هل كل غذاء معالج يُعدّ فائق المعالجة؟

لا. فالتصنيف أربع فئات، ومعظم مكوّنات الطهي والأغذية المحفوظة البسيطة تقع خارج الفئة فائقة المعالجة. والمعيار في التعريف الأصلي هو وجود موادّ في قائمة المكوّنات لا تجدها في مطبخ منزلي.

هل عليّ الامتناع عن الأغذية فائقة المعالجة تمامًا؟

لا، والأدلة لا تدعم هذا الطرح. فما تُظهره التجربة هو أنّ هذه المنتجات يسهل الإكثار منها، ولذلك فالخطوة العملية أن تكون على حاشية الطبق لا أساسه، بدءًا بالمشروبات المحلّاة.

▸ مقال

هل الأطعمة فائقة المعالجة ضارة؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-١١-١١

أقوى الأدلة لا تتعلق بالمرض بل بالشهية. ففي تجربة مضبوطة داخل وحدة بحثية تماثلت فيها القائمتان في السعرات المقدَّمة والسكر والدهون والألياف، تناول المشاركون نحو 500 سعرة حرارية أكثر يوميًا على القائمة فائقة المعالجة وزادت أوزانهم قريبًا من 0.9 كجم في أسبوعين^[1]. أمّا بيانات الأتراب طويلة المدى فتُظهر أنّ ارتفاع حصة هذه المنتجات يصاحبه تدهور في النتائج الصحية، لكنها لا تثبت أنّ الطعام هو السبب^[3]. والخلاصة النافعة عملية: هذه المنتجات يسهل الإكثار منها، فاجعل أساس يومك طعامًا مطبوخًا من مكوّنات معروفة، وأبقِ المنتجات المعلّبة على حاشية الطبق.

في هذه الصفحة

ما المقصود بـ"فائقة المعالجة"؟

العبارة ليست مرادفًا للطعام غير الصحي، ولا تتعلق بمقدار ما طُهي به الطعام. فهي مستمدة من تصنيف يرتّب الأغذية حسب نوع المعالجة الصناعية التي مرّت بها، ويقسّمها إلى أربع فئات: أغذية غير معالجة أو معالجة بالحد الأدنى، ومكوّنات الطهي مثل الزيت والملح، وأغذية معالجة بسيطة مثل الجبن أو البقول المعلّبة، ثم التركيبات فائقة المعالجة^[2].

وتُعرَّف الفئة الرابعة بقائمة مكوّناتها. فهي منتجات مصنوعة في معظمها من موادّ مستخلصة من الأغذية، كمعزولات البروتين والنشويات المعدّلة والزيوت المهدرجة والسكريات المحوَّلة، تجمعها إضافات وظيفتها اللون أو الطعم أو القوام أو إطالة مدة الصلاحية. والاختبار العملي في التعريف الأصلي بسيط: ابحث في القائمة عن مكوّن لا تجده في مطبخ منزلي قطّ^[2]. وبهذا المعيار يدخل في الفئة الخبز المعلّب المنتَج صناعيًا، واللبن المحلّى المنكّه، والشعيرية سريعة التحضير، والبسكويت المعلّب، واللحوم المصنّعة، والمشروبات الغازية؛ ولا يدخل فيها خبز المخبز، والأرز، والعدس، والبيض، واللحم الطازج، والألبان غير المحلّاة.

الدراسة الوحيدة التي اختبرت السببية لا الارتباط

معظم ما يُكتب في هذا الموضوع يقوم على استبيانات غذائية. وقد تجاوزت تجربة واحدة ذلك. فقد أقام عشرون شخصًا بالغًا داخل وحدة بحثية شهرًا كاملًا، وأمضى كل منهم أسبوعين على قائمة فائقة المعالجة وأسبوعين على قائمة معالجة بالحد الأدنى، بترتيب عشوائي. وكانت القائمتان متماثلتين في السعرات المقدَّمة والسكر والدهون والكربوهيدرات والألياف والصوديوم، وقيل للمشاركين أن يأكلوا ما شاؤوا قليلًا كان أو كثيرًا.

وعلى القائمة فائقة المعالجة تناولوا نحو 500 سعرة حرارية أكثر في اليوم، وزادت أوزانهم قريبًا من 0.9 كجم خلال الأسبوعين، بينما خسروا القدر نفسه على القائمة الأخرى^[1]. ولم يكن أحد منهم يتّبع حمية ولم يُطلب من أحد أن يضبط شيئًا. فتركيبة الطعام، لا قوة الإرادة، هي التي حرّكت المتناول.

ما تقوله الأدلة طويلة المدى وما لا تقوله

أمّا الادعاءات الصحية المتداولة فمصدرها دراسات الأتراب التي تتابع مجموعات كبيرة سنوات طويلة وتسألها عمّا تأكله. ففي تربٍ فرنسي يتجاوز مئة ألف شخص بالغ، ارتبطت كل زيادة قدرها 10% في حصة الأغذية فائقة المعالجة من الغذاء بارتفاع يقارب 12% في معدل أمراض القلب والأوعية الدموية^[3]. وقدّر تحليل بَعدي جمع عدة أتراب أنّ كل زيادة قدرها 10% تصاحبها زيادة قدرها 15% في خطر الوفاة لأي سبب^[4].

وهذه ارتباطات لا أكثر، ومن يكثر من هذه المنتجات يميل كذلك إلى التدخين أكثر والحركة أقل والدخل الأدنى، فبعض الإشارة يرجع إلى الحياة المحيطة بالطعام لا إلى الطعام نفسه. والخلاصة المنصفة أنّ الدليل التجريبي يُظهر أنّ هذه المنتجات تدفع الناس إلى الأكل أكثر، وأنّ الدليل الرصدي يُظهر أنّ الإكثار منها يسير مع نتائج صحية أسوأ. وهذا كافٍ للعمل به دون التظاهر بأنّه إثبات لآلية بعينها.

لماذا يحدث ذلك

ثلاث خصائص تؤدي معظم العمل، وكلها قابلة للقياس لا غامضة. الأولى كثافة الطاقة: سعرات أكثر محزومة في كل لقمة، فتحمل الحصة التي تبدو عادية أكثر مما يوحي حجمها. والثانية سرعة الأكل، إذ تناول المشاركون في التجربة الوجبات فائقة المعالجة أسرع، وهذا يمنح إشارات الشبع وقتًا أقل لتصل قبل أن يفرغ الطبق^[1]. والثالثة ما تخلو منه التركيبة. فهذه المنتجات أقل عادةً في البروتين والألياف، وهما أكثر المكوّنات إسهامًا في الشبع لكل سعرة، ولذلك يُشبعك العدد نفسه من السعرات مدة أقصر. ويتناول دليل كم بروتينًا تحتاج فعلًا هذا الجانب بالتفصيل.

كيف يُترجم ذلك في مطبخ حقيقي

لا شيء هنا يستدعي قائمة قواعد عن "الأكل النقي". فثلاثة تغييرات تحقّق معظم الفائدة لمعظم البيوت. اجعل أساس يومك مطبوخًا من مكوّنات معروفة: الأرز، وخبز المخبز، والبقول، والخضروات، والبيض، واللحم، والألبان؛ واجعل المنتجات المعلّبة على حاشية الطبق لا في مركزه. وابدأ بالمشروبات، فالمشروب الغازي أسهل سعرة فائقة المعالجة يمكن حذفها دون أن تفتقدها. واقرأ قائمة المكوّنات لا واجهة العلبة؛ ويشرح مقالنا عن كيف تقرأ الملصق الغذائي الجزء الخاضع فعلًا للتنظيم.

وإن كنت تتابع سعراتك، فأبقِ الحساب صادقًا: المنتج المعلّب هو النصف السهل في التسجيل لأنّ أرقامه مطبوعة، أمّا الطهي المنزلي فهو موضع انحراف معظم التقديرات. ويوضّح دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية ما الذي تقارن به، كما أنّ عدّاد سعرات يعمل داخل واتساب خطوة قصيرة بما يكفي ليستقرّ المنتج المسجَّل في المتجر والقِدر المسجَّلة في البيت في المكان نفسه. وما ستجده عادةً ليس حكاية أخلاقية عن الأغذية المصنّعة، بل حكاية بسيطة: الأيام التي أكثرت فيها منها هي الأيام التي أكلت فيها أكثر.

المصادر

Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism 2019;30(1):67–77.e3. ↩
Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition 2019;22(5):936–941. ↩
Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ 2019;365:l1451. ↩
Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, et al. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2021;125(3):308–318. ↩

جرّبه على واتساب