هل العسل أفضل من السكر؟
أفضل قليلًا، وأقلّ كثيرًا مما يظن معظم الناس. فمنظمة الصحة العالمية تحسب العسل سكرًا حرًا إلى جانب سكر المائدة، داخل التوصية نفسها بإبقائه دون 10% من الطاقة[1]. والعسل، ملعقةً بملعقة، يحمل طاقة أكبر لأنّه أكثف: فالملعقة الكبيرة منه 64 سعرة مقابل 48 سعرة لملعقة كبيرة من السكر المحبّب[2]. وتُظهر التجارب المضبوطة تحسّنات صغيرة في سكر الدم والكوليسترول، بدرجة ثقة منخفضة، ومعظمها لأنواع العسل الخام أحادية المصدر الزهري المتناولة داخل نمط غذائي صحي أصلًا[4].
في هذه الصفحة
كلاهما من السكريات الحرة
تضع منظمة الصحة العالمية العسل وسكر المائدة في الفئة نفسها. فتعريفها «للسكريات الحرة» يشمل السكريات التي يضيفها المُنتِج أو الطاهي إلى الطعام، ويشمل كذلك السكريات الموجودة طبيعيًا في العسل والشراب المركّز وعصائر الفاكهة. ويوصي الدليل نفسه بإبقاء السكريات الحرة دون 10% من إجمالي الطاقة اليومية، مع فائدة إضافية دون 5%[1]. فالعسل ليس مستثنى من هذا الحد، بل هو أحد ما يحسبه هذا الحد.
وهذا هو الجواب عن السؤال الذي يقصده معظم الناس فعلًا. فإذا استبدلت السكر في الشاي بالعسل، فقد غيّرت المذاق وأضفت أثرًا ضئيلًا من مركّبات أخرى، لكنك لم تخرج من نطاق التوصية، ولم يُصفَّر مجموع السكر في يومك.
ما يكلّفه ملء ملعقة
يحتوي العسل على ما يقارب 82 جرامًا من السكر لكل 100 جرام، ومعظم الباقي ماء. أمّا السكر المحبّب فيقترب من 100 جرام سكر لكل 100 جرام[2]. فالعسل إذن أقل تركيزًا من الاثنين عند المقارنة بالوزن. غير أنّ أحدًا لا يقيس أيًّا منهما بمقادير مئة جرام، وعند الملعقة تنقلب المقارنة: فالعسل كثيف لزج، ولذلك تحمل الملعقة منه كتلة أكبر بكثير من الكتلة التي تحملها الملعقة نفسها من السكر الجاف.
| المقدار | الوزن | الطاقة | السكريات |
|---|---|---|---|
| عسل، ملعقة كبيرة | 21 جرام | 64 سعرة | 17 جرام |
| سكر محبّب، ملعقة كبيرة | 12.5 جرام | 48 سعرة | 12.5 جرام |
| سكر محبّب، ملعقة صغيرة | 4.2 جرام | 16 سعرة | 4.2 جرام |
أي أنّ العسل، ملعقةً بملعقة، يحمل طاقة أكبر من السكر لا أقل[2]. وهو كذلك أحلى مذاقًا لكل جرام، لأنّ الفركتوز أحلى من السكروز، ولذلك يستخدم بعض الناس قدرًا أقل منه فعلًا. فإن كنت منهم، فالاستبدال يخفّض ما تتناوله. وإن استخدمت العدد نفسه من الملاعق بحكم العادة، فهو يرفعه.
وثمّة ادعاء آخر يستحق المراجعة في جداول التركيب الغذائي، وهو ما يُقال عن فيتامينات العسل ومعادنه. فهي موجودة فعلًا، وهي مهملة الأثر: إذ توفّر الملعقة الكبيرة ما يقلّ كثيرًا عن 1% من احتياج الشخص البالغ اليومي من أي فيتامين أو معدن منفرد[2]. فالعسل سكر تخالطه آثار من مواد أخرى، لا مكمّل غذائي.
حجة المؤشر الجلايسيمي، وحدودها
أقوى صور الحجة لصالح العسل هي مؤشره الجلايسيمي. فمعظم القيم المنشورة تضعه أدنى قليلًا من السكروز، ومعنى ذلك ارتفاع أهدأ في سكر الدم لكمية الكربوهيدرات نفسها. والمشكلة في سعة المدى: فالجداول الدولية تُدرج أنواعًا من العسل تتراوح بين ما هو أدنى كثيرًا من السكروز وما هو أعلى منه، تبعًا للمصدر الزهري ولنسبة الفركتوز إلى الجلوكوز في ذلك البرطمان بعينه[3]. وكلمة «عسل» على العلبة لا تكاد تدلّ على موضعك من هذا المدى.
