هل يضرّ الكرياتين بالكلى؟

ليس في الأصحّاء، وفق بيان الموقف في تغذية الرياضة الذي لم يجد دليلًا معتبرًا على آثار ضارة على الكلى أو الكبد أو القلب والأوعية، بما في ذلك الاستخدام الطويل حتى 30 جرام يوميًا مدة خمس سنوات. أمّا وجود مرض كلوي قائم فسبب لسؤال طبيبك أولًا.

هل يزيد الكرياتين وزني؟

قد يرفع قراءة الميزان في الأسبوع الأول أو الثاني، لأنّ الكرياتين يجتذب الماء إلى داخل الخلية العضلية. وهذا تغيّر في موضع ماء الجسم لا دهون مكتسبة.

▸ مقال

هل الكرياتين آمن وهل ينفع فعلًا؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-٠٩-٢٦

نعم للأمرين، مع أثر متواضع. فالتجارب العشوائية المجمّعة تُظهر تحسّنًا صغيرًا لكنه ذو دلالة في قوة الأطراف السفلية على الغُفل^[3]، ويصف بيان الموقف في تغذية الرياضة أحاديّ هيدرات الكرياتين بأنه أكثر المكمّلات فاعلية للقدرة على التمرين عالي الشدة وللكتلة الخالية من الدهون خلال التدريب^[1]. وفي شأن الأمان، لا دليل معتبر على ضرر كلوي أو كبدي أو قلبي في البالغين الأصحّاء حتى 30 جرام يوميًا مدة خمس سنوات^[1]، ويُبلِّغ متناولوه عن تشنّج وجفاف أقل لا أكثر^[2].

في هذه الصفحة

ما الكرياتين، قبل الحديث عمّا يفعله

الكرياتين ليس هرمونًا ولا منبّهًا ولا منشّطًا ستيرويديًا. بل هو مركّب يصنعه كبدك وكلياك أصلًا، وتحصل عليه كذلك من اللحوم والأسماك، ويستقرّ في عضلاتك على هيئة فوسفوكرياتين حيث يعيد توليد الوقود الفوري للجهود القصيرة الشديدة. والمكمّل يرفع مقدار ما تحتفظ به العضلة منه، وهذه هي الآلية كلها.

وهذه الآلية تفسّر سبب نجاحه وسبب كونه غير مذهل في الوقت نفسه. فهو يمنحك قدرًا إضافيًا يسيرًا من العمل في الجهود التي تدوم ثوانٍ معدودة، كالتكرار الأخير في مجموعة ثقيلة، أو العدوة الثانية والثالثة، ولا يفعل شيئًا في جري طويل هادئ. وعلى مدى أشهر يتراكم قدر إضافي يسير من العمل في كل حصة ليصبح فرقًا قابلًا للقياس، وهذا هو الوصف الصادق لأثره.

وهل ينجح فعلًا؟

هذا من الأسئلة القليلة في باب المكمّلات التي لا تكون أدلتها ملتبسة. فقد وجد تجميع التجارب العشوائية المضبوطة بالغُفل لقوة الأطراف السفلية، وهي 60 دراسة ضمّت 646 شخصًا تناولوا المكمّل مقابل 651 في المجموعة الضابطة، تحسّنًا صغيرًا لكنه ذو دلالة إحصائية على الغُفل^[3].

وبيان الموقف في تغذية الرياضة أصرح من ذلك، إذ يصف أحاديّ هيدرات الكرياتين بأنه أكثر المكمّلات فاعلية لزيادة القدرة على التمرين عالي الشدة وزيادة الكتلة الخالية من الدهون خلال التدريب^[1]. وتأمّل الشرطين المضمرين في هذه العبارة: شدة عالية، وخلال التدريب. فهو مكبّر لعمل تؤديه أنت أصلًا. ولا يبني شيئًا بنفسه، ولن ينقذ برنامجًا لا تدرّج فيه.

الآثار الجانبية التي تقلق الناس

تتكرّر ثلاث مخاوف في كل مرة، وقد بُحثت الثلاثة بحثًا مباشرًا.

الكلى. لا يوجد دليل معتبر على آثار ضارة على الكلى أو الكبد أو القلب والأوعية في الأصحّاء، بما في ذلك الاستخدام الطويل حتى 30 جرام يوميًا مدة خمس سنوات^[1]. وارتفاع قراءة الكرياتينين في الدم لدى متناول الكرياتين أثر معروف للمكمّل لا علامة على إصابة كلوية، لكن أخبر بذلك الطبيب الذي يقرأ تحليلك.
التشنّج والجفاف. العكس تمامًا لما يشيع. فبمراجعة الأدبيات، كان متناولو الكرياتين أقل تعرّضًا للتشنّج وأمراض الحرارة والجفاف من غير المتناولين^[2]. وهذا مهم في صيف الخليج، حيث لا يستند نصح الناس بتجنّب الكرياتين قبل التمرين في الهواء الطلق إلى أي دليل.
تساقط الشعر. لا تسند أغلبية الأدلة المتاحة وجود صلة بين الكرياتين وتساقط الشعر^[2]. ويرجع هذا الخوف إلى دراسة صغيرة واحدة على لاعبي رجبي قاست هرمونًا لا شعرًا.

أمّا الحقيقي فهو الماء. فالكرياتين نشط تناضحيًا ويجتذب الماء إلى داخل الخلية العضلية، فقد يرتفع الميزان في الأسبوع الأول أو الثاني دون أي زيادة في الدهون، وهي مشكلة القراءة نفسها التي يصفها من الجهة الأخرى دليل ماذا يقول مؤشر كتلة الجسم وماذا لا يقول. فذلك تغيّر في موضع ماء الجسم لا تغيّر في نسبة الدهون.

كيف يُتناول

أحاديّ هيدرات الكرياتين هو الصورة التي خُضعت للاختبار، أمّا الصور الأحدث التي تُبَاع بسعر أعلى فليست وراءها قاعدة أدلة مماثلة. والجرعة المداومة في الأدبيات من 3 إلى 5 جرام يوميًا، أو نحو 0.1 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم يوميًا^[2]، تُتناول كل يوم لا في أيام التدريب وحدها، لأنّك تملأ مخزونًا لا تجرّع حصة تدريبية.

ومرحلة التحميل تصل إلى التشبّع أسرع، وتركها يصل إلى الموضع نفسه ببطء أكثر، وهو أمر لا إشكال فيه لمعظم الناس. أمّا التوقيت فليس متغيّرًا يستحق التنظيم. تناوله مع وجبة لن تنساها.

من ينبغي له أن يتجنّبه

من لديه مرض كلوي قائم، والحامل والمرضع، ومن هو دون الثامنة عشرة: هؤلاء لا ينبغي أن يبدأوا تناوله بناءً على مقال. فأدبيات الأمان المذكورة أعلاه بُنيت على بالغين أصحّاء، وغياب دليل الضرر في تلك الفئة ليس دليلًا على الأمان في فئة لم تُدرَس. وإن كنت تتناول دواءً موصوفًا فاسأل من وصفه لك.

وأبقِ ترتيب الأولويات واضحًا. فمكمّل أثره صغير يأتي تحت الأمور التي آثارها كبيرة: بروتين إجمالي كافٍ، ويتناوله دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا، وهدف سعرات يوافق غايتك، ويشرحه دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية، وبرنامج تدريبي يزداد صعوبةً مع الوقت. فالكرياتين يستحق التناول بعد أن تستقرّ هذه الأمور، ولا يستحق التناول بدلًا منها.

المصادر

جرّبه على واتساب