارتفاع مدخول الألياف والحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض الوفيات لكل الأسباب والوفيات القلبية الوعائية بمقدار 15 إلى 30 في المئة، ويظهر معظم النفع بين 25 و30 جرامًا من الألياف يوميًا^[3]. ووضعت مراجعة تحليلية للجرعة والاستجابة كل 90 جرامًا من الحبوب الكاملة يوميًا عند انخفاض قدره 22 في المئة في خطر أمراض القلب والأوعية و17 في المئة في الوفيات لكل الأسباب^[4]. وتضع المداخيل المرجعية الألياف عند 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية مُتناولة^[5].

والخبز البلدي المصري يُصنع في معظمه من دقيق عالي الاستخلاص ويحمل من الرَّدة أكثر ممّا يحمله الرغيف الأبيض، وهذه ميزة حقيقية ما لم تُعامَل رخصةً لأكل مزيد منه. فاختر الخيار الكامل حيث يوجد، وحاسبه كما تحاسب أي نوع آخر.

أن تُبقي الخبز وتصل إلى هدفك

احسبه. هذا هو التدخّل كلّه تقريبًا. فمتى ظهر الخبز في السجل ومعه رقم، عدّل معظم الناس الكمية من تلقاء أنفسهم دون أن يُطلب منهم ذلك، لأنّ حجم المدخل هو الحجّة.

وفيما عدا ذلك، فالمقايضة الموثوقة هي خبز أقلّ ومزيد ممّا تأكله معه: نصف الرغيف، وضعف الفول أو الدجاج، فتنتهي الوجبة أكثر إشباعًا بالطاقة نفسها. وإن أردت معرفة موضع الخبز من بقية اليوم، فدليل كيف تُحسب سعراتك اليومية يشرح من أين تأتي الميزانية، ويتناول دليل كيف تقسّم سعراتك بين الكربوهيدرات والدهون مقدار المساحة التي يُفترض أن تشغلها الكربوهيدرات داخلها.

المصادر

1. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology 2017;152(7):1718–1727. ↩
2. USDA FoodData Central, SR Legacy: Bread, pita, white, enriched — 275 kcal per 100 g. ↩
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 2019;393(10170):434–445. ↩
4. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016;353:i2716. ↩
5. Institute of Medicine (now NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005. ↩

جرّبه على واتساب