هل يُحسب زيت الطهي في سعراتك؟
نعم، وهو غالبًا أكبر بند منفرد في الطبق. فالزيت دهن خالص يبلغ نحو 884 سعرة حرارية لكل مئة جرام[1]، والسمن قريب منه[2]، وملعقة الطعام الممسوحة تقارب 120 سعرة حرارية[1]. والطريقة العملية أن تسجّل الدهن الذي دخل القدر كلّه مرة واحدة ثم تقسمه على عدد الحصص، بدلًا من الجدال حوله عند كل وجبة.
في هذه الصفحة
نعم، وهي غالبًا أكبر رقم في المقلاة
دهون الطهي هي أكثر ما يُغفل تسجيله في مطبخ المنزل. فهي تُصبّ ولا تُقاس، وتذوب داخل الطعام، ولا تترك في الطبق ما يذكّر بوجودها. وهي كذلك أكثف ما يُطهى به طاقةً لكل جرام: إذ تحمل الدهون نحو 9 سعرات حرارية لكل جرام، مقابل 4 للبروتين والكربوهيدرات[3]. وقد يكون طبق مكوّن من الخضروات وحدها أثقل وجبات اليوم بسبب ما وُضع في المقلاة قبل كل شيء.
لذا فالجواب عن السؤال نعم بلا تحفّظ. الزيت والسمن يُحسبان، ويُحسبان بمقدار كبير، وسجلّ غذائي يدوّن الدجاج والأرز ولا يدوّن الدهن الذي طُهيا فيه ليس سجلًا لتلك الوجبة.
ما مقدار الملعقة فعلًا
الزيت النباتي وزيت الزيتون دهن خالص في جوهره: فمئة جرام من الزيت هي مئة جرام من الدهن ونحو 884 سعرة حرارية[1]. أمّا السمن والزبد المصفّى فلا يختلفان عنه إلا قليلًا، إذ يبلغان قريبًا من 99.5 جرام دهن و876 سعرة حرارية لكل مئة جرام[2]. ولا يقترب من ذلك شيء آخر في المطبخ المعتاد.
تزن ملعقة الطعام الممسوحة من الزيت نحو 13.5 جرام، أي ما يقارب 120 سعرة حرارية للملعقة الواحدة[1]. وهذا هو الرقم الجدير بالحفظ، لأنّ أحدًا تقريبًا لا يطهو بملعقة واحدة. فملعقتان سخيّتان من السمن تُقلّبان في قدر من الخضار تقعان في حدود 240 سعرة حرارية[2] قبل حساب أي مكوّن آخر، وطبقة رقيقة تغطّي قاعدة مقلاة واسعة تبلغ أضعاف ذلك.
لماذا يختلف التطبيق عن المطبخ
أي مدخل في قاعدة بيانات لطبق مطهو هو وصفة كتبها شخص آخر. فهي تفترض قدرًا معيّنًا من الدهن، وقدرك يفترض قدرك أنت. والفارق بين وصفة مطعم متحفّظة وأخرى منزلية سخيّة هو دهن في مجمله، ولهذا قد يختلف طبقان من الطعام نفسه اختلافًا ذا أثر بينما كلا المدخلين موصوف بصدق.
والفارق الثاني أنّ الدهن الذي في المقلاة لا ينتهي كلّه إلى جوفك. فبعضه يبقى في المقلاة، وبعضه يبقى في زيت القلي، وبعضه يُصبّ مع السائل. ويتفاوت المقدار حسب نوع الطعام ودرجة الحرارة ومدة الطهي، فلا يوجد له رقم واحد صادق. والنتيجة العملية ليست تخمين تصحيح، بل تسجيل ما أضفته، والثبات على الطريقة نفسها، وترك اتجاه وزنك على مدى أسابيع عدة ليخبرك إن كان تقديرك قريبًا.
كيف تسجّله دون وزن كل قطرة
سجّل القدر لا الطبق. اجمع الدهن الذي دخل القدر كلّه، وسجّله مرة واحدة، ثم اقسمه على عدد الحصص التي أنتجها القدر. وهذا يحتاج مدخلًا واحدًا لكل طبق بدلًا من جدال عند كل وجبة، وهو أدقّ بكثير من البديل، أي إغفاله تمامًا.
اصبب بالملعقة لا من القارورة مباشرة مدة أسبوع. فيكتشف معظم الناس أنّ صبّهم المعتاد يزيد مرتين أو ثلاثًا على ما قدّروه، وبعد أسبوع من رؤية ذلك لا يحتاجون إلى الملعقة. وإن كنت تطهو الأطباق القليلة نفسها مرارًا، فقس كل طبق مرة واحدة وأعد استخدام الرقم؛ فالخطأ الثابت الصغير مفيد، لأنّه يُظهر اتجاهًا حقيقيًا، أمّا الخطأ العشوائي فلا يُظهر شيئًا.
هل ينبغي تقليل الزيت
ليس إلى الصفر. فالدهن الغذائي حاجة لا ترف، وتضع استشارات الخبراء المدخول المعقول في حدود 20 إلى 35 في المئة من إجمالي الطاقة[4]. ودون هذا النطاق تقتطع من امتصاص الفيتامينات الذوّابة في الدهن، ومن قدرة طعامك على إشباعك عمليًا. كما أنّ الدهن يفعل لمذاق الخضروات ما لا يفعله غيره، وطبق خضار تستمتع به أنفع من طبق تتخلّى عنه.
أمّا الذي يستحقّ التغيير فهو الصبّ الذي لا تراه. فقِسه، واطهُ بغطاء يقلّل فقد السوائل، واشوِ أو استخدم الفرن بدلًا من القلي السطحي حين يسمح الطبق بذلك، وأنفق الدهن الذي تستخدمه على ما يحتاجه حقًا. وإن أردت معرفة موضع الدهن من ميزانية اليوم، فدليل كيف تقسّم سعراتك بين الكربوهيدرات والدهون يشرح الحساب، ويوضّح دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية من أين تأتي الميزانية نفسها.
المصادر
- قاعدة بيانات USDA FoodData Central، سلسلة SR Legacy: زيت زيتون للطهي أو السلطة — 884 سعرة حرارية و100 جرام دهن لكل 100 جرام. ↩
- قاعدة بيانات USDA FoodData Central، سلسلة SR Legacy: زبد لا مائي (سمن) — 876 سعرة حرارية و99.5 جرام دهن لكل 100 جرام. ↩
- Institute of Medicine (now NASEM). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005. ↩
- FAO. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91, 2010. ↩