الأرز الأبيض أم البني: ما الذي يتغير فعلًا؟
لا شيء يكاد يتغير في السعرات: 100 جرام من الأرز الأبيض المطهو فيها 130 سعرة حرارية مقابل 123 سعرة في البني[1]. أمّا الذي يتغير فعلًا فهو الألياف، وهي أربعة أمثال في الأرز البني، والمعادن التي ترافق القشرة[1]. والمؤشر الجلايسيمي للنوعين أقرب مما تشير إليه سمعتهما[2]، وما تقدّمه مع الأرز يغير استجابة الجلوكوز أكثر مما يغيره لون الحبّة[5].
في هذه الصفحة
ما الفارق الحقيقي بين النوعين
الأرز البني هو الحبّة الكاملة التي ما زالت تحتفظ بقشرتها وبجنينها. أمّا الأرز الأبيض فهو الحبّة نفسها بعد إزالة الاثنين بالتبييض، ولهذا يصمد مدة أطول في مطبخ حارّ، وينضج أسرع، ومذاقه أخفّ. والقشرة هي موضع معظم الألياف والمعادن، فإزالتها تغيّر القيمة الغذائية أكثر بكثير مما تغيّر الطاقة.
تحتوي كل 100 جرام من الأرز الأبيض طويل الحبة بعد الطهي على 130 سعرة حرارية و0.4 جرام من الألياف. ويحتوي الوزن نفسه من الأرز البني المطهو على 123 سعرة حرارية و1.6 جرام من الألياف و39 مجم من المغنيسيوم[1].
| لكل 100 جرام مطهو[1] | أبيض طويل الحبة | بني طويل الحبة |
|---|---|---|
| الطاقة | 130 سعرة | 123 سعرة |
| البروتين | 2.7 جرام | 2.7 جرام |
| الكربوهيدرات | 28.2 جرام | 25.6 جرام |
| الألياف | 0.4 جرام | 1.6 جرام |
يستحق هذا الجدول قراءة ثانية، لأنّه يقول ما لا تقوله معظم النصائح المتداولة عن الأرز. فالطاقة في الطبق متقاربة إلى حدّ التماثل، والبروتين متماثل فعلًا. أمّا السطر الوحيد الذي يتغيّر فهو الألياف، ويتغيّر بمقدار أربعة أمثال[1]. ومن ينتقل إلى الأرز البني طلبًا لسعرات أقل فقد اختار سببًا خاطئًا لقرار سليم في ذاته.
المؤشر الجلايسيمي، ولماذا يغيّره طبقك
يبلغ متوسط المؤشر الجلايسيمي للأرز الأبيض المسلوق 73 في الجداول الدولية، ويبلغ 68 للأرز البني المسلوق[2]. والرقمان أقرب إلى بعضهما بكثير مما تشير إليه سمعة الطعامين، وكلاهما يقع في النطاق العريض نفسه.
والأهم من ذلك أنّ المؤشر الجلايسيمي يُقاس على طعام يُؤكل منفردًا، على معدة فارغة، ولا شيء آخر في الطبق. وليس هذا ما يفعله أحد مع الأرز. فإذا وُضع إلى جانبه دجاج أو سمك أو لبن زبادي أو عدس أو سلطة أو الزيت الذي طُهي به الطبق، خفّت استجابة الجلوكوز للكربوهيدرات نفسها: فقد أدّت إضافة البروتين والدهون إلى وجبة نشوية، في تجربة محكومة، إلى انخفاض استجابة الجلوكوز والإنسولين معًا[5]. فطبق الأرز مع اللحم والسلطة وجبة مختلفة عن طاسة أرز خالية، أيّ أرز كان فيها.
وهنا المخرج العملي من هذا الجدل كلّه. فإذا كان المطلوب استجابة أكثر استقرارًا بعد الغداء، فإنّ ما يجاور الأرز في الطبق أقوى أثرًا من نوع الأرز الذي اشتريته.
ماذا تقول الأدلة طويلة المدى
أكبر حجم من الأدلة في هذا الباب أدلة رصدية. فبين نحو 200 ألف شخص في الولايات المتحدة تُوبعوا سنوات، ارتبط تناول خمس حصص أو أكثر من الأرز الأبيض أسبوعيًا بزيادة في خطر داء السكري من النوع الثاني مقدارها 17% مقارنةً بتناول أقل من حصة واحدة شهريًا، وارتبط استبدال 50 جرام يوميًا من الأرز الأبيض بالأرز البني بانخفاض في الخطر مقداره 16%[3]. وهذا ارتباط لا إثبات: فمن يختار الأرز البني يختلف عن غيره في أمور لا يرصدها استبيان كاملة، والباحثون ضبطوا ما استطاعوا قياسه فقط.
أمّا الأدلة التجريبية فأصغر وأقصر. ففي تجربة تبادلية، تناولت نساء زائدات الوزن 150 جرام من الأرز المطهو يوميًا لمدة ستة أسابيع في كل مرحلة؛ وأسفرت مرحلة الأرز البني عن انخفاضات صغيرة في الوزن ومحيط الخصر والورك وفي أحد مؤشرات الالتهاب، بالمقارنة مع مرحلة الأرز الأبيض[4]. فئة واحدة، وتجربة واحدة قصيرة، وآثار متواضعة: يكفي ذلك للقول إنّ الاستبدال خيار معقول، ولا يكفي لوصف الأرز البني بأنّه طعام لإنقاص الوزن.
الكمية أقوى أثرًا من النوع
يمتصّ الأرز الماء أثناء الطهي، فكوب الأرز النيء وكوب الأرز المطهو كميتان مختلفتان تمامًا من الطعام، وهنا يقع أكثر الخطأ في تتبّع الأرز. فزِنه بالطريقة نفسها في كل مرة، وكن ثابتًا في تحديد ما إذا كان الرقم على ميزانك للحبّة النيئة أم للطبق الجاهز؛ ويشرح مقالنا عن وزن الطعام نيئًا أم مطبوخًا كيف يُفعل ذلك دون حسابات على المائدة.
والفارق بين طبق معتدل وطبق سخيّ، من أيّ نوع من الأرز، يتجاوز بكثير الفارق بين عمودي الجدول أعلاه. ولهذا لا يلزم إخراج أيّ طعام واحد من النظام الغذائي: فدليل كيف تُحسب سعراتك اليومية يبيّن ما ينبغي أن يبلغه مجموع اليوم كلّه، ويبيّن دليل كيف تقسّم سعراتك بين الكربوهيدرات والدهون المساحة التي تستحقّها الكربوهيدرات داخل ذلك المجموع.
كيف تنتقل دون أن تفسد العشاء
يسلك الأرز البني سلوكًا مختلفًا في القِدر. فهو يحتاج ماءً أكثر ووقتًا يقارب الضعف، ولن يستقرّ تحت محشي الخضروات ولن يتماسك في المحشي كما يفعل الأرز الأبيض قصير الحبة. وثلاثة أمور تجعل هذا التحوّل قابلًا للاستمرار في مطبخ حقيقي: اطهُه بكميات أكبر، لأنّ كلفة الوقت على القِدر لا على الطبق؛ واخلط النوعين في قِدر واحد حتى يعتاد أهل البيت على المذاق؛ واترك الأرز الأبيض في موضعه الذي يستحقّه فعلًا، أي الأطباق المبنية عليه، ووجبات العائلة، والأسبوع الذي لا طاقة لك فيه على التفاصيل.
والحبّتان طعام واحد في درجتين مختلفتين من التبييض، ولكلٍّ منهما موضع في أسبوع متوازن. وإن أردت أن ترى ما يكلّفه طبق الأرز في يومك بدلًا من الجدال في نوع الحبّة، فإنّ تسجيله بالعربية عبر عدّاد سعرات بالعربية يحسم المسألة في جملة واحدة.
المصادر
- USDA FoodData Central — قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية: Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC 168878) وRice, brown, long-grain, cooked (FDC 169704). ↩
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. الجداول الدولية لقيم المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي: 2008. Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283. ↩
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. الأرز الأبيض والأرز البني وخطر داء السكري من النوع الثاني لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة. Archives of Internal Medicine 2010;170(11):961–969. ↩
- Kazemzadeh M, Safavi SM, Nematollahi S, Nourieh Z. أثر تناول الأرز البني على مؤشر الالتهاب وعوامل خطر القلب والأوعية لدى النساء زائدات الوزن والمصابات بالسمنة. International Journal of Preventive Medicine 2014;5(4):478–488. ↩
- Hätonen KA, Virtamo J, Eriksson JG, et al. البروتين والدهون يعدلان استجابة الجلوكوز والإنسولين لوجبة قائمة على البطاطس المهروسة. British Journal of Nutrition 2011;106(2):248–253. ↩