وهناك حدّ ثانٍ. فالمؤشر الجلايسيمي يُقاس بتناول جرعة من الطعام تحتوي 50 جرامًا من الكربوهيدرات على معدة خالية[3]. وهذا يقارب تسع ملاعق كبيرة من العسل، لا ملعقة صغيرة تُقلَّب في الشاي إلى جانب الخبز والجبن. وفي الوجبة المختلطة، تخفّف بقية الطبق الاستجابة أكثر بكثير مما يفعله الاختيار بين محلّيَين.
ما وجدته التجارب على العسل فعلًا
خُضع هذا السؤال لاختبار منهجي. فقد جمعت مراجعة منهجية 18 تجربة مضبوطة شملت 1105 مشاركين، ووجدت أنّ تناول العسل خفّض سكر الدم الصائم والكوليسترول الكلي والكوليسترول منخفض الكثافة والدهون الثلاثية، ورفع الكوليسترول عالي الكثافة[4]. تبدو هذه نتيجة قوية، وهي مصحوبة بثلاثة تحفّظات تُسقطها العناوين عادةً.
أوّلها أنّ الأثر اختلف بحسب نوع العسل: فالعسل الخام وأحادي المصدر الزهري هما ما حقّق معظم الفائدة، أمّا العسل المعالَج فلم يُظهر إلا أثرًا ضعيفًا. وثانيها أنّ المؤلفين صنّفوا درجة الثقة في مجموع الأدلة بين المنخفضة والمنخفضة جدًا، وهو حكم على مقدار ما ينبغي أن تحرّكه هذه الأرقام من سلوكك. وثالثها أنّ التجارب قدّمت العسل داخل نمط غذائي صحي أصلًا، فهي ليست دليلًا على أنّ إضافة العسل إلى ما تأكله الآن تحسّن شيئًا[4].
وقراءة الأدبيات على وجهها تدعم ادعاءً متحفظًا: إذا كان المحلّي سيدخل الكوب في الحالين، فالعسل اختيار يمكن الدفاع عنه، ولعلّه أفضل قليلًا من السكر. لكنها لا تدعم معاملة العسل كدواء، ولا تجعله بلا حساب.
العسل في مطبخ حقيقي
ويترتب على ذلك ثلاث قواعد عملية. إن كنت تتابع ما تتناوله، فسجّل العسل بالملعقة وسجّله على أنّه سكر، لأنّ هذا ما سيعامله به جسمك وهدفك اليومي؛ فملعقة كبيرة في كل كوب من ثلاثة أكواب شاي تمثّل حصة معتبرة من مسموح السكر في اليوم[1]. وإن كنت مصابًا بالسكري أو بمقاومة الإنسولين، فالعسل يُحسب كربوهيدرات تمامًا كما يُحسب السكر، والفرق في المؤشر الجلايسيمي أصغر وأكثر تباينًا من أن يُخطَّط على أساسه. ولا يجوز بحال إعطاء العسل لطفل دون الثانية عشرة شهرًا: فالأبواغ التي قد يحملها تسبّب التسمّم الوشيقي الوليدي، وهو المانع القاطع الوحيد في هذا الموضوع كلّه[5].
ولا يجعل شيء من ذلك العسل طعامًا ضارًا. فملعقة عسل في الزبادي أو على مائدة رمضان كمية صغيرة محسوبة من السكر داخل وجبة جيدة في بقيتها، وهذا موضع معقول للحلاوة. والخطأ هو الترقية التي تحدث في الذهن: الاعتقاد بأنّ العسل، لأنّه طبيعي، خارج الحساب.
وإن أردت أن ترى موضع السكر من مجموع اليوم بدلًا من الجدال حول ملعقة، فإنّ دليل كيف تقسّم سعراتك بين الكربوهيدرات والدهون يوضّح كيف تُوزَّع الكربوهيدرات، ويشرح دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية من أين تأتي هذه الميزانية أصلًا. أمّا تسجيل الملعقة فهو الجزء الذي يتجاوزه الناس، وإرساله رسالةً إلى عدّاد سعرات يعمل داخل واتساب يستغرق من الوقت قدر ما يستغرقه تقليبها.
المصادر
- World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva: WHO, 2015. ↩
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central — Honey; Sugars, granulated. ↩
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. ↩
- Ahmed A, Tul-Noor Z, Lee D, et al. Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 2023;81(7). ↩
- Centers for Disease Control and Prevention. Infant Botulism — honey should not be fed to children younger than 12 months. ↩