كيف تخفض الكوليسترول بالغذاء؟

آخر تحديث: ٢٠٢٦-١١-٠٨

ما الذي يحرّكه الغذاء فعلًا

يستجيب كوليسترول LDL، وهو الجزء الذي يُشار إليه عادةً في تحليل الدم، للطعام، لكنّه لا يستجيب لكل طعام بالقدر نفسه. ففي تجربة عشوائية استمرّت ستة أشهر، انخفض LDL لدى من نُصحوا ببناء غذائهم على أربعة أطعمة محدّدة خافضة للكوليسترول بمقدار 13.1% إلى 13.8%، في حين انخفض لدى المجموعة التي تلقّت نصيحة عامة بتقليل الدهون المشبعة بمقدار 3.0%^[1]. الحالة واحدة والمدة واحدة، والفارق هو معرفة أيّ التغييرات ذو أثر وأيّها يمنح شعورًا بالالتزام فقط.

ويتبع ذلك أمران. الأوّل أنّ الغذاء يستحقّ أن يُؤخذ بجدية، لأنّ الفارق بين النصيحة الغامضة والنصيحة المحدّدة كبير. والثاني أنّه ليس بديلًا عن دواء وصفه الطبيب: فتغيّر بهذا الحجم حاسم حين تكون القراءة على الحدّ، ويسير إلى جانب الدواء حين تكون أعلى من ذلك.

استبدال الدهون هو أكبر الأثر

ليست الوسيلة الأنجع تقليل الدهون إجمالًا، بل استبدال الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة. فكل 1% من طاقة اليوم يُنقَل من الدهون المشبعة إلى الدهون المتعدّدة عدم التشبّع يخفض LDL بنحو 0.055 ملليمول/لتر، أي ما يقارب 2 ملليجرام/ديسيلتر، والعلاقة خطّية في حدود ما يتناوله الناس فعلًا^[2]. وتوصي منظمة الصحة العالمية بإبقاء الدهون المشبعة عند 10% من إجمالي الطاقة أو أقل^[3]، أمّا الحمية العلاجية الخافضة للكوليسترول فتشدّد الحدّ إلى أقل من 7%^[5].

وعلى المائدة العربية لا تكون الدهون المشبعة حيث يبحث عنها الناس عادةً. فالسمن والزبد المصفّى، والشحم المتخلّل في اللحم المفروم الرخيص داخل الكفتة والحواوشي، والكريمة كاملة الدسم والحليب المكثّف في الحلويات، وزيت النخيل في البسكويت والويفر والشوكولاتة الرخيصة، تمثّل مجتمعة أكثر بكثير من ملعقة الزيت الظاهرة في المقلاة. أمّا البدائل فعادية: زيت الزيتون، والطحينة، والمكسّرات، والأسماك الدهنية، وقطعيات لحم أقلّ دهنًا يُطلَب فرمها عند الجزّار. وإن كان اختيار زيت الطهي هو الجزء الملتبس عليك، فمقال أفضل زيت للطهي يتناوله بالتفصيل.

الألياف الذائبة هي الوسيلة الثانية

تكوّن الألياف الذائبة هلامًا في الأمعاء يحتجز الأحماض الصفراوية، فيضطرّ الكبد إلى سحب الكوليسترول من الدم لتصنيع المزيد منها. والأثر قابل للقياس ومحدود: 3 جرام يوميًا على الأقل من β-جلوكان الشوفان تخفض LDL بنحو 0.25 ملليمول/لتر، وزيادة الجرعة بعد ذلك تضيف قليلًا^[4]. وتطلب الحمية العلاجية من 10 جرام إلى 25 جرام يوميًا من الألياف الذائبة من الطعام^[5].

وهذا هدف يمكن بلوغه دون شراء أيّ شيء غريب. فالشوفان والشعير يحملان β-جلوكان؛ والفول المدمّس والعدس والحمّص والفاصولياء البيضاء من أغنى المصادر على أي مائدة في المنطقة؛ وتساهم البامية والباذنجان والجزر والتفاح والحمضيات؛ وقشور السيلليوم هي الخيار المركّز إن لم يكفِ الطعام وحده. وشوربة العدس وطبق الشوفان ليسا جوابًا عصريًا، ولعلّ هذا تحديدًا سبب نجاحهما.

الستيرولات والمكسّرات والصويا

ويسهل إغفال اثنين من الأطعمة الأربعة في تلك التجربة. فالستيرولات والستانولات النباتية تنافس الكوليسترول على الامتصاص في الأمعاء، والهدف العلاجي 2 جرام يوميًا^[5]، وهي جرعة تعني عادةً منتجًا مدعّمًا أو مكمّلًا لا خضروات اعتيادية. والمكسّرات هي الثاني: فتحليل مجمّع لخمس وعشرين تجربة، بمتوسّط 67 جرام من المكسّرات يوميًا، وجد LDL أقلّ بمقدار 7.4%^[6]. وبروتين الصويا، في صورة حبوب أو توفو أو حليب صويا، هو الرابع.

والمأخذ على المكسّرات حسابي لا حيوي. فتلك الجرعة عالية الطاقة، ولذا ينبغي أن تحلّ محلّ شيء آخر لا أن تُضاف فوق اليوم، وهو ما يعالجه مقال هل المكسرات تزيد الوزن.

ما أثره أقلّ ممّا يُقال

الكوليسترول الموجود في الطعام وسيلة أضعف من الدهون المشبعة الموجودة في الطعام، ويُخلَط بينهما دائمًا لاشتراكهما في الاسم^[2]. والبيض والكبد والجمبري هم ضحايا هذا الخلط المعتادون، ويتناول مقال هل البيض يرفع الكوليسترول الأدلة في هذا الباب. أمّا عبارة «خالٍ من الكوليسترول» على زيت القلي فهي صحيحة في كل الزيوت النباتية تقريبًا ولا تقول شيئًا عن دهونه المشبعة. ولم يثبت أنّ كبسولة واحدة تحلّ محلّ التغييرات الغذائية السابقة، وهذا قول مختلف عن القول بأنّ المكمّلات بلا أثر.

كيف يصبح ذلك أسبوعًا من الطعام

تستجيب الدهون في الدم ببطء، فاختر تغييرات يمكنك الالتزام بها ثلاثة أشهر ثم أعد التحليل، بدلًا من تغيير كل شيء لأسبوعين. والترتيب العملي: استبدل دهون الطهي والدهن الذي يُدهَن به الخبز، وقلّل المخبوزات الحلوة التي تحمل زيت النخيل، وأدخِل البقول أو طبقًا من الشوفان في معظم الأيام، واحتفظ بحفنة مقدّرة من المكسّرات بديلًا عن وجبة خفيفة تتناولها أصلًا. وإنقاص الوزن، إن كان هناك ما يُنقَص، يحسّن بقية التحليل إلى جانب ذلك.

ولأنّ معظم ما سبق استبدال لا حذف، يجدر الانتباه إلى ما يفعله هذا الاستبدال بطاقتك اليومية. فدليل كيف تقسّم سعراتك بين الكربوهيدرات والدهون يشرح كيف يُحدَّد هدف الدهون، ويتناول دليل كيف تُحسب سعراتك اليومية المجموع الذي يندرج فيه. وإن كنت تفضّل المناقشة على القراءة، فالعمل مع أخصائي تغذية عبر الإنترنت طريقة معقولة لتحويل تحليل المختبر إلى قائمة مشتريات.

المصادر

1. Jenkins DJA, Jones PJH, Lamarche B, et al. Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial. JAMA 2011;306(8):831–839. ↩
2. Mensink RP. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. World Health Organization, 2016. ↩
3. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline, 2023. ↩
4. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TMS. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(6):1413–1421. ↩
5. National Cholesterol Education Program. Third Report of the Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (ATP III). National Institutes of Health, 2002. ↩
6. Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of Internal Medicine 2010;170(9):821–827. ↩

جرّبه على واتساب