كم ماءً تحتاج في الجو الحار؟
القيمة المرجعية لإجمالي الماء هي 3.7 لتر يوميًا للرجال الشباب و2.7 لتر للنساء الشابات، وتشمل كل شراب مع الماء الموجود في الطعام الذي يوفّر قريبًا من خمس الإجمالي[1]. أمّا الحرارة والتمرين فأمرهما فردي: الرقم المهمّ فيهما هو وزن جسمك أنت، لأنّ فقدان أكثر من 2% منه سوائل يُضعف الأداء إضعافًا قابلًا للقياس[2].
في هذه الصفحة
من أين جاءت قاعدة «ثمانية أكواب يوميًا»
لم تأتِ من موضع معيّن. فهي قاعدة تقريبية لا مرجع لها، أمّا القيمة المرجعية الحقيقية فهي أكبر منها ومعرَّفة تعريفًا مختلفًا. فقد حدّد معهد الطب الأمريكي مقدارًا كافيًا من إجمالي الماء قدره 3.7 لتر يوميًا للرجال الشباب و2.7 لتر للنساء الشابات[1].
وهذان الرقمان ليسا هدفًا يجب إصابته ولا وصفة طبية. إنّما هما وسيط ما يتناوله من كانت حالة إمدادهم بالسوائل كافية، أي وصف لما يشربه الأصحّاء فعلًا، نُشر لأنّ جمهورًا سليمًا هو أفضل جواب متاح عن سؤال لا تحسمه تجربة سريرية.
إجمالي الماء يشمل الشاي واللبن والشوربة والطعام
أكثر ما يُساء فهمه في هذه التوصية هو كلمة «إجمالي». فالماء الموجود في الطعام يوفّر قريبًا من خمس الرقم، وكل شراب يُحسب في الباقي: الشاي والقهوة واللبن والكركديه والشوربة والزبادي السائل[1]. والماء الصافي أرخص وسيلة لاستكمال الباقي، لا الوسيلة المباحة وحدها.
ولهذا أهمية في منطقة يأتي فيها قدر كبير من سوائل اليوم على صورة شاي. فمن يشرب الشاي طول النهار ويأكل الفاكهة والشوربة والخضروات المطبوخة أقرب إلى المقدار المرجعي بكثير ممّا يوحي به عدّ أكواب الماء وحدها.
في الحرارة والتمرين، الوحدة هي وزن جسمك أنت
لا يصلح رقم يومي واحد لصيف خليجي ومكتب مكيَّف وموقع بناء، لأنّ الفوارق في الفاقد أكبر من الفوارق في الأساس. فمعدّلات التعرّق تتباين تباينًا هائلًا بين الأشخاص والأنشطة والمناخات، ولهذا كُتبت إرشادات طبّ الرياضة حول الفرد لا حول حجم ثابت.
أمّا الحدّ الجدير بالمعرفة فهو أنّ فقدان أكثر من 2% من وزن الجسم ماءً يُضعف الأداء البدني والذهني إضعافًا قابلًا للقياس[2]. فزِن نفسك قبل جلسة طويلة في الحرارة وبعدها: الفارق سوائل، وهو يخبرك بما ينبغي تعويضه. وللجلسة المخطَّط لها، التوصية المعتادة هي شرب نحو 5–7 مل لكل كيلوجرام من وزن الجسم قبل أربع ساعات على الأقلّ، لتبدأ وأنت مرتوٍ لا لتحاول اللحاق بالفاقد[2].
الزيادة ليست أفضل بعد حدّ معيّن
لإجبار الجسم على كميات كبيرة من الماء الصافي عاقبته الخاصة. فالشرب بما يفوق الفاقد يخفّف صوديوم الدم، وهي مشكلة معروفة وخطيرة أحيانًا في مسابقات التحمّل، والإرشادات صريحة في أنّ الهدف منع الجفاف الزائد لا الشرب بأقصى ما يمكن[2].
والقراءة العملية لذلك أن تشرب على قدر عطشك في اليوم العادي، وعلى قدر فاقد مقيس في اليوم الشاقّ. أمّا عدّ زجاجات ثابت فلا يفعل هذا ولا ذاك، وهو أكثر التعليمات التي يُلتزم بها التزامًا حرفيًا في جوّ تكون فيه خاطئة.
ولمعظم الناس في معظم الأيام، يكفي العطش مع نظرة إلى لون البول كأداة قياس. أمّا من يتدرّب طويلًا في الحرارة أو يعمل في الخارج طول صيف خليجي، فتعويض الملح مع الماء يتحوّل عنده من تفصيل رياضي إلى أصل المسألة.
ما علاقة السوائل بهدف سعراتك
علاقتان صادقتان وأسطورة واحدة. فالماء لا يحرق الدهون، وشرب مزيد منه ليس تدبيرًا لإنقاص الوزن، مهما قال الميزان في صباح اليوم التالي؛ فلتر واحد يُشرب هو كيلوجرام يظهر على الميزان ويزول قبل المساء، وهذا أحد أسباب أنّ قراءة واحدة تكاد لا تعني شيئًا. ويتناول مقالنا عن لماذا يرتفع الميزان عند بدء التمرين مقدار ما يمثّله الماء من تلك القراءة.
أمّا العلاقتان الحقيقيتان فهما أنّ الجفاف الخفيف يُدرَك كثيرًا على أنّه جوع أو إرهاق، فيأكل المرء بدلًا من أن يشرب؛ وأنّ المشروبات المحلّاة هي أكبر كتلة من السعرات يستطيع معظم الناس حذفها من يومهم دون تغيير وجبة واحدة. ولا يغيّر أيّ من هذين هدفك، وكيفية بناء ذلك الهدف معروضة في دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية. وإن كنت تضيف سعرات التمرين إلى يومك كذلك، فدليل هل يعيد التمرين إليك سعرات تأكلها يشرح ما يُضاف وما لا يُضاف